我们通常见到的跑步高手有两种：

一种是跑得很快，心率也不高。这样的人我们往往认为是有氧耐力基础强大的人，一般长距离慢跑（LSD）跑得多，有更好的成长空间；

还有一种高手，跑得很快，但是心率很高。虽然心率很高，但就是很能扛，即使在我们认为的“快要跑崩”的高心率下，也能咬牙坚持。这种人一般来说乳酸门槛跑练得多，整个身体在高乳酸浓度下依然不会崩溃。

唯“配速”为目标的高手往往第二种居多，喜欢跑速度，不喜欢跑长距离慢跑，不愿意花时间慢慢培养有氧基础，这样往往会让短期成绩很好，但也难以有更高的突破。

所谓更高的突破就是跑者变得更强的过程，目前很多专业跑步教练和书籍都在说明，跑者变强更多是跑者的有氧耐力变得更强。很多跑者都知道，那些知名的长跑运动员无一例外都非常重视长距离慢跑，因为这个过程，跑步能力和耐力会得到加强。

那么，我们如何建设自己的有氧基础呢？

提到有氧基础训练，几乎所有跑步者都知道这需要长距离慢跑（以下称：LSD)。

然而，长距离到底该是多长？慢跑到底该是多慢？却是很多跑者不了解的。以下，我们认真整理的这篇文字，无论是初跑者还是进阶跑者，相信只要读过、理解过、跑过都会有所收益，都会变得更强。

首先，对于没有运动基础的初跑者LSD应该怎么跑？

1、距离要多长自己说了算

对于入门选手，不要一听长距离就想象那些高手的训练计划里动辄20+ km、30+ km的里程，不同阶段的长距离定义是不一样的。

如果习惯了平时3、40分钟慢跑个5公里，那么到周末用上两倍或更长一点的时间跑上10公里，对自己来说就是长距离跑了。

如果已经做到10公里无压力，或是每天都能慢跑1小时，那么就可以在周末挑战一下20公里，或者不看距离，以自己舒服的节奏跑上2到2个半小时。

适合自己的长距离自己说了算。

2、提前一天做好准备

一般适合进行长距离锻炼的时间都是周末的早晨或上午。

如果出门前拖延症发作的话，选选衣服挑挑鞋子再整理一下其他……转眼就日上三竿，白白消耗了跑步的时间和心情，导致长距离变短距离，短距离变没距离。

计划第二天早上出门跑长距离的话，前一天晚上就把跑鞋、T恤短裤、帽子头巾挑出来摆好，手机手表充好电，零钱钥匙用跑步腰包等附件准备好。早饭能提前做的提前做，不能提前做的也想好食谱。

保证从起床到出门跑步，一气呵成不给拖延症发作的时机，就成功大半了。

3、跑走结合完成目标

如果能全程跑下来那更好，不过对于备战初马的入门选手，跑走结合其实是一个很靠谱的策略。

长距离跑的训练目标旨在让心肺、肌肉适应长时间不间断运动，如果跑不动了停下来半途而废，那就前功尽弃起不到锻炼的效果，和平日里的慢跑没有差别了。

所以关键是不要间断，哪怕放慢速度走一段，调整一下，等身体疲劳的感觉缓解之后，再跑起来，同样能够起到长距离锻炼的效果。

4、化长为短分段击破

或许10公里、20公里，1小时、2小时的数据看起来很吓人，这时候只要那平时熟悉的跑量去类比一下，压力就小了。

把1个10公里分解成3个熟悉的3公里，再加上步行调整1公里，另外在心里默想，不过就是播放列表多循环一遍、看上一集美剧的时间而已……是不是感觉好多了？

那对于进阶跑者来说。LSD又应该怎么跑？

LSD 的第一个前提在于"慢"，训练强度最好控制在最大心率的65%-79%。

过高的强度会让脂肪供能的比例减少，糖供能比例增加。肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于"半无氧"状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。

而且LSD 训练的时间应该足够长。而对于已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑步者来说，LSD的时间一般在80-120分钟，以全马和超马为目标的跑者，一次训练时间控制在2.5小时左右，但并非每次都必须达到2.5小时。因为每个人的速度不同，这里时间往往比距离更重要。

不同水平跑者LSD训练参考配速

LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。

因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战马拉松的跑步者，单次训练距离往往不会超过比赛距离。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。

以上我们从初跑者和经验跑者的角度，整理了建设有氧基础的主要手段LSD的跑法，希望对大家有所帮助。

从跑步中来，到跑步中去，认认真真学习科学跑步知识，踏踏实实在里程中检验和总结适合自己的理论知识，这便是经验。只有在跑步中学习跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。

来源：跑步就是跑步

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