各位铁友们，今天给大家推荐适合在家做的运动。坚持锻炼，不要偷懒哦！

原地跑

动作要领：

头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动; 下肢向前摆动时,大腿小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地。

开合跳：

动作要领：

头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动; 下肢向前摆动时,大腿小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地。

平板支撑

动作要领：如图

波比跳

动作要领：

1. 身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂；

2. 弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑；

3. 在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。

抱拳侧踢

动作要领：

1.自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；

2.向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下；

3.换另一只脚，重复动作。

深蹲转体

动作要领：

1.自然站立，双脚打开略宽于肩；

2.下蹲至90°，用手和腰腹的力量带动起身转体，伸手同边腿伸直，而后自然下落；

3.换另一边，重复动作。

2、增肌：

肩部

空手侧平举动作解析

发力顺序：三角肌中束发力——大臂开始上抬——小臂被带动着上抬（低于大臂）——手腕部分自然下垂不参与任何发力（开握）。

小臂尽量不要高于大臂：因为是大臂带动着小臂上抬。最终大臂抬到与肩平行左右就可以，不要搞乱了顺序，小臂并没有主动发力上抬，所以你的小臂不应该是翘很高的状态，推荐侧面对着镜子时刻纠正自己的动作。

手腕部分：手腕略微内旋可以有效增加发力感（当然不内旋也行），轻微内旋。过度内旋容易在上抬的过程中撞击肩峰引起不适(很多人做这个动作感觉肩关节有弹响声）。

向身体内侧旋转手腕就叫内旋。

不需要锁定肩关节：身体可以略微俯身一点点，这个动作有非常多的变式（不同的变式兼顾前束和后束）但这是最经典和本质的一种，最开始掌握这一种就可以了。

不要急，使用轻重量2秒上4秒下不断纠正训练动作慢慢体会中束的发力感。

俯身哑铃侧平举

将哑铃向身体两侧展开向上拉起，直至三角肌后束最大程度收紧，肘关节与肩关节同高或略高于肩关节，此时拳眼朝下，三角肌后束最大程度收紧，持续紧张发力。停留片刻。

动作过程中肩胛骨始终保持外展含胸不移动。

站姿哑铃侧平举

站距与肩部同宽，脚尖自然开列，膝关节微曲，保证身体稳定性，腰腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，双眼目视前方。

双手拳握哑铃，拳眼朝前。，拳心相对，哑铃平行，大臂在身体两侧，与地面保持垂直。

打开到整个手臂略高于肩部水平面，但需注意，小臂不能高于肘关节，减少关节损伤，腕关节中立稳定，三角肌中束明显收缩。稍停顿，下放，还原到初始位置。注意肘关节角度始终不变，整个过程中身体尽量不要晃动。

坐姿哑铃肩推

背部打直坐好，将哑铃高举过头。

将哑铃慢慢放下至与肩同高。

当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。

站姿哑铃推举

站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

举起哑铃过头，然后回到起始姿势。腰椎和颈椎应保持中立，肩部保持水平，两臂对准耳朵。

胸部

俯卧撑

俯卧撑作为最经典的徒手动作，大家再熟悉不过了。胸部训练对于男生女生都很有必要，胸部的力量训练，不仅可以帮助女生减少副乳，还能防止胸部下垂。

挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面；两手间距比肩膀稍宽些，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角。始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

注意：有的小伙伴小臂不垂直于地面， 给肘关节、腕关节带来过大压力

新手中的女生对于这种标准的俯卧撑，可能都做不好，

可以尝试跪姿俯卧撑，或者上斜俯卧撑，降低难度。

有运动基础的男生，要想增加训练的难度，

还可以选择钻石俯卧撑或下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等等提高难度。

背部

俯身哑铃划船

双手拳心相对持哑铃，大臂夹紧躯干。

呼气，同时感受背阔肌发力带动大臂夹紧躯干将哑铃上拉，同时肩胛骨内收，直至哑铃到达腹下部的高度，肩胛骨收紧挺胸，背阔肌最大程度收缩，持续紧张发力。停留片刻。

引体向上

有条件的小伙伴，可以在家安置简易的引体器械。

手掌朝下，握住横杠，双手略宽于双肩。

身体悬挂在横杠下，然后向上拉起，试着让胸部的顶端贴近横杠。

俯卧挺身

俯卧挺身主要锻炼的就是下背部的竖脊肌，我们之前也说了，能练到竖脊肌的动作并不多，这个动作可以孤立锻炼到应该说是相当不错的。

俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起至最高点，稍作停留，呼气时放松还原。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；

双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

每组最少保持30秒，每次训练进行3-5组，组间可进行适量休息。

腰腹部

卷腹

平躺于地面，双脚抬起，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。

双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。

反向卷腹

可锻炼部位：下腹部（马甲线、人鱼线）

仰卧在垫子上，双脚并拢大小腿约90°踩实地面。腹部核心向内绷紧，挺胸收下巴，双掌心向下扒紧地面。

动作向上腹肌收缩，带动骨盆向上抬起并向后卷动，下背部略微离开地面，上背部不离开，动作向下至大腿垂直地面，臀部接近但不接触地面。

十字挺身

训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。

贴于地面的手臂、腿保持放松。

抬起时吸气，还原时呼气。

平板支撑

对，平板支撑是一个可以锻炼到全身的宝藏动作！

这里不在赘述，需要往上翻阅即可看到教学动作

臀腿部

徒手深蹲

别小看像深蹲这种看似简单的动作，下蹲的时候，你的屁股和腿部是主要工作的范围，可以帮你锻炼肌肉，还可以提高你上半身和下半身的力量。

站立，双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，脚尖与膝盖方法一致；

挺胸，收腹，腰背部挺直，两眼平视前方；

双手前平举或者胸前交叉；

开始下蹲的时候，臀部先往后伸，屈髋屈膝，下蹲；

下蹲臀部可以低于膝关节，也可以平行，注意膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，膝盖不要内扣，不要超过脚尖（有些情况是可以的），屁股向后坐；

高脚杯深蹲

直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；

屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。站起还原。

箭步蹲

两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

一脚向前迈出一步，下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

自重臀桥

双脚打开与肩同宽仰卧在垫子上，大小腿约90°。脚尖指向11点和13点钟方向，膝盖对准脚尖，前脚掌略微离开地面，双手掌心向下扒紧地面，核心收紧。

动作向上至臀部充分收紧，肩髋膝成一直线。

弹力带负重臀桥

背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置。

双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上。

然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！

锻炼完成之后要记得做牵拉动作哦！

三、拉伸

1、下背部拉伸

2、大腿后侧肌群牵拉

3、大腿前侧肌群牵拉

4、臀部肌肉牵拉

5.胸大肌牵拉

6.背部肌肉牵拉

在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后再逐渐增加负荷！！！！！

推荐一些常规的训练方式：

1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。

2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。

3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……

以上文章来源于：（作者）iPlusFit

} 关键词： 有哪些适合在家锻炼的好方法