今天你刘畊宏了吗？本草纲目还是龙拳了？

随着刘畊宏直播间的爆火，越来越多的运动人群纷纷加入刘畊宏男孩/女孩的阵营中。

有网友表示：“以前没觉得周杰伦的《本草纲目》有多长，可是现在只要一听到《本草纲目》就很痛苦，条件反射似的就想站起来拍大腿！”

毫不夸张地说，刘畊宏已经取代健身顶流帕梅拉，成为国内健身界顶流。

而让刘畊宏火遍全网，掀起一阵运动浪潮狂风，起源于一套改编自好友周杰伦《本草纲目》的一套魔性健身操——毽子操。

带着好奇心，小编也跟着凑了一波热闹，发现毽子操动作简单、节奏快、高频重复。短时间内就能快速拉升心率，让人在短时间内就会疯狂暴汗，累到不行。作为减肥运动，似乎是个不错的选择。

但这套毽子操的很多动作，对于运动基础差、柔韧性不好，健康状况欠佳的人，都存在很大的风险。

因为这套踢毽操有很多髋关节的大幅度运动，包括高抬腿、髋内旋、髋外旋、后踢腿等等，由于动作幅度大，可以很快升高心率，促进燃脂，再加上平时我们很少活动髋关节，髋关节比较僵硬;

这些开胯动作本身也是挺好的，可以改善髋关节灵活性和活动幅度，但我们也要提醒大众有些动作如果做得不规范，也有受伤风险。

比如这个髋外展内旋动作，如果内旋幅度过大，容易挤压到膝关节外侧半月板，这个动作的重点是侧腹肌和臀中肌用力带动髋外展，而不是让髋过度内旋，小腿拼命外翻，那样的话对于膝关节半月板是不好的。

这几天就有不少网友纷纷中招，跳出了伤痛，叫苦连天。

畊宏虽好，不可贪恋；

锻炼虽好，但也要做对动作，循序渐进！

畊宏虽好

但却让人爱而不得

1

25岁的小唐平时学业繁重，经常久坐，饱受腰痛困扰。他反思自己平时疏于运动，才导致了腰痛频发。

最近，听说身边不少人都跟着直播跳起了“健身操”，小唐也加入了跳操大军。

没想到连续跳了一个多星期，4月20日晚，小唐开始感觉腰腿疼痛麻木和会阴区疼痛，“本以为休息下就会好，没想到第二天疼痛越发严重”。

经过医生检查发现小唐原本存在腰椎L4-5椎间盘突出，这段时间持续跳操，牵拉到腰部，再次诱发了疾病。

2

32岁的江女士产后身材恢复不理想，最近每晚跟着直播跳健身操。对于很少运动的江女士来说，这套动作的难度和体力都难以跟上，但为了尽早恢复身材，她一直咬牙坚持。

还没几天，江女士跳操过程中突然腿部抽筋，疼痛难忍，只得到医院就诊。医生接诊发现，江女士患上急性肌筋膜炎、软组织损伤。经过热敷、直流电治疗、手法推拿等治疗，患者情况才有所好转。

3

杭州的23岁女孩汪汪，她的目标是一个月练出马甲线，前天晚上正跟着视频练的正欢，不小心扭了一下，狠狠地摔到地板上，五分钟后便脚肿得像个馒头，走路一瘸一拐。

热敷、红花油云南白药都用了，没有明显效果，到当地第一人民医院检查，诊断为“踝关节扭伤、韧带拉伤”。需要到医院做康复训练。

经过物理因子治疗和康复训练，汪汪的右脚踝疼痛有了明显好转，且已经开始逐步适应慢跑、跳跃等活动方式。

医生解释，健身的方式和强度因人而异，讲究循序渐进。对健身知识缺乏或基础运动能力太差的人一开始很难跟上的高强度或者高难训练，训练期间容易出现动作变形，发力不正确非但训练效果打折扣，更容易导致受伤。

医生提醒，脊柱不稳或存在腰椎伤病的人群，髋关节发育欠佳、髋关节撞击，或者以前髋关节就有弹响甚至疼痛的人群，不推荐尝试高强度健身操，以免加重损伤。

刘畊宏在直播间也多次强调过：燃脂操的动作规范和要领，也会强调注意事项，让网友量力而行。

他也提醒大家如果觉得累是可以歇息一下的，要量力而行，不要勉强自己。

他表示：“运动就是循序渐进，首先应该了解自己的身体是什么状态，要能让自己觉得健身是有帮助的，然后养成运动的习惯，看到效果，才会有成就感。”

任何运动都有益健康

但要把握好尺度

随着夏季来临，天气升温，肚子上的肥肉再也藏不住了，平时暴饮暴食、对运动意识缺乏的人也再逐渐被唤醒，他们纷纷加入了健身的大军中，刘畊宏的爆火也说明了这一点，越来越多的人的运动意识在逐渐增强。

