成绩提不上去，遇到瓶颈了，怎么办
对于大众跑者来说，训练的系统性不够。大概率就是：有比赛，训练比较积极；无比赛，可能就躺平。
多数大众爱好者，工作为主，就业余时间跑跑，万一碰到加班、出差，或者恶劣的天气，训练可能就会停止。训练积极，成绩会稳步前进；一旦训练懈怠，成绩就会回落。一升一落，就造成了目前全马成绩停滞不前的尴尬局面。不像专业跑者，以跑步为生，训练计划更加精细化，且有专业的团队为他们保驾护航。
反之，你的跑量堆得过多，造成身体疲劳，就容易陷入瓶颈期。有时候长距离拉得过多，尝试一下短距离间歇，跑完反而轻松许多。这充分说明，要杜绝训练的单一性，有氧是主食，速度只是开胃菜，偶尔来一次间歇也不错。间歇跑练的更多是最大摄氧量，心脏的输出；而且距离越长的间歇练得更多的是肌耐力，而不是速度。
间歇跑的是个人绝对速度，跑起来体感非常痛苦不堪，如果你觉得刚刚好，说明你的身体偷懒了。没有跑到那个绝对的速度里去。看看专业跑者，是如何跑间歇冲刺的，基本上能力范围之内，不遗余力。
他们的成绩，基本上能达到“三年积累，五年出成绩”的效果。如果你想提升全马成绩，建议如下：
1、通过专业教练指导，制定精密的训练计划，比如一周来一次长距离，或者专项速度训练，其他都是慢跑调整过渡。
2、跑自己的短板，练跑姿的经济性。不要盲目跟风，按训练计划，跑自己的就好。
3、增加核心力量训练的比重，弥补体能短板，这是预防伤病的重要屏障。
4、告别舒适区域，让精英跑者带一带，适当跑跑个人绝对速度，刺激心肺和肌肉。请注意是适度，过犹而不及。
5、注重跑后恢复，拉伸到位，营养要保证，睡眠质量也要跟上。
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