热身、放松、灵活脊柱，这个小序列全方位激活全身！

来源：腾讯网 2022-04-18 11:28:19

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你想热身、放松、加强你的身体并在各个方向上移动你的脊椎吗？那么我推荐下面这个序列。

这个热身序列非常棒，因为它一次涵盖了很多方面：脊椎向所有方向移动，该练习包括两个扭转、两个侧弯、一个前弯和一个后弯，还可以激活最重要的核心肌肉。同时，它可以加强股四头肌，确保膝盖健康。

1.双脚分开约 90 厘米站立。脚趾稍微向外，弯曲双腿做一个浅蹲，膝盖在你的第二个脚趾上方。将手掌放在胸前。然后吸气，双手合十，双臂向前伸展，然后高过头顶。

2.下一次呼气，伸展左侧肋骨，上半身向右弯曲。吸气时，再次伸直上半身，下一次呼气时向左弯曲。吸气时再次伸直。

3.现在，当你呼气时，收缩腹部肌肉并将躯干向右旋转。在许多瑜伽姿势中，您可以用手臂来支撑扭转，但这里不是。所以利用这个机会来加强你的腹肌，让你的整个核心尽可能地扭转。吸气回到中心，然后呼气并向左转，最后吸气回正。

4.现在呼气，将你的手臂向下放在身体一侧，形成一个宽弧形。将手指在背后交扣。吸气并抬起你的胸部，让你进入后弯。通过将手抬高一点，您可以更好地挺直肩膀。现在伸直你的双腿并转动你的脚趾，使你的脚的外侧边缘平行。

呼气并向前弯曲，双手仍然握在背后，将它们拉向头部。保持这个宽腿向前弯曲几个呼吸。起身时吸气——稍微弯曲膝盖以保护背部。转动你的脚，让你的脚趾再次指向外面并弯曲你的膝盖。双手胸前合十并重复顺序，从左弯曲开始的。之后，每边再做两轮。

提示：如果你向左扭转，你的右膝会向内弯曲。为避免这种情况，您可以在扭转时将膝盖向外推。