跑步三个月，还是只能跑3公里！不要急，高效进步法了解一下

来源：腾讯网 2022-04-08 21:50:06

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刚开始跑的时候，我觉得很难跑。每次看到人一口气跑十几公里、20公里、40公里，人就纳闷为什么能一口气跑这么远。这太不合乎常识了！

在那之后，我也喜欢上了跑步。一开始确实不远。我只能跑了1，2千米。然后慢慢坚持，寻找正确的方法继续训练，终于从2km提高到5km、10公里、20km、40km。我的进步过程确实很顺利，但有些朋友不行！很多朋友都遇到过这样的问题。他们每天都坚持跑，即使坚持跑了三个月，也还是只能跑三公里。跑步水平不会提高。

其实很多人都会遇到这种情况。跑步进步也不是那么简单，提高的方法也不是那么简单。只有掌握了方法，并且充分坚持，我们才能逐渐进步，我们才能突破。

跑了三个月，还是只能跑三公里！别急，要知道高效的进步法！今天，我给大家介绍一些非常高效的跑步进步方法，让你们更快突破！

1 .巩固每天的进步

如果你坚持跑了三个月，还只能跑3公里，这个时候就用巩固一天比一天进步的方法突破瓶颈。今天跑3km，明天跑3.1km，后天继续跑3km！后天继续跑3.1千米，后天挑战3.2千米，后天继续跑3.1千米。

这样反复循环，持续下去，你会发现跑步水平在不断强化中提高，进步得更快。

2 .加强肌肉

突破自己的瓶颈，想跑得更快，就必须同时训练耐力、爆发力！可以持续强化肌肉力量，增强爆发力的耐力！所以，建议每周进行3~4次、30分钟左右的肌肉力量训练！

重点锻炼腿部肌力、臀部肌力、腹部肌力！重量深蹲、平面支撑、俯卧撑、领先、高强度间歇训练，这些动作我们都做。坚持一两个月，肌肉耐力、爆发力明显提高。

3 .长距离慢跑、短距离快速跑

如果你想突破3公里这个瓶颈，我们一定会进行长跑和短跑快速训练！长跑可以逐渐提高肌肉耐力、心肺耐力，成功突破距离瓶颈。而且，我们也必须进行短跑。短跑要提高最大摄氧量，提高肌肉爆发力，提高我们的身体素质，为我们突破3km瓶颈奠定基础，让我们更好更快地进步。

4 .姿势和呼吸

如果连续跑步三个月还突破不了3km的瓶颈，呼吸和跑步姿势很可能是错的。其实良好的跑步姿势和呼吸方式对我们的跑步状态有很大的影响！跑步时做深呼吸，按照节奏呼吸。