强化髋屈肌，灵活髋关节，矫正骨盆

来源：腾讯网 2022-04-27 08:21:02

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如何训练髂腰肌呢？

在运动过程中，髂腰肌的锻炼方法是将大腿屈曲到骨盆前方，即我们在瑜伽课中常说的髋屈的练习。在这些动作中，髋关节屈肌占主导位，而腹部肌群负责稳定。

而髂腰肌拉伸时，腿部必须向骨盆后方伸展，比如新月式、弓式，都可以拉伸到髂腰肌。接下来分享一组髂腰肌的强化和伸展，一起来尝试一下吧！

| 体式功效：

强化髋屈肌，灵活髋关节，矫正骨盆。

仰卧在垫子上，双手在体侧掌心压地，曲右脚向上，在膝盖窝夹一块瑜伽砖，让大腿垂直垫子，夹瑜伽砖的目的是激活腘绳肌，然后通过交互抑制让股直肌放松，从而能够更加简单地激活髂腰肌。左右各停留30秒。

再呼气，右脚向上抬离垫子45度，吸气回落，呼气换腿，保持下腹部收紧，核心有控制，大腿前侧肌肉启动，左右各重复10次。

再将双腿依次向上抬90度，对抗重力慢慢抬起和放下腿，保持均匀稳定的呼吸。

体式退阶：

如果感觉有难度，可以弯曲双腿，双脚踩地，让大腿向上抬90度，左右交替。

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手杖式准备，双脚并拢，脚掌回勾，曲双脚向上抬90度，让小腿平行垫子，保持腰背挺直，腿部肌肉收紧，稳定的话尝试双手离开垫子，双手向前，掌心相对，保持胸骨向上提，坐骨向下扎实，停留十个呼吸。

完成之后，回到手杖式，再依次内旋双腿向后，脚背放平，让脚背来到臀部旁侧，两侧坐骨均匀向下坐实。在这里注意观察膝盖没有压力，如果有不适，可以在臀部下方垫一个瑜伽砖。可以的话，尝试仰卧下来，让大腿前侧得到更深的伸展。停留30秒。

四足跪姿准备，将右脚向前迈右手内侧，左脚膝盖脚背落地。调整右髋向后，内旋左髋，卷尾骨向下，双手搭在膝盖上方，感受腹部沟的伸展，停留1分钟。

完成之后，膝盖落地，臀部推向脚跟，婴儿式休息。