我们都知道三角肌分为前束、中束、后束三部分，平时做了许多推、肩内收、肩内旋、肩屈的动作，而忽视了不显眼的后肩的拉、肩外展、肩外旋、肩伸的动作，这就导致了三角肌后束严重发展不足，且三角肌后束又是极难练到部位，今天就给大家推荐三个训练三角肌后束的动作，使三条肌束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。

一、三角肌后束的位置

三角肌后束与背部肌肉群相连，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。

肌肉的功能也就是训练肌肉的最好方法，所以训练三角肌后束的最好方法就是水平伸加外旋的动作。

二、为什么说三角肌后束是极难练的部位

1、前束和中束在身体的前面，训练过程中对着镜子能看见，发达程度也一目了然，后束在身体的背后，镜子看不见，常常被忽视。

2、三角肌后束与背部肌群相连，由于斜方肌和背部集群的强大，训练过程容易被代偿，而练不到这块肌肉。

3、大多数人认为背部训练能刺激到三角肌后束，就不需要专门去训练它。但是背部肌群活跃度高的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺激。

4、还有就是三角肌后束的肌肉特点。

三、三角肌后束的肌肉特点

三角肌后束和前束相比，其实后束更长一些，肌肉长度决定了其潜在体积，所以后束的潜在体积比前束大，潜在力量也会更大。

三角肌后束像中束一样，属于耐劳肌肉，可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度不及中束，但也算偏快了，训练中基本不用担心它过劳。所以，你在训练中大可放心狠练中束和后束，这并不会影响到你的整体恢复能力。

反之，如果你在腿部、背部、胸部训练中过于卖力，都会影响到整体恢复能力。甚至手臂训练中过于卖力，都会导致你基本动作力量下降——狠练+勤练只能是中束和后束的专属，也是你需要掌握的训练方法。

四、训练三角肌后束的动作

（一）哑铃俯身飞鸟

1、动作要领

1）两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2）两手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

3）呼吸要领：向抬臂时吸气，放松还原时呼气。

2、注意事项

1）在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2）在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤。

3）持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。意念集中在三角肌后束。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

（二）拉力器俯身侧平举

1、动作要领

1）俯身，身体接近水平位置，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2）两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原，重复做。

2、注意事项

1）因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌后束的刺激很明显。

2）保持背部平直，不要塌腰驼背。

（三）单手哑铃划船

1、动作要领

1）屈体用正握法抓住哑铃，一种方法是：一条腿保持膝关节微屈，站在地面上的腿，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，另一种方法是：一只手扶在长凳上支住身体，双腿微屈，站立在地面上；两种方法，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2）把负荷放到尽量的低，肘部靠近身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用后束和背部而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

2、注意事项

1）此动作是训练三角肌后束能承受最大重量的复合运动，由于此动作可以同时练到背阔肌，所以在动作过程中，注意力要集中在三角肌后束上。

2）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。

3）训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

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} 关键词： 练三角肌后束 你需要掌握的方法