如何5公里跑进20分，春季不可错过！

来源：腾讯网 2022-04-09 09:43:22

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前言：春季不仅是赛季，也是训练季，一次5公里的训练可以增强你的训练强度，并且帮你实现计时目标。不管是全马目标400还是330的跑者，注重5KM训练，都会让个人成绩再创新高。

5K跑进30分

配速：每公里6分钟

适合人群：一次跑8-10公里，一周4次，可以在5分40秒至45秒间轻松完成1公里的跑者，或者目标全马430内的跑者。

尝试在30分钟内完成5公里跑，虽然具有挑战性，但对于初学者、缺乏锻炼者，以及长期以娱乐为主的跑者而言，还算是可以实现的小目标。进行5周的训练，坚持完成计划。

《5公里30分钟训练计划》仅供参考

快速跑训练

1000米训练，(围绕标准跑道跑2圈半)，速度要比你的比赛速率稍快，每组之间用2分钟的慢跑衔接。可以将这样的训练坚持2周，并且在训练前10天再来一次。

合理节奏

节奏跑是艰苦训练中相对舒适的，你甚至都可以在期间说些话。首先热身10分钟，然后开始5分钟的节奏跑。这个速度应该比你跑1000米时的速度慢一点。每周都尽量将时间延长，直到你能升至30分钟跑。

5K跑进25分钟

配速：每公里5分钟

适合人群：至少能进行12公里长距离跑步、且能在4分40-55秒左右完成1公里的跑者，或者目标全马400内的跑者应该保持在这个水平。

能够打破25分钟瓶颈的你，已经可以算是“专业”跑者了。它需要你能够为每一公里负责，并且将注意力集中在日程表上，甚至可以为之付出多年的努力。你的目标是在每次训练中都能对不同的肌纤维进行练习，如此能够教会你的身体如何跑步，这一阶段包括了如何逐渐减速跑，在不同的地势中训练，让你的身体机能增强以便能适应高速跑。

间歇跑

用比目标速度再快一点的速度跑。200米跑的时候，以5公里跑的速度开始，并且每次逐渐提速。最后一次的时候，应该达到快速标准。每次200米需要有间隙。在比赛日的前3周，以目标速度跑1.6公里，间歇5分钟后开始5×300米的跑步。进行该练习时，速度要比目标速度再快10-15秒。在每组之间，走100米。

爬坡训练

利用好越野跑机会，在速度训练中获得长足进步。或者利用室内跑步机进行爬坡训练。如果在山间小路或者草地上以一半的速度跑步，能减小对关节的冲击，更刺激肌肉，如此可以更有效的提高训练效率。

专注配速

在25分钟以内的目标驱使下，你根本没有时间和精力去进行无意义的跑步。就算是稳定的、工作日时的跑步，也该为整体目标服务，让你的身体能量系统能够适应好残酷的比赛日情况。每5分钟就该提高速度达到每公里快3-6秒的速度。

建立强大的核心肌群

跑者的臀部、大腿、小腿、后背强迫其他肌肉过度补偿，就会增加受伤风险。每周进行一次山间跑步，可以增强力量。进行一周2次的身体力量训练。做3组单腿下蹲，侧弓步，方块步，每组4-6次，下图是25分钟周计划（仅供参考）。

5K跑进20分钟

配速：每公里4分钟

适合人群：能够完成14-16公里长距离跑，且每公里能轻松保持3分40秒-50秒的速度的有一定基础水平的跑者，或者目标330内的跑者。

如果你能够调整好自己，进入到20分钟以内完成计划的挑战中，你就可以算是个骨灰级的运动员了。你必须达到足够的速度，也必须能够抵抗住不适感。