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学习是成本最低的进阶之路

从零开始学跑步（五）

十五 基础耐力训练：基础耐力训练保证你在正常呼吸的情况下跑步节奏。

1.了解你的耐力速度。2.如何进行提高。

首先判断你的基础耐力：你可以在跑步中保持与朋友交谈，或者大声朗诵文章，以此来发现正常呼吸的情况下，所能达到的最快跑步节奏。只要你能保持这个节奏持续跑步一个小时。这种跑步节奏对于低强度的锻炼水平，有助于让你的肌肉和心血管系统适应这种强度的运动。

第二提高你的基础耐力。在训练的初始阶段，要以这样的速度完成整个阶段的训练，如果在跑步中感到气短，可以放慢跑步速度或者走路。降低跑步速度，延长持续训练时间是提高基础耐力的好方法。不要超过你的耐力速度，在训练中，你将提高耐力和持续的时间为目标。在跑步的过程中，有意识地放慢速度，保持步伐、不要担心速度过慢，达到良好的程度之后，我们会开始速度训练。

十六 优化体力分配 ：在训练中学会合理地分配体力，可以让跑步更加有规律性，同时达到训练效果。

1.腹式呼吸法。身体放松站好，用口鼻同时吸气，使腹部隆起，然后慢慢收复，尽可能长的呼气，同时肩部放松、背部挺直。在走路时也尽量用腹式呼吸，当你充分掌握腹式呼吸法后，进行长跑练习。注意用收缩腹部肌肉来呼气，腹式呼吸法可以让你在长跑中保持稳定的速度。利用这种方式呼吸时，注意调整节奏，不要让自己感到呼吸不畅。

2.基础耐力。要测试自己的基础耐力水平，在跑步中大声地朗诵文章或者与同伴对话，如果你感觉呼吸正常，说明你在正确的速度上；如果感到呼吸不畅，放慢自己的速度。当你找到合适你的速度之后，坚持跑10分钟，并在接下来的训练时间中，延长跑步距离。这个速度可以让你的体力分配更佳，为今后的练习打下基础。

十七 跑步时的营养和水分补充：跑步是一项消耗体能的运动，在训练中正确地摄入营养和水分十分重要。

第一补充水分：高强度的运动会导致出汗大量水分流失，因此通过饮水补充水分尤为关键。每跑10——15分钟要喝一两口水，水温尽量接近15℃，不要喝过于冰的水，不要等到口渴才去喝水，因为当你等到口渴时，说明身体已经到了非常缺水的状态。如果跑步时间持续在1个小时以上，你还要喝一些果汁或者运动饮料，这些饮料可以补充碳水化合物和矿物质的流失。

第二，补充营养。运动中消耗的能量越多，就越需要营养的补充，如果跑步的时间持续在一个小时以上，可以吃些能量棒，这些食物可以为肌肉提供必要的碳水化合物。不要忘记在跑步前后充分饮水，同时均衡的饮食，保持最佳的跑步状态

十八 增加训练时长：在刚开始训练时，很难完成较长距离的跑步，但是不要灰心，你的耐力会逐渐提高，这里我们将展示三个技巧，适应身体情况、走跑结合、循序渐进。

首先是适应身体状况，跑步时的速度应与耐力速度为准，不要因为速度减少运动的时间，如果呼吸不畅或者跑步时不能完整的说完一句话，你要降低跑步速度，调整呼吸，如果需要可以转换为走路，让身体充分的放松，将速度放慢之后保持这个节奏不要加速，让自己最舒适的状态跑步。

第二，走跑结合，将一分钟走路和5分钟跑步相结合，可以让你的肌肉充分放松，即使发现肌肉是否不适，分散跑步时的负担，让身体更加适应，随着训练的深入减少走路的时间。

第三，循序渐进。在前几次的跑步中，保持相同的训练时间，当你充分适应之后，可以适当延长几分钟，在达到一定的耐力之后，你就可以进行长时间的跑步练习，这时我们才会开始速度的训练。

十九 进阶跑步练习：对很多人来说，在熟悉跑步运动之后，往往不知道如何进一步地提高速度和力量，这里会提供一些建议，在今后跑步中不断挑战超越自我。需要了解什么是最大有氧速度MAS，运用最大有氧速度来进行练习。

间歇跑练习。用最大有氧速度跑30秒，然后小跑30秒，做10次这个练习。之后走3分钟作为缓和，之后再重复10次，这样可以提升你的速度。

门槛跑练习。要达到跑步阈值，用最快有氧速度的80%速度来跑，这个速度能让你脱离初学者舒适区，以这个速度坚持跑10分钟，然后慢跑3分钟，再重复两次这个练习，这个练习能让你的身体在一段时间内保持较高的速度。

