人人都在跑步，为什么只有你的膝盖疼？
“跑步的最高境界，就是能无伤痛地跑一辈子”，这是跑步圈一直流传一种说法。但现实往往不理想，许多跑步运动者经常会因跑步而发生肌肉痛、韧带拉伤和膝盖伤痛等伤病。
这是因为在跑步时，膝关节使用频率高，而且要承担体重和来自地面的双重冲击，因此跑步过度所引起的膝关节损伤，多为“慢性过度使用”损伤，俗称“跑步膝”。
一、跑步膝形成原因：
* “O”型腿、足弓塌陷导致胫骨内旋、足外翻、双侧下肢不等长、髂胫束过紧或大腿肌肉肌力失衡等生理结构异常原因。
* 跑前缺乏热身运动；跑步频率过大，强度过大，不懂量力而为。
* 不正确的跑步姿势：落地时膝盖“打直”，导致膝关节冲击过大。
* 跑步时速度过快，力量太大，给膝盖施加的压力过大。
* 鞋子不合脚。
二、如果跑步之后出现以下症状，说明膝关节很可能已经出现损伤。
* 膝关节疼痛，酸胀;
* 膝关节肿胀，伴有疼痛，长久不消;
* 膝关节出现无力;
* 关节屈曲伸直时出现卡顿或异响等症状。
三、如何避免膝关节损伤？
01
跑前热身
每次跑步运动前，要热身，这可以使膝盖关节有一定的适应过程，让肌肉和膝盖“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
02
正确的跑步姿势
上体稍向前倾，头位于躯干正上方，前倾的幅度应以自然、舒适为好。跑步时，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳，两臂放松并前后自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。跑动过程中，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。
慢跑者应以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，使后蹬充分有力，步幅大而有弹性。只有正确的姿势，把握好节奏，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。
03
跑后拉伸
跑后拉伸不仅能放松膝关节，还能放松跑步后紧张的肌肉，促进跑步后代谢废物的排出，减少其带来对人体的损害。当然睡觉前能给自己的腿部进行按摩、热敷一小会，这样更能保护和促进修复膝关节的磨损。
04
避免疲劳时跑步
避免在疲劳的时候跑步，疲劳肌肉中的本体感受器反馈给运动中枢信号不及时，会延长大脑对于突发意外情况进行处理的指令传达到肌肉的时间与指令传达的精确程度，会降低运动中机体自我保护的能力。
05
选择合适的跑鞋
跑鞋的底要具有足够的弹性，可以为膝关节提供避震和缓冲，同时鞋底要有足够的摩擦力保证跑步中动能的充分转换，不至于因为脚底打滑而扭伤膝关节。
要注意跑步时膝关节若出现疼痛，一定要及时停止，用冰袋冰敷关节，及时去医院就医治疗。在伤情得到良好的恢复下才可以继续跑步。
专家简介
龚晓霞，门诊部主任。河南省中西医结合学会骨伤分会骨关节病专业委员会委员、河南省中西医结合学会骨伤分会骨坏死专业委员会委员。临床工作20余年，具有丰富的临床经验。擅长诊治“股骨头坏死、颈椎病、膝关节病、腰间盘突出症”等常见病及疑难病。曾荣获河南省科技成果奖2项，郑州市科技进步奖1项，郑州市专利奖1项。
供稿：门诊部
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