怀孕的经历是一种独特的感受，让你敏锐地意识到你身体和精神上的内部过程。在你的生活越来越充满活力的过程中，你有机会在身体上变得更慢、更专注，并相信你身体的自然智能。

如果你有很强的运动能力的个人练习，那么放慢速度并保持温和将特别具有挑战性。然而，这种缓和的练习质量将培养产后必不可少的耐心。

矛盾的是，在孕早期练习也可能比在第二和第三孕期更具挑战性。在受孕后的最初几周，身体的荷尔蒙不断变化，这会导致孕吐、疼痛和骨盆区域的分泌物，以及其他令人不快和不舒服的副作用。因此，重要的是，尤其是在孕早期和产后，放慢速度并专注于温和的练习。

瑜伽不是万灵药。您将能够最好地倾听并尊重您的身体。一般预防措施包括避免对腹部和骨盆施加压力（即 Dandasana手杖式）、按摩内脏和腹部（即任何 Parivrtta；Marichasana马里奇式）、背部压力过大或长时间仰卧（即传统的 Savasana；Urdhva Prasarita Padasana上伸腿式），如果您有高风险怀孕，请务必与经验丰富的瑜伽老师合作。为了安全起见，最好咨询医生并获得任何体育活动的批准。

如果您是长期练习者或只是尝试瑜伽，请查看为您选择的这七个温和姿势，在整个怀孕期间探索，以帮助建立自信、力量和幸福！

七个缓和的姿势

1. Utkata Konasana (变体) – 女神式变体

如果你自认为是怀孕的女神，有什么更好的姿势来锻炼你的腿，伸展你的脊椎，打开你的臀部前部。Utkata Konasana 的这种变体邀请您敞开心扉并尽可能地扭转，同时为不断增长的腹部腾出空间。流经您身体的众多激素之一是松弛素，它可以放松骨盆中的关节和韧带，为分娩做准备。因此，在 Utkata Konasana 中，臀部打开可能比正常情况下更容易。因此，使用肌肉保护身体并保持臀部与地面平行或更高是很重要的。此外，手臂放在大腿下部，以避免直接压在膝盖上，这也可能因放松而变得特别敏感。练习慢慢地左右移动5-10次。

2. 带 Gomukhasana 手臂的 Virasana – 带有牛脸手臂的英雄姿势

作为你自己的英雄或女英雄，这个姿势是记住你内在力量和勇气的绝佳机会。怀孕期间常见的抱怨是腿部疼痛和肿胀，这种姿势有助于通过压缩腿部来刺激血液循环。Gomukhasana 中的手臂会引起胸部扩张，并加强上背部和胸部，以抵抗由于前身重量增加而导致的自然肩膀下垂。如果手臂不能自然接触，请使用带子以避免突出腹部并保持下背部对齐。将力量和勇气的想法发送到您的腹部。每侧最多练习一分钟，如果腿开始麻木或不再快乐（sukha）和强壮（sthira），则从姿势中恢复过来。

3. Supta Baddha Konasana - 仰卧蝴蝶式

Supta Baddha Konasana 是生活中任何时候最具恢复性和更新性的姿势之一，如果您每天只有时间做一个姿势，那么它就是您要选择的姿势。众所周知，这种姿势可以缓解腹部器官的疼痛并改善由于松弛素影响胃部而可能受到干扰的消化。它还可以拉伸腹股沟、大腿内侧和骨盆等关键输送肌肉，并增加臀部的外旋。重要的是下背部完全由加强器支撑并且没有间隙。如果您使用积木，请将它们塑造成 T 形并在顶部放置一个长枕或枕头。头下的毛巾或毯子将其抬起，这样您就可以探索胸部和肩膀的更深层次的释放。如果您想要一些额外的支撑，下背部和脚部的绑带可以带来更多的感觉和释放。

4. Upavistha Konasana（凹背）——坐姿广角式

Upavistha Konasana 培养腹股沟和大腿内侧的柔软度，并加强脊柱、下背部、骨盆肌肉，这种姿势可以改善血液循环并调理肾脏。作为预防措施，如果胎儿过早下降、宫颈扩张或医生可能解决的其他原因，则不应做此姿势。为了获得最大的好处，腿应该完全着地在地板上，腰部长，肩部打开以形成凹背。手将伸向大脚趾，或带子有助于到达脚部。探索腿后部的感觉是关键，因为当你停止前屈练习时，腘绳肌可能会被遗忘。只要您感觉呼吸和身体都稳定（sthira）和轻松（sukha），最多练习一分钟。

5. Supta Padangusthasana 2（变体）– 斜靠手到大脚趾 2式变体

Supta Padangusthasana 2 有时将支撑腿靠在墙上或在块上进行练习以获取反馈，邀请对臀部的温和探索。虽然 Utkata Konasana 和 Upavistha Konasana 需要主动打开臀部，但这种变式 Supta Padangusthasana 2 在伸展腿的外侧大腿下方有支撑。支撑使身体放松，有助于缓解坐骨神经痛并舒缓臀部周围的神经。每侧只应练习一两分钟，以避免长时间处于仰卧位。其基本原理是，不断增长的子宫压碎了身体后部的上腔静脉和下腔静脉，这些腔静脉将脱氧血液从身体输送到心脏。

6. Marjaryasana 和 Bitilasana – 猫式和牛式

不幸的是，下腹部或腹股沟区域的剧烈疼痛被称为圆韧带疼痛，这是怀孕的常见和正常部分。Marjaryasana 和 Bitilasana 是帮助减轻一些疼痛的姿势组合。重要的是要记住在整个运动过程中均匀呼吸。吸气放下腹部，打开胸部，呼气绕脊椎，看着腹部。子宫将迅速改变形状，这是探索这种运动如何在整个怀孕期间改变感觉的好时机。膝盖下方柔软且支撑性的毯子可以帮助缓冲额外敏感的关节。轻松练习 5-10 轮，慢慢探索身体和呼吸。

7. Parsva Savasana - 侧躺姿势

如前所述，重要的是不要抑制背部的血液流动。因为它会导致仰卧位低血压综合征，从而降低您身体和婴儿的血压和氧气供应。因此，在怀孕期间，仰卧位的传统摊尸式并不是一个很好的姿势。要在没有压力的情况下体验相同的好处，请练习一种称为 Parsva Savasana 的变体。在膝盖和腿之间放一个枕头，以保持臀部平直，避免压迫侧身。毯子、眼罩或毛巾可以帮助您更加放松并减少环境刺激。如果你有更多的道具，手臂之间的枕头可以帮助保持肩膀平直并支持均匀呼吸。练习 10 到 30 分钟，同时对自己的呼吸和身体保持积极的意识，这个姿势也可以睡觉。

请记住，您的身体正在非常努力地为您成长中的宝宝创造一个健康的环境。瑜伽是一个增加能量的机会，而不是对你的身体产生更多的需求。这是一个获得授权和倡导在您独特的身体中感觉良好和不感觉良好的机会。花时间探索您美丽的身体并与您的宝宝建立联系。

-Namaste-

YOGACARE

让瑜伽回归

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