最近，刘畊宏火爆全网

“刘畊宏现象”已经出现人传人

但是

不少第一批刘畊宏女孩在跟练完

人还在，腿已“废”

跳完瘦两斤

一周练出马甲线

为了夏天的美丽

刘畊宏女孩都在拼命

01

为什么跳操后腿会痛呢？

长时间运动或短时间内剧烈运动后，肌肉所需养分和能量较多，血液供应不充分，肌肉细胞就会开始进行无氧代谢，将细胞内的葡萄糖转化为乳酸，乳酸累积过多，便产生灼热酸痛感。

但是，运动量过大或方式不当而导致的横纹肌溶解（细胞内物质释放到细胞外液和血液循环中），也会引发肌肉酸痛，还会引起肌无力、茶色尿，甚至急性肾损伤，这种情况要警惕。

02

跳操前一定要做好热身运动

热身活动是健身活动的重要部分，热身活动能够使身体从安静状态转换到运动状态，提高运动效果，减少运动损伤。

热身可以采取原地小步跑、半高抬腿、蹲起等动作来进行热身。热身时间以 3 5 分钟为宜，将心率提升到 100 次/分左右， 身体微微出汗即可。有条件也可采取动态拉伸的方式，动态拉伸。

（1）爬虫伸展：站立位，躯干向下，双手落于脚尖前方；呼气，双手往前爬，直到身体与地面平行时停止；吸气，身体往前，落低臀部，抬高上半身；呼气，推臀向后，脚跟踩垫；重复 3 5 次。

（2）高弓步+股后侧拉伸：高位弓步进入。吸气，双手由前向上，躯干向上；呼气，躯干向下，落低双手于右脚两侧撑地，推臀向后，伸直右腿，回勾脚尖；吸气回到弓步。重复 3 5 次。

（3）下腰转胸：双腿分开至 3 倍肩宽的距离，最大限度的朝右后方转动躯干，左手摸右脚，右手向上，呼气；吸气时换为另一侧。重复 3 5 次。

03

跳操时谨防肌肉和韧带拉伤

有些人平时不爱运动，跟着这波风跳操，或者运动时间过长、运动姿势不当、力度过猛，这些因素都可能导致肌肉和韧带拉伤，这时咋办？

首先马上停止运动，然后在损伤的部位包裹一层较薄的毛巾，再用绷带将冰袋覆盖在毛巾上，起到加压包扎和冷敷的作用。

若冷敷也毫无缓解的话，尤其是自己难以判断伤情时，最好及时到医院就诊。

04

运动后适当的拉伸运动

运动过后，适当的拉伸放松可以帮助我们缓解肌肉疼痛、预防运动损伤，所以拉伸一定不能马虎。

（1）大腿前群拉伸：侧躺在瑜伽垫上，提起右腿的同时，用右手握住右脚，将其拉向臀部，拉伸右侧大腿前侧肌群，保持10-20秒，再换另一侧拉伸，重复2-3组。

（2）大腿后群拉伸：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，屈右膝，右脚掌贴左大腿内侧，收紧核心，身体向前屈，双手抓住左脚踝或左脚，保持10-20秒，再换另一侧拉伸，重复2-3组。

（3）臀部拉伸：仰卧在瑜伽垫上，屈双膝，大腿垂直于地面，将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿内侧，让大腿慢慢靠近腹部，保持10-20秒，再换另一侧拉伸，重复2-3组。

（4）胸部拉伸：左手和左前臂抵着墙壁或门框站立，手肘的位置比肩部略高一些，收紧腹部避免弓腰，左脚向前迈一步。慢慢弯曲左腿，身体向前下方倾斜，保持10-20秒，再换另一侧拉伸，重复2-3组。

（5）前臂拉伸：左手臂向前伸直，左手掌心向外，手指向上，右手握左手掌，将手掌向后拉伸；掌心向内，手指向下，再进行一次拉伸，保持10-20秒，换右侧进行，重复2-3组。

（6）肩部拉伸：右臂放在身前，左手臂压住右手肘部，向左用力将右手肘部拉至身体左侧，拉伸右侧肩部，保持10-20秒，再换另一侧拉伸，重复2-3组。

05

减肥操真的适合所有人吗？

“刘畊宏燃脂操”跟着练可以，但不适合所有人。这个操看起来很简单的几个动作，实际上对我们的膝关节、髋关节与肩关节都提出了很高的要求。没有锻炼基础的人跟练很容易出现腰肌劳损、韧带拉伤以及扭伤。

运动前没有热身，容易造成肌肉痉挛、肌肉拉伤等后果。运动过量导致乳酸堆积，出现腰酸背痛等软组织劳损。平衡及协调功能不好的人容易摔跤，造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。

健身前要了解自身身体状况，如有心肺疾病或骨关节疾病史最好先咨询专科医师。如本来就因为肥胖导致膝关节疼痛损伤，那就要评估跑步过程中是否会加重损伤。有心血管疾病的更要注意不要一开始就进行剧烈运动，以免引发危险。健身一定要量力而行，不要过度运动。

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