跑步基础：身体平衡性与协调性训练！
跑步迈开腿不就行了？跟身体平衡性与协调性有什么关系？在小编跟跑步小白交流时，时常会听到这样的疑问。今天，我们就来聊聊，跑步跟身体平衡性与协调性有什么关系。
什么是身体的平衡性与协调性？
01
平衡性
身体的平衡性，是指保持身体重心在支撑面上的能力。通过肌肉系统施加的主动和被动限制的相互作用，周围神经系统控制的反射动作，及中枢神经系统控制的预期前馈控制来实现。保持平衡的过程称之为感觉运动控制。通俗来讲，就是通过人的视觉、触觉、听觉等感官能动性，保持身体的平衡性。
我们认为跑步是一项相对简单的运动，其动作模式却是非常复杂的，需要在交替双腿的过程中失去、恢复身体重心，保持平衡，而这一切都在不到1/10秒的时间内完成。身体平衡性强的人，更容易集中精神，在跑步的时候，根据路面、环境的不同做出应激调整，达到稳定状态，让身体的耗能更小，从而获得更好的成绩。
02
协调性
身体的协调性，是指利用大脑和身体，流畅、高效、精准完成动作的能力。它要求身体肌群作用的时机正确、动作方向及速度恰当，动作平衡稳定且有韵律性。协调性不仅和遗传、心理相关，和肌力与肌耐力、动作纯熟度、身体平衡、柔软度等都有关系。
协调性较差的人，往往在跑步中，表现为跑步姿势美不起来。明明很帅气的冲刺，别人跑起来把力量发挥到了极致、一气呵成；换到自己却变成了面目狰狞，挥舞的手臂无处安放。不知道哪里不对，跑完身体还很疲惫。
平衡性与协调性自测
想知道自己身体的平衡性与协调性状况，有几个简单易行的方法。
01
单腿站立测试
双脚自然站立，随后抬起左腿，大腿平行于地面；
双手环抱平放于胸前；
闭上双眼，开始计时。
注意如果身体开始摇摆，支撑脚挪动，则计时停止。如果能够保持稳定达到20秒，则代表测试一侧的平衡性合格。
（需要左右两侧都要测试，以左侧为例）
02
跑步过程或跑鞋磨损
跑步过程中留意一下左右脚掌着地的感觉，也可以看看跑鞋的磨损程度。通常我们会偏重一侧，如果偏重过多，需要有意识的进行纠正。
03
照镜子
在镜中观察两腿的肌肉线条，如果两腿相差无几，证明平衡感较好，如果两腿腿围有明显差距，那就需要好好调整训练方法了。
平衡性与协调性的训练方法
01
平衡性训练
单腿平衡站立
每次单侧腿部站立30-60s，然后换对侧腿，一次4-6组。进阶版本可以选择平衡球单腿站立或者闭眼单腿站立。
跳跃练习
纵跳、前后跳、侧跳、转向跳等等，以10个跳跃为一组循环，身体适应后，可以进行加速。
02
协调性训练
站姿手臂反方向绕圈
自然站立，左右手举高伸直贴住耳朵，然后左手向前右手向后开始画圈。
原地跑双手绕圈
在原地跑的姿势下，双臂举高伸直，开始往同一个方向绕圈，需要保持身体稳定，同时脚底的节奏不能乱。进阶可以开始在跑动中完成手臂画圈。
转髋跳
自然站立，两脚打开与肩同宽，开始跳跃动作，每次跳跃时脚尖都要转动方向，注意上身始终保持稳定，脚尖要向同一个方向转动，在下次跳跃时脚尖回正，再下一次跳跃时往另外一个方向转动。
平衡性和协调性如此重要，快去自我检测、训练起来吧！
-End-
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