上坡练习。选择一个中等距离的上坡，上坡跑约30秒，然后小跑下坡，重复5次这个练习，逐渐增加上坡的练习。这个练习可以强化你的肌肉，之后以慢跑作为训练后的缓和。

（来源个人付费视频教程整理，待续。）

对文字的表述，敏感，这些都是天生的。培训只能让人掌握技巧，但文字能打动人的往往不是技巧，而是感情。甚至不少传颂千古的名篇，是不符合所谓创作规律，诗词都可以不押韵，但就是能传颂千古。因为书以言情，创作最重要的是感情，可以朴实无华，可以辞藻华美，这些都只是表象。

真正打动人的，是藏在文字之中的情。

所以，陌上花开，可缓缓归矣。不到十个字，却能感人至深。

人体衰老是个多维度全方面的细胞和脏器的功能退化的过程，而全面的运动是缓解和保持系统不明显退化的最有效手段。

比如说动物的视网膜节细胞 (retinal ganglion cell) 会随着年龄增长，容易受损，伤害视力。在老鼠上做的实验表明，运动导致大脑 bdnf (脑源性神经营养因子) 的增生，和视网膜节细胞的恢复，这样视力可以长时间保持在较为健康的水平。

如果缺乏全面的一定强度的运动，身体这个复杂系统会不断退化，某个维度的短板会加速另外一个维度的短板的退化，形成恶性循环。

比如视力退化，看书时就会觉得费劲，看不进去，人主观上变得烦躁，客观上变得效率更低，人也更傻。

而系统崩溃的节点，最终是由你的某个最短板跌破临界点决定的。

睡眠 - 运动 - 饮食这是保证代谢健康的三大支柱，缺一不可，有一个短板都会严重损害健康，加速衰老。

很多媒体传播的理念都是只关注局部问题，过于强调某个单一维度，而其它维度完全无知，做得很差。

所以你就会看到很多健身狂人依然得癌症，因为他可能饮食习惯很糟糕 (一是量不节制，二是多糖多精加工食品，三是饮食时间错乱不规律)，可能运动过量造成自身伤害，而且因为工作压力导致长期睡眠不足。

另外一方面有些人只关注饮食和药物，幻想用吃来解决所有问题。但药物都是有可能看不见的长期的复杂的副作用，而且通过消化道摄入的分子，很多根本无法有效穿越脑血屏障，无法对大脑产生实质性的益处。

更大的问题是，缺乏锻炼，会导致骨骼，肌肉等等因为不用而萎缩衰老，会出现各种腰酸背痛/视力下降/容易疲劳的问题，因为萎缩导致当事人更不愿运动，然后就更加萎缩，加速进入痴呆和生活无法自理的终点。

如果把"睡眠 * 饮食 * 锻炼" 这三件事搞好了，只要周围没有严重环境污染，平时精神压力没有到那种让人喘不过气的地步，自己的短期的野心不要超越自己的短期资源冗余度所能承受的地步，大部分人根本不会有心脏病，糖尿病，癌症这些东西，都能健康的活到九十岁以上。这些东西很多是自己"作"出来的。

在职业发展上最重要的一件事是什么？我个人觉得是找到自己的稀缺性。它指的是一个人身上很难被复制的能力和特质，或者说它们就是一个不可分割的整体。

所以我们可以进一步把稀缺性描述为「被人格过滤后的能力」。它能被他人高度辨识，总是鲜明的反映着是你这个人做了什么，但又不能被归为另类。因为它总是能满足最实际的需求，解决最实际的问题，它是你独特的精神内在不断映射在平常的事情上，而不用为此刻意。

很多人常常在用那些能被批量生产的部分与他人竞争，这一过程会变得非常乏味痛苦。当一个人所从事的领域能与自己的人格特质深度关联，能放大自身的稀缺性时，ta就拥有了难以匹敌的竞争力。

只不过，当我们习惯了循规蹈矩，习惯了认同一些共有的属性时，如何找寻自身的稀缺性就成了一件困难的事情。但你一定有过类似的体验，在你过去某个时候，哪怕是很小的时候，你在一些事情中感受到自己的与众不同，得到了难以忘怀的评价。那些经验里也许包含着你蛰伏已久的稀缺性。

但它有可能太过于萌芽，依然存在于天真的幻想领域，就像一个骄傲而又脆弱的孩子只敢在自己的王国里驰骋，这种意义上的它对他人来说并不稀缺。因此，它需要时间和试错让自己成长为一个与现实有关的东西，并延伸出能够解决实际问题的能力，能创造被他人需要的价值。

记录改变、记录生活。我是龟兔赛跑里的龟，不聪明也没有才华，我走得慢，如果愿意，我们可以同行。

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