跑步是一种大多数人认为最简单、且燃脂的一项运动，普及度很高，很多追求瘦身或者健身人群会选择把跑步作为主要的运动方式，但他们急于求成运动效果，但又缺乏运动知识，一昧无知的增加跑量，导致出现跑步伤痛，从而害怕运动，这无疑成为大众追求健康跑步道路上最大的拦路虎。

伤痛在很大程度上是自身内部因素与外部负荷因素交互作用的结果，有多大能耐就干多大事，量力而行比什么都重要。

避免伤痛的10大关键

解决伤痛，重在加强自身能力建设，同时将运动负荷控制在自己能承受的范围以内，让身体能力与外部负荷保持最佳平衡，这才是伤痛预防的王道。

十点预防伤痛的关键：

1、避免跑量超出身体承受能力

对于大众跑者而言，只知道多跑跑就能瘦得快、跑得快很可能会埋下伤痛隐患。

目前的主流观点认为，每周跑量超过40英里（约64公里），对于普通跑者而言，伤痛率将大幅提高。

跑量一定要与身体能力匹配，不是说周跑量一定不能突破64公里，而是要循序渐进，逐步提升跑步能力和跑量。

2、避免跑量增长过快

有些跑者会说，我明明跑量不大啊，为什么还是会发生膝痛。突然加大训练量，也是导致跑步受伤的重要元凶。

一般认为，周跑量比上一周跑量增长10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%是危险信号。

所以盲目增加跑量，你距离受伤也就不远了。

3、避免准备不足就参赛

跑步是一种低强度但高频次的负荷，虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大，但积累起来，同样可以使你达到发生损伤的临界点。

一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。

4、重视恢复

没有恢复就没有提高，如果只是训练而不重视疲劳恢复，身体总是在存在疲劳的情况下进行训练，就非常容易引发伤痛。

跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠等综合措施促进恢复。

累不是目的，累过之后在充分恢复的基础上提高才是终极目标。

5、纠正下肢力线异常

下肢力线异常是一个专业术语，是指下肢髋、膝、踝等关节排列不合理，比如O型腿（膝内翻），X型腿（膝外翻）、膝过伸、长短腿、扁平足、高足弓等等。

这些因素容易导致髌骨运动轨迹异常，造成不正常的应力作用，从而导致各种各种的疼痛。

对于力线异常，我们没有办法从结构上加以改变，但我们通过强化力量、强调正确的发力模式，却可以最大限度减少力线异常对于健康的危害。

6、形成合理良好的跑姿

跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距，也是最难改进纠正的地方。

没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。

什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？

就是如下图所示着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！

适当加快步频，触底时保持膝关节弯曲，一方面可以减少腾空所带来的落地冲击，一方面可以减少制动剪切力，增加落地缓冲，是预防伤痛的关键跑姿。

7、强化力量

如果你希望跑得更远，跑得更快，你需要增强你的肌肉力量，缺乏力量训练将导致关节压力增加。

多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

8、加强身体柔韧性和灵活性

下肢众多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉过紧，都会让膝关节承受的压力增加。

缺乏基本的科学运动素养，比如不做拉伸也是导致跑者发生伤痛的重要危险因素，跑后拉伸如何强调都不为过。

9、保持合理体重

许多人是为了减肥而跑步，的确也有许多成功的故事。但对于多数超重或者肥胖人士而言，参加跑步运动相比体重正常的跑者，更易出现膝痛。

我们更主张采用长期健康的生活方式和多元化的运动来实现减肥。

10、好的心态

为什么很多人出现运动受伤，不都是急于求成，急功近利，缺乏敬畏造成的！

避免功利，守住自己为了健康而跑步的初心，不为所动，才显得弥足珍贵。

总结

没有这金刚钻，就别揽这瓷器活，你对你的运动能力、身体基础都不了解，盲目跟练不受伤才怪！

运动的目的都是为了追求健康，不要忘记初心，什么事情都要有一个循序渐进的过程，凡是不要抱有侥幸心理，别人能做为什么我不能做，那为什么你受伤了，别人却没有受伤，那是因为你跟别人的差距在于你还没有拥有一个强大的身体基础。

只要坚持运动就能见成效，但前提你要足够了解自己的的身体、遵循规则、循序渐进、量力而行。

我们希望你加入刘畊宏男孩女孩，有一个锻炼的意识，但千万不要盲目自信，觉得你可以！

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# 话题讨论

你是刘畊宏男孩/女孩？

说说你对运动受伤的理解

} 关键词： 刘畊宏网红操引发大量伤痛任何时候都不要忘记无伤运动