爽翻了的超级组，让你维度更大，力量更强！！

来源：腾讯网 2022-04-07 20:17:51

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超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。这种方法的核心就是，完成一个动作后，不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。注意定义中的重点是连续无间隔的训练，并且是两种动作，甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作（又叫三合组），当然还可以连续无间隔的做四组，这就是巨人组；以此类推......

超级组，在初始的应用中其实主要针对的是互为对抗肌的两组肌群。并且在一个超级组动作里所刺激的肌肉具有相邻性和相对性。相邻性是指被刺激的肌肉是围绕相同关节进行的；而相对性是指被刺激的肌肉在位置上具有相对性。

在任何一个关节运动时参与的肌肉有主动肌（原动肌）。对抗肌（拮抗肌）跟协同肌（或辅动肌，由固定肌，中和肌，从动肌等组成）

对抗肌指的是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧的同时松弛和伸长的肌肉。举个例子，在进行屈肘动作，比如肱二头弯举时主动肌是肱二头肌和肱肌，在我们训练的过程中，手臂后侧的肱三头肌就在松弛和伸长，那么肱三头肌就是我们在进行这个动作时的对抗肌，反之亦然。虽然对抗肌和主动肌在运动形式上是对立的，但在我们关节运动中，确实统一协调工作的。

介绍四组常用的超级组搭配

一、胸背超级组

1、哑铃卧推

用卧推练胸肌

如果你的健身房，哑铃配重是足够的（一对哑铃配重至少达到体重），那么哑铃卧推的运动轨迹，其实更加适合你的胸肌增长，一组10次练完不休息。

2、俯身哑铃划船

用俯身哑铃划船练背肌

双脚分开与髋同宽，俯身中立位0-45°挺胸、收腹、沉肩，俯身枕骨、胸椎最高点、骶骨一条线。双手抓握哑铃与肩同宽，垂直向下。负荷的运动轨迹是：向上沿大腿上拉至身体两侧，小臂自然下垂，杠铃下落至膝关节下方，手臂垂直。呼吸方式：上呼下吸。

二、腿部超级组

1、坐姿腿弯举

这个动作主要针对股四头肌的训练。

坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死。稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。