今天给大家推荐一个练大股四头肌的王牌动作——颈前深蹲。

一、为什么说颈前深蹲是练股四头肌的王牌动作

1、深蹲本身就是膝屈伸、髋屈伸的动作，符合股四头肌生理功能特点。

2、由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

3、颈前深蹲中杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

4、由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

二、详解颈前深蹲的动作过程

1、准备动作

1）将深蹲架调至与肩部同高，铃杆应处于肩部前方或胸部顶端。为使铃杆处于这个位置，应尽量抬高双肘，让肘尖指向前方。

2）不要使铃杆过于靠近咽喉，那样很不舒服，而且有可能导致窒息。如果双肘抬得足够高，就不需要使铃杆过于靠近咽喉了。

3）双手应处于肩部稍偏外侧，手腕向外（手背方向）翻转，以手指接触铃杆。不需要完全握住铃杆，双手的作用只是将杠铃稳定在原来的位置上。

4）有些人会使双手在颈部前方交叉，因为他们不愿意（或者认为自己无法）使手腕向外侧大幅度翻转的这种举重握法（握法不同）。

5）双脚间距稍大于肩宽（宽站距颈前深蹲，当双脚间距小于或等于肩宽时，为窄站距颈前深蹲），脚稍微张开。正如后蹲时一样，你也可以根据自己的身材调整腿和脚的位置，找出最适合自己的做法。站位越窄，股四头肌参与越多，一般水平的训练者可以选择稍宽一点的站位，这样当深蹲到底时，背部才不会弯曲。

2、下蹲，直至大腿低于水平

1）使双肘保持指向前方，挺胸，开始下蹲，想着向后坐，就像要坐到一把椅子上那样。尽量以髋部引导身体的动作，而不仅仅是弯曲双膝。

2）背部保持平直或稍微反弓，以确保身体下降时背部不会弯曲。因为重物处于身体前方，躯干自然会处于比后蹲时更接近垂直的位置。

3、最低点姿势

1）在最低点，大腿应低于水平，背部平直，挺胸，双肘仍然指向前方，使铃杆在肩部前方保持好平衡。

2）不要过于担心双膝是否处于脚尖前方——在前蹲中这样是正常的。确保双膝不会向内挤，它们应该与双脚处于同样的平面上。

4、起立，回到起点

1）正如后蹲一样，前蹲的最低点也有可能成为一个粘滞点。为了获得向上的动力，应该使腿部肌肉用力，双脚蹬地。同时，以胸部和双肘引导身体向上移动。

2）许多人在深蹲时会以下巴引导身体上移，这是错误的。这会导致头部后仰，下巴指向天空。正确做法是，挺胸，但使下巴与胸部的距离保持不变。

3）回到起点，直立，铃杆仍然处于肩部前方。将杠铃放回深蹲架上。

三、颈前深蹲的动作要点和误区

1、颈前深蹲主要有三种抓握方法

1）举重握法：这种握法最传统最常见，但是不适用于手腕柔韧性差的人。

2）交叉握法：这种握法常用于健美运动员或者大力士运动者。相对于举重握法，对柔韧性没有什么要求，但是对身体肩部三角肌的支撑性有要求。

3）拉力带握法：相对于前两种，这种握法更适合初学者，安全性很高。也可以让初学颈前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撑稳定上。

从左到右：举重握法、交叉握法、拉力带握法

2、杠铃的位置

杠铃必须紧贴颈部/喉部，不是压住气管，但位置必须足够高，贴的必须足够紧。如果没有做到这点，杠铃可能滑落并砸下，使上半身受伤几率大大提高。

杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。

3、脊椎骨盆的位置

颈前深蹲全程训练中，必须时刻保持脊椎骨盆正直，腰背绷直的状态，因为不绷直的话身体便会前倾失去重心，无法完成深蹲动作。

4、膝盖内翻

造成膝盖内翻有以下原因：对身体感知较弱，深蹲技巧不足，臀大肌/腘绳肌力量不足，腹部沟韧带紧（无法打开），如果有以上问题，可以用酒杯前蹲训练，打开韧带，情况改善后再做颈前深蹲。

蹲起时，膝盖不要往内翻，膝盖和脚尖方向保持一致。

5、下背超伸/肋骨外翻

这个错误是由于前侧核心，腹部较弱（与下背部相比较弱）而造成的，是利用下背部超伸或肋骨外翻来保持稳定。这种错误不但对腰椎压力很大，也会限制今后负重重量。

正确作法是：在准备好起杠时，轻轻吐气，肋骨向下放松，保持肋骨放松状态下吸气，屏住呼吸，然后起杠。注意这里的关键诀窍是：吸气的同时，注意肋骨向下。正确的感觉是这样的：气流不但进入腹腔，也会扩散到核心两侧，甚至背部。

7、含胸，手肘向下

在下蹲前努力把手肘抬高，尝试直指向墙面的角度。下蹲整个过程中注意保持这个姿势，手肘保持抬起状态。

8、膝盖过度前倾

前蹲时，注意髋部微微向后。是“微微”，幅度应该很小，如果臀大肌和腘绳肌较弱，或者对深蹲技巧认识不足，就有可能直直下落，膝盖过度前倾。这是一个很大的问题，可能造成脚跟离开地面。

纠正膝盖前倾的问题需要确保身体重心落在足部中间，或者微微向后，提醒自己微微屈髋。正确的姿势应该同时屈髋和屈膝，高效举起重量。

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