整理/新媒体编辑 赖天莹

最近，刘畊宏健身操火爆全网，“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”在全网刷屏。“腰边的肥油咔咔掉，人鱼线马甲线我都要！” 在《本草纲目》BGM的渲染下，这位刘教练的魔性声音让人非常“上头”。

▲刘畊宏健身热度排序居高不下（图片来自新浪微博）

不过，跳操之后不少人反馈跟不下来，跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼，跳完第二天膝盖痛。那么，这样的健身操怎么跳？哪些人适合跟练，哪些人不适合？还有什么辅助健身的方式？

全网风靡的毽子操是什么？

疫情期间，很多人被迫隔离居家，健身则因此火了起来。那么，当我们想要居家运动之时，会选择什么样的运动方式呢？一般来说，我们会倾向于两种，有氧运动和无氧运动。

有氧运动的类型有很多，例如跑步，游泳，散步，快走，开合跳，跳绳等等都可以用来做有氧。

心脏是人体最重要的器官之一，心脏越健康人体就越健康。世界上很多人因为心脏相关疾病死亡，为了避免心脏疾病，我们应该使心脏保持在最佳状态。研究发现，每周进行3次有氧运动，每次持续30分钟以上用来改善身体血液循环，增强心脏血液输出量，保持心脏状态。

此外，每天跑步1小时可以消耗400-500大卡的热量，相当于消耗一顿饭的热量。以每周进行5次有氧运动为例每次消耗500大卡，那么每月可以消耗1万大卡热量。同时，有氧运动有利于改善情绪，运动过程中身体会分泌多巴胺，多巴胺是一种承载快乐的激素，在运动中产生的多巴胺会让人感受到快乐减轻压力。

一般在运动初期，我们会更倾向于选择有氧运动，慢慢地我们的运动方式就会向力量训练偏移。

刘畊宏健身操可以被归为有氧运动，如果能跟着直播持续跳一个小时，体重50公斤的人大约可以消耗热量250-400千卡，对减肥和调节情绪都很有帮助。

其中健身操中“毽子操”的这几个动作，主要是抬腿并用手触脚或膝，没有很难学的姿势，也没有明显的跳跃和身体重心的上下起伏，对于刚开始运动的人比较友好。

我们在做的过程中，你可以正确使用腰腹力量，同时，这里还有大腿上抬、外展、外旋、内旋及屈膝等动作，在消耗热量的同时，相当于进行了动态拉伸，提高了臀腿部位的柔韧性。

运动有益，但也要悠着点

运动虽然对身体有益，但近日，也有媒体报道，杭州一女孩跳此健身操时脚部扭伤就医。无独有偶，也有网友晒出健身三天的走姿，一拐一拐的她们表示出现“下楼恐惧症”。

对此，广州医科大学附属中医医院骨伤科施敏副主任中医师接受媒体采访时表示，刘畊宏的健身操表面上看动作相对简单、易学易会，但实际上对全身的协调平衡能力、四肢的灵活性以及心肺耐力要求比较高。

明星实际上都是健身专业人士，他们的身体素质比较好。如果锻炼时间偏长，当身体出现疲劳时，运动受伤的风险就会明显加大。所以，对于没有健身经验的普通人士来说，还是要根据自己身体的实际情况，循序渐进，不要盲目跟练。

这种长时间跳跃的健身操，对下肢关节特别是膝关节、踝关节负担较重，容易导致关节扭伤。

▲室内健身（图片来自视觉中国）

所以大体重人士、高龄、有心肺基础疾病的人士，不宜盲目跟随。如果确实很感兴趣，可以适当降低运动强度及运动时长。

已有膝关节损伤的人群不太适合做膝盖旋转挤压、过大角度的蹲起动作，如关节炎、半月板损伤、软骨损伤、韧带损伤等。

同时在跳操时，也要做好相关的准备工作。

第一、环境要足够宽敞，避免锻炼时不慎碰撞桌椅。

第二、要穿好防滑的鞋袜，不要在瑜伽垫、地毯上跳操，避免意外滑倒。

第三、服装要舒适、透气、排汗，女士最好能选择运动型内衣。

第四、环境温度要适宜，不要在空调温度很低的房间里锻炼。

运动后酸痛，主要是由于运动量过大、身体乳酸堆积过多导致的。想要减少运动后酸痛，运动前，应做好充分的热身。运动时，根据身体条件控制好运动强度。运动后，做好肌肉拉伸，也可以使用筋膜枪放松肌肉，较好地缓解运动后酸痛的情况。

健身操减脂，饮食不可忽视

南京体育学院运动健康学院院长汤强在接受媒体采访时表示：“刘畊宏健身操的动作内容比较基础，不需要太多的健身器材，只要在地板上铺个垫子就可以开始运动，对于大多数人来说是一种比较不错的运动方式。不过，想要通过健身操达到减脂效果，除了要保持每周至少3次、连续30分钟以上的运动外，还要合理地规划饮食。”

合理控制碳水摄入非常重要，所谓碳水可以理解为就是日常如米饭面包、面条等主食。碳水都蕴含着很多的热量，摄入过多身体很容易消耗不完过多的热量，多余的热量就会在体内转化成脂肪储存以备身体需要时使用。在当今时代，人们的劳作运动量不断下降，身体不再需要那么多的碳水，朝着均衡营养发展，需要均衡摄入蛋白质、水果、蔬菜等营养物质，让身体更加健康运作。

▲健康饮食（图片来自视觉中国）

因此，减脂就要要求热量消耗大于热量摄入。采用低碳水、适当高蛋白、少油腻饮食。比如每天每公斤体重1.2克蛋白质和2克碳水化合物,每4-5天把碳水化合物调高到4克,防止代谢的降低。（例：一名70公斤的减脂人士，就是每天需要84克蛋白质和140克碳水化合物，每4-5天把碳水化合物调整到280克/次），脂肪的摄入量，在基础代谢的范围内随意就可以，选择优质脂肪。

此外，平时也可以多吃些粗粮。因为现如今绝大多数的人都是选择细粮，粗粮吃得很少，其实这样是不健康的，想要健康的饮食就得在正餐当中搭配进一些粗粮。粗粮含有丰富的膳食纤维，能够保证肠道的畅通，预防便秘。而且有些粗粮当中含有丰富的维生素B族元素，能够满足人体日常所需。

（资料来源：北青网、九派新闻、光明网、网易新闻、封面新闻、北京广播电视报社、界面新闻等）

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报 | 北科传媒

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