背部僵硬紧张，该如何拉伸放松呢？（收藏级）
很多伽人反应在做一些瑜伽体式时背部紧张，同时限制了很多体式的进行，比如前屈下不去。
手掌压地，从下犬式双脚向前迈向双手后侧时，感觉很吃力。总觉得背部发紧，限制双腿向前走。
这都是我们背部肌肉较紧张所致。在下犬中，大腿前侧和腹部夹角相对大，背部较容易延展，当脚往前向手后侧走时，身体和腿的角度减小了，前屈加深了，那么身体后侧也需要更多的伸展能力，出现了背部发紧的情况，说明背部肌肉紧张。
而背部肌群很多，其中，最需要我们关注的是竖脊肌。
瑜伽人（yoga_in)
为什么这样说呢？
我们先了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成。
我们可以看到，竖脊肌由骶尾骨连接到头，是脊柱最重要的伸展肌肉，也是人类区别动物能直立行走的原因，它将整个脊椎竖起（因此叫竖脊肌），让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
而在日常生活中，大部分时间里脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，健身时背部姿势不正确，竖脊肌就必须持续用力而导致僵硬甚至劳损。
而竖脊肌紧张，不仅会让我们不适，感觉后背像一块僵硬的铁板。
临床统计还发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头晕都是竖脊肌紧张劳损压迫神经引起的。尤其，中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严重损伤的表现。
因此，拉伸放松背部的竖脊肌尤为重要。
如何拉伸放松竖脊肌？
01、用泡沫轴直接放松
仰卧在泡沫轴上，双手抱头
来回滚动泡沫轴，保持顺畅呼吸
直到背部竖脊肌完全放松
02、 利用椅子拉伸
端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
尽量延展脊柱，双手放在双脚的两侧
保持呼吸，保持1-2分钟
山式站立，吸气延展脊柱，抬双臂向上掌心向前
呼气，上半身向下，双手放在椅背上，臀部向后推
尽量使上半身来到与地面平行的高度，延展背部
保持1-2分钟
03、瑜伽体式拉伸
宽腿婴儿式
跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部
吸气，向上延展脊柱
呼气，前屈向下，双手臂伸展
臀部向后推，头带领脊柱延展
保持1-2分钟
猫式
四脚板凳跪姿，双肩在手腕正上方，膝盖在坐骨正下方
吸气，坐骨向后向上，胸腔向前向上，缓慢抬头，脊柱延展
呼气双手向上推，低头弓背，弓背低头肩胛骨中间区域再向天花板推
保持呼吸持续动态做5次，最后一次呼气弓背保持3个呼吸，做3组
下犬式
从四角板凳进入，双手与肩同宽
呼气脚推地，臀部向后向上推，找寻天花板方向
五个手指大大张开向下推地，与臀部向后向上形成对抗的力量
眼睛看向小腿或双脚之间，保持5个呼吸
借助墙绳的双角式
用墙绳套住腹股沟
臀部双腿靠墙，双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
臀部尽量贴靠墙，脊柱延展
手臂伸展，保持1-2个呼吸
以上介绍了背部最重要的竖脊肌，以及如何缓解背部紧张的方式，大家快开始一起练起来，获得身轻如燕的舒适感吧~
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