盼望着盼望着

夏天快来了

体测的脚步也近了

听到这

恐怕不少筒子们会说

“体测你是我的神！”

别怕别怕

团团这不就带着通关秘籍

来拯救筒子们于水火中了吗

快来收好这份体测攻略

团团助你顺利通过体测大关！

体测前必知内容

1

测试地点

体质健康测试中心、第一田径场。

2

测试内容

（一）室内项目：身高/体重、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）、1分钟仰卧起坐（女）、视力

（二）室外项目：50米、1000米（男）、800米（女）

3

测试安排

4月18日-6月11日（周一至周五测试室内项目；周末全天集中测试室外项目）

体测小技巧

一、肺活量

01

动作技巧

首先深吸一口气，上提胸腔，顺势将身体后仰，将吹嘴正对嘴部，双手握紧并抵住嘴，以防漏气；而后均匀地将气体吹出，不要过快也不要过慢。

02

日常训练

静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去。当肺部空气饱满时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气十秒钟再呼出，依次重复。

运动呼吸法：在行走或慢跑中主动呼吸，慢慢练习，主动换气，增强耐性，提高肺活量。

二、立定跳远

01

动作技巧

1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，人体充分伸展，做到“三直”即髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。

3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地。

02

日常训练

利用课余时间在操场上可以做简易蛙跳训练或不断重复立定跳远的动作形成肌肉记忆，长期训练才有效果哦~

三、仰卧起坐

01

动作技巧

1.配合呼吸：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

2.起身高度：停留在45°角，并不是角度越大越好。

3.控制方向：不要偏离直线即可。

4.掌握力度：控制着让腹部发力。

5.掌握速度：不能太快或者太慢。

02

日常训练

可以通过平板支撑、俄罗斯转体等训练增强腹部力量。

四、引体向上

01

动作技巧

1.引体向上主要的发力点不在手臂，而在背部，平时加强背部练习。

2.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸展开，两小腿弯曲抬起。

3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2—3秒左右。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习。

02

日常训练

可以采用一些辅助训练:仰卧徒手划船、弹力绳助力、杠铃硬拉、杠铃划船等。

五、坐位体前屈

01

动作技巧

1.测试前：先向下弯腰，做拉伸动作，充分伸展腿部韧带，做好热身。

2.测试时：把腿伸直，深吸一口气然后手臂伸直用力往前推，达到极限再呼气。

02

日常训练

可以通过练习站位体前屈、坐压腿等动作来达到提高身体柔韧度的效果。

六、50m跑

01

动作技巧

1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

2.后蹬要用力，积极向前摆动腿部并下压。

3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

4.双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

5.在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做冲刺动作。

02

日常训练

可以通过快速高抬腿、半蹲蛙跳等运动锻炼爆发力。

七、800m/1000m跑

01

动作技巧

1.跑步前的热身必不可少，避免抽筋拉伤等不必要的伤害。

2.跑步过程中要注意调节呼吸，吸气用鼻子，呼气时用嘴巴小口呼出（不要憋气跑，会岔气）。换气要适当，一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

3.随跑战术，自己掌握不了节奏，可以跟随在领先者或小团体后面，心中怒吼：燕子等等我啊！

4.心态、信心很重要。不断给自己积极的心理暗示，心中默念——我可以的！我还能跑！

02

日常训练

1.耐力训练：建议在正式测试之前就开始绕着操场慢跑，或通过仰卧起坐、静态支撑等训练提高腰腹训练和肩部耐力。

2.力量训练：锻炼上肢力量可以选择俯卧撑、引体向上等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械。锻炼下肢力量可以选择蹲起、跳台阶、快速跑等运动。

体测注意事项

1.切记参加体测不要空腹或过度饮食，运动前不要进食。

2.早睡早起，不要熬夜，保证睡眠和良好体力，避免体测时出现过度疲劳。

3.运动前后一定要注意拉伸，适度活动有利于身体适应体测强度，避免对身体造成损伤。

4.合理规划运动计划，可以提前加强每日训练，有助于提高体测成绩且减少运动后的不适感。

5.剧烈运动后，要注意不要瞬间躺下、大量饮水或进食，应等心跳及呼吸平缓后再进行。

6.深呼吸有助于减缓胸闷。

7.有身体不适可与体育老师说明情况，严重者应及时去校医院接受检查。

最后

团团相信

筒子们拿到这份通关秘诀

加以勤奋修炼后

必能顺利度过体测大关

不过体测的本意还是为了

大家的身体健康着想

所以希望筒子们

平时也要保持运动的良好习惯

这样才能拥有一个健壮的体魄哟

团团在这里就先预祝筒子们

都能在此次体测中取得好成绩啦

编辑 | 王雪洋

撰稿 | 王雪洋 网络

图片 | 网络

封面 | 王雪洋

初审 | 尤逢连

终审 | 郭超

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如有侵权请与我们联系

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