不拼跑量，11岁孩子如何做到训练半年10公里打开40分

来源：腾讯网 2022-04-09 11:53:24

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随着最近几年全国路跑赛事的火爆，喜爱长跑的孩子也越来越多，特别是民间的一些跑步达人、越野大神、商学院戈壁挑战赛的商界精英们，自从他们喜爱上跑步以后，他们以自己的实际行动、言传身教也带动了自己的孩子爱上了这项运动。比如在上海，李鹏（民间号称野人，华东理工大学体育老师，全马219）、大宋（宋跃斌，中欧商学院戈13A队成员，全马233）、戴晶晶（厦门大学戈10A队成员、全马320）、杨阳（厦门大学戈12B队成员）、TIM（潘爱喜，广告公司老板，全马249）等，这些爱好者常年跑步，他们的孩子也基本都在我们俱乐部参加训练。这样的孩子在俱乐部并不少见，除了长跑，还有喜欢短跑、跳跃等项目的孩子。

针对小朋友训练，我想先聊聊对他们的训练思路

首先，对于孩子来说趣味是第一位的。让孩子们喜欢这项运动，需要家长的引导、俱乐部的训练氛围、训练理念、教练员的训练乐趣和质量完美兼顾等因素。

其次，青少年身体处于发育阶段。他们身体中的水分含量较多而蛋白质含量少，肌肉纤维与截面较细较小，肌肉的延展性和弹性都相对较弱，在训练过程中容易疲劳。所以教练员在制定训练方法时一定要符合他们生长发育的特点，突出对他们基础素质（速度、灵敏、协调、柔韧、力量、有氧等）的培养，特别是神经对肌肉的控制、踝膝髋关节的支撑能力等。教练的训练计划要系统、客观、科学，要有计划、有步骤地实施。

最后，就是要和他们一起建立共同追逐的梦想、高效管控好学习和训练的安排。

下面，以一个实例来介绍，这个小朋友就是“燃烧装备GearLab"品牌创始人汤贤懿的孩子汤米。

2021年6月底，汤米的爸爸汤贤懿通过别的家长联系到我，通过微信交流了解了一下俱乐部情况及俱乐部对小朋友的训练理念等。7月底，他给我发了汤米日常跑步的视频给我看，当时还没有接受任何正规训练，平时跟父母跑，10公里可以跑到50分钟左右，除此之外没有其他的训练数据。

来俱乐部之前，汤米爸爸提供给我的视频

2021年8月3日汤米跟队体验了一堂训练课，8月4日正式加入俱乐部。

第一次来体验、队伍里中间个头最小的小朋友就是汤米

经过一两次训练后，针对汤米的特点（包括缺点）与他的上学时间做了统一规划：

训练按学期中训练（周末集中训练、周中布置训练计划自行训练）与寒暑假集中训练。

一、学期中训练

（一）周末训练大纲（周五、六、日）

1、周五以身体素质为主、辅助130米～150米节奏跑

身体素质以踝、膝、髋关节支撑、腰腹背力量。神经及肌肉的快速收缩及对身体的控制能力。蛙跳、单腿跳、跨步跳、抓、挺、蹲等动作模式和能力。协调、平衡、灵敏等能力。身体素质以组循环的方式进行，即加强小肌肉群力量、动作模式及刺激心肺为主要目的。最后加以进行短距离节奏跑，主要是体会技术及能力转换。