“背挺直，核心收紧！”

“把核心收紧！不要塌腰！”

“保持骨盆稳定，核心收紧”...

在日常瑜伽或普拉提练习时，大家应该经常会听到老师这样的提醒。有的伽人可能就疑惑了，收紧核心不就是收紧腹部么，怎么又是背又是腰，还跟骨盆有关系？今天瑜伽蜜语小蜜就来好好科普一下，究竟什么叫做“核心”？

什么是核心

很多人理解的核心就是腰腹，甚至简单的理解为核心就是腹肌；也有人认为臀部肌肉是核心；其实，这些都是对核心认知的偏差。从解剖学上讲核心指的是 ：人体中轴骨及其周围所有起源于中轴骨的软组织；包含29块核心肌肉，是人体的重心。核心的真正意义在于传递上下肢力量，维持身体的稳定，他是所有运动的基础。

即使因为不同研究项目的单一视角，会在细微之处有理解和表述差异，但是国内外研究在整体上认为：核心是“腰椎——骨盆——髋关节”形成的一个整体，从横膈膜以及盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的“气缸”。

核心的主要功能

了解了什么是核心之后，我们就明白核心并非仅仅是某块肌肉，而是一个整体集群的协调功能。核心作为一个纽带，是链接身体上下肢协同合作的一个纽带。其最主要的功能是：保持稳定、腹式呼吸、传递力量。

保持身体稳定是核心最重要的功能。在所有的运动训练中，都需要身体首先处于一个稳定状态，以便给四肢的运动表现提供一个良好的支撑。核心力量不足，在保持身体稳定方面最常见的表现为：幻椅式时塌腰撅屁股、四柱支撑腰过度下榻、俯卧撑时身体无法做到成为一条直线，容易对腰椎造成一定的损伤，导致瑜伽受伤。

在核心稳定训练以及日常力量训练中，腹式呼吸是非常重要的环节，也是容易被忽视的一个环节。刚开始接触训练的人，身体会更倾向于使用胸式呼吸。胸式呼吸在日常生活中确实不会对身体有什么损伤，但是在训练时这种呼吸方式相对比较短浅无力，不利于训练中的运动表现。所以，会更强调腹式呼吸的配合来达到激活核心、收紧核心的目的。

核心作为身体的纽带，在整个动力链中承担着传导能量的角色，如果核心力量薄弱，就会想楼房没有承重墙一样容易对身体造成损伤。

比如，在很多运动中常见的下背部酸痛，除了动作模式有问题之外，另一个原因很可能就是核心力量薄弱无法传递下肢力量导致其他肌肉代偿。人体最大力量来自于下肢臀腿肌肉群，很多动作过程都需要将下肢力量传递到上肢，例如手推箱子时脚要蹬地，这个过程需要将下肢的力量传递给上肢，负责力量传递的正式核心肌群。

核心力量不足有什么影响

如果你有以下症状，那十有八九就是核心薄弱：

久坐后会腰酸，站久了会腰痛；

长期有小腹突出、骨盆前倾体态；

瑜伽或普拉提练习时容易腰痛；

练腹时肚子没多大感觉，腰反而会酸。

千万不要以为只有在瑜伽时才需要强大的核心，当你要弯腰拿起物品，坐着办公时，走路、上楼梯甚至穿高跟鞋时，都需要核心足够稳定。核心肌群力量不足时，不仅会影响你在运动中的表现，更严重的是动力的传导会受到阻碍，使你在完成某些动作时，姿态被动地发生改变。当错误传递的力量作用到了身体的其他部位，就会造成不必要的损伤。

如何找到核心收紧的感觉

方法1：假笑法

吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。

方法2：仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的。

方法3：直线法

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲。

如何科学的训练核心

核心不只是简单的卷腹、抬腿、俯身登山等传统的腹肌训练，反复的重复卷腹动作并不能提高我们对身体的控制能力，也违背了“稳定身体”的最重要功能。所以，核心训练更多的是要融入到日常健身训练中。建议先激活核心再做力量训练，这样可以预防运动损伤，一些简单的核心训练动作如：

01

仰卧位，双腿屈膝

呼气，收紧核心，卷尾骨

背部逐节向上，双手向后

吸气，慢慢还原

动态练习10-12次

02

仰卧位，双腿屈膝

吸气，双手放在后脑勺

呼气，收紧核心

下颌微收，肩胛骨离地

注意上半身不用抬的过高

动态练习10-12次

03

仰卧位，双腿屈膝

呼气，收紧核心

右手肘与左膝往对侧靠近

吸气，还原

呼气，左手肘与右膝靠拢

动态练习10-12次

04

仰卧位，双腿屈膝抬起

双手向上伸直垂直肩膀

呼气，收紧核心

左手、右腿同时伸直

吸气，还原

呼气，右手、左腿同时伸直

动态练习10-12次

05

进入四足支撑体式

呼气，收紧核心

下颌微收，含胸弓背向上

吸气，抬头延展脊柱

动态练习8-10次

06

保持四足支撑体式

呼气，收紧核心

双膝离地，臀部向上抬起

吸气，还原

动态练习8-10次

07

继续保持在四足支撑体式

呼气，坐骨向后向上进入下犬式

吸气，还原四足支撑位

动态练习8-10次

08

保持在四足支撑体式

呼气，收紧核心

右手、左腿往两头伸直

吸气，还原

呼气，换另外一侧

动态练习8-10次

09

简易坐，保持脊柱延展

呼气，左手落地

右手向上伸直往左侧侧屈

停留5-8个呼吸换另外一侧

} 关键词： 老师喊你收紧核心 你就使劲吸肚子 核心力量