想要“巧克力”腹肌，要常练这七个体式
健身圈爱好者大都对腹肌格外偏爱，花在腹肌上的时间也普遍比其他肌肉群多，因为结实的腰线、完美的马甲线和人鱼线都能够产生视觉的吸引力，是健美身材的外部标志。但你知道吗？塑造紧实的腹部不仅能让身材更好看，还能让身体运作得更好，更加健康。
额外的好处：
◆ 更加长寿！在加拿大有一项历时13年的研究，调查了超过8000人，结果发现，腹部肌肉弱的人与核心强壮的人相比，前者的死亡率是后者的两倍以上。
◆ 举得更重！更强壮的核心支撑着脊椎，使整个身体结构更稳固，让你在每个练习中可以负荷更大的重量。
◆ 摆脱背部疼痛！加利福尼亚州立大学的研究人员发现，当人们坚持为期10周的核心训练计划时，他们的背痛几率减少了30%。
本次，小编就为大家带来了7个锻炼腹部的动作，想要苗条的腰身，塑造你的腹肌吗？赶紧动身练起来吧！
主要动作：平板支撑
● 首先进入俯卧撑姿势，但弯曲肘部，将重心放在前臂，而不是放在双手。
● 身体应该从肩部到脚踝呈一条直线。收缩腹部，收紧核心，就像腹部准备要挨一拳那样。
● 保持这个姿势30秒（或指示的时间），同时注意深呼吸。
变式1：跪姿平板支撑
● 进行练习时不是直腿，而是弯曲膝盖，以帮助支撑体重。
变式2：宽距平板支撑—单腿抬起
● 向外移动双脚至大于肩宽，并将一只脚抬起，离地面5~10厘米。每组换一次腿。
主要动作：四足爬姿
● 双手双膝着地，手掌平放在地面上，与肩同宽。
● 放松核心，让下背部和腹部保持在自然位置。
● 下背不要抬起或弓起，收紧腹肌，就像腹部要挨一拳那样。保持腹部紧张5至10秒，在整个动作过程中深呼吸。这是一次重复。
变式1：四足爬姿加抬腿
● 不改变下背部姿势，抬高并伸直左腿，直到它与身体呈一条直线。保持5~10秒。
● 返回到起始位置。用右腿重复。保持来回交替。
主要动作：侧平板支撑
● 面向左侧卧，膝盖伸直。
● 用左肘和前臂支撑上半身。
● 用力收缩腹部，收紧核心，就像腹部准备要挨一拳那样。
● 抬起髋部，直到身体从脚踝到肩部呈一条直线。
● 在整个练习过程中保持深呼吸。
● 保持这个姿势30秒（或其他指示时间）。这是一组。
● 转身，面向右侧卧，并重复动作。
变式1：改版测平板支撑
● 膝盖弯曲90度。
以上内容来自《女性健身全书》，除了文中提到的内容，书中还有更多女性健身方案，想了解更多的读者可以参阅此书。
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《女性健身全书》
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