这些天小编被火遍全网的刘耕宏健身操所种草了，身边的女性同胞们，都要吵着做刘耕宏女孩，小编心里暗想，那我也可以做刘耕宏男孩。

于是带着一腔热血，做一回刘耕宏男孩，跟着跳了一个多小时。

结果第二天...武功尽废。

作为男人绝对不能说不行，为了将健身减肥这项超级工程进行下去，搜遍古今健身宝典，终究寻得以下良方。

一、热身：

（1）屈臂向前肩关节环绕（15秒）

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

肩部有拉伸感

（2）手臂环绕（15秒）

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定

双手前平举，手腕关节紧紧相靠

由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开

肘关节和腕关节有舒展和轻松感

（3）髋关节环绕（8次）

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度，上身保持稳定

胯部有一定舒展感

（4）手助力深蹲（10次）

腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时双手扶在膝盖上，起身时双手给予适当助力

大腿前侧有酸胀感

二、正式动作组合训练

（1）向前交替箭步蹲（16次）

双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉

上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显

（2）勾腿跳（30秒）

背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置

保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手

动作轻盈有弹性，身体不僵硬

（3）跪姿释手俯卧撑（16次）

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽

屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

（4）左右小跳（30秒）

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

起跳时手臂用力上提带起身体

脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感

身体感觉有弹性

（5）卷腹（20次）

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力

（6）俯身慢速跨步登山（16次）

俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽

挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边

回到俯撑状态，迈另一侧脚

换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部

肩部始终处于紧绷状态

（7）深蹲（16次）

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感

蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

（8）简易波比（10次）

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直

将双腿快速向腹部收回，起身跳跃

双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

尽力向高处跳

全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快

（9）开合跳（30秒）

收紧腰腹，手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷

整体有一定的弹性

（10）俯身登山（30秒）

俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平

用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

用腹部的力量将大腿向前提

肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态

抬腿时，腹肌有收缩发力感

（11）全身舒展（5次）

俯低身体，双手交叉

起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶

手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感

向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感

以上每组小动作间隔休息5秒，用于调整下一个动作做好准备。11组动作为一个循环，共完成3个循环，每次循环间隔60秒休息。

三、放松拉伸

（1）腹部拉伸（30秒）

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

挺胸

整个腹部有牵拉感

（2）跪姿背部拉伸（30秒）

身体自然而放松地向前趴下；臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸

腰背部有牵拉感

（3）支撑小腿后侧拉伸（20秒）

脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方

小腿后侧有明显牵拉感

最后小编有话说，健身减肥应当量力而行，一定要健康减脂锻炼，任何损伤身体的锻炼，反而适得其反，会对身体造成伤害。我们应当循序渐进，逐步加强度，最终达到我们想要的效果。

最后希望大家，坚持锻炼，夏至花开，我们一起相逢赛场，不见不散！

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} 关键词： 运动是一种习惯