记者寒冰报道球迷们对顶尖职业球员日常的健康饮食套餐，都已经有基本的了解。毕竟“C·罗食谱”、“梅西食谱”的报道在过去10年常见于媒体。不过，球员在伤病期间应该如何科学地补充营养，从而最大化地有利于康复，大多数球迷甚至职业球员都未必了解。其实，近年运动康复科学的发展突飞猛进，在营养学方面也有长足进步。

欧美不少顶尖运动康复专家经过长年的实验、调查和研究，总结出了球员在伤病期间应该如何科学地补充营养，能够做到事半功倍加速康复，从而让球员更快地重返赛场。无论职业球员还是业余爱好者，多了解一些与运动伤病康复相关的营养学，对保持身体健康，延长运动寿命都非常重要。

统计学揭露伤病真相

职业球员一向被认为是身体素质最高的人群之一，但事实上他们受伤病困扰的概率远高于普通人。一支25名球员组成的顶级球队，每赛季预计会出现大约15次肌肉受伤，每次大约导致伤者缺席两周。而肌肉受伤是职业足球伤病中最高发的损伤，大约占1/3。这是因为足球运动会通过不同强度的各种肌肉动作挑战体能，包括跑步、冲刺、跳跃、踢腿等，都需要神经肌肉系统的最大力量和无氧能力。

这些肌肉运动后，会导致肌体疲劳，这与脱水、糖原消耗、肌肉损伤和精神疲劳有关。当代足球伤病频繁也与赛程密集导致的恢复期缩短有关。有专家认为两场比赛之间的恢复时间（72-96小时）足以维持身体表现水平，但并不足以维持较低的受伤率，以及恢复球员的体内电解质平衡。球员会因此经历急性和慢性疲劳，导致状态不佳或受伤。

在欧洲顶级联赛，主力球员每赛季要踢51-78场比赛，在巴西甚至可超过100场，平均每周1.6场-2场。研究表明，每周踢2场比赛的球员受伤率是每周只踢1场的6.2倍。通常顶级联赛一线队每赛季会有18人受伤，轻伤要缺勤1周左右，但一般会有8-9人重伤，缺席超过4周以上。受伤概率是每1000个比赛小时24.6次-34.8次，每1000个训练小时5.8次-7.6次。肌肉伤势之中92%影响的是下肢的4个肌肉群：腿筋（37%）、内收肌（23%）、股四头肌（19%）和小腿肌肉（13%）。

因此，如何在训练、比赛期间延缓疲劳，伤病康复期间该有什么特定营养策略，都会对球员的健康发挥重要作用。除了已被广泛使用的按摩、超低温治疗、良好睡眠之外，从营养学角度缓解肌肉疲劳和帮助肌肉伤势康复，也非常重要。随着球员训练和比赛时间的积累，可以检测到其肌肉损伤和炎症反应的生物标志物（例如乳酸脱氢酶、皮质醇、脂质氧化）增加，以及血红蛋白、铁蛋白、游离睾酮和淋巴细胞的减少。

同时，专家们还提醒球迷们一个认知误区：虽然腹部脂肪比体重指数（BMI）更能预测肌肉骨骼损伤，但体脂低、肌肉量高的顶尖职业球员会被归类为“超重”。因此，体重指数监测身体成分对职业球员而言至少是不准确的。一般职业球员体脂比以10.6%为基准，上下浮动2.1%。但在受伤期间，受伤区域或节段的肌肉萎缩和脂肪沉积变化更明显。而下肢软组织和硬组织间的比例被定义为“组织质量比”，这个比例可通过适应新的刺激或冲击的类型优化。通过补充营养来预防伤病和加速伤病康复方面，可以作为重要的参考。

“伤病营养学”有讲究

一场90分钟的比赛，球员的能量消耗约在1300-1500大卡，能量摄入不足会加重疲劳、免疫抑制和受伤倾向，也会让身体缺乏维生素B或C，还有铁、钙、镁、锌和硒等矿物质。在冬季还能监测到球员维生素D浓度的降低，这会影响骨代谢。因此，“伤病营养学”方面对维生素D的补充格外看重。球员应避免因过量食用植物油中的反式脂肪、饱和脂肪和过多的omega-6脂肪而导致的不利血脂，应该更多食用鱼类获取omega-3。

此外，康复期间禁酒是必须的，这是有营养学依据的。即使与蛋白质共同摄入，酒精也会降低肌原纤维蛋白的合成率，骨骼肌合成代谢反应的抑制将损害恢复和对训练的适应。预防伤病方面，运动后最初的2-3小时应每小时摄入约60克碳水化合物，实现肌糖原的恢复。同时在运动后应立刻摄入蛋白质，大约20-25克，包括使用营养抗炎助剂作为黄酮类化合物，如槲皮素或褪黑激素等。

受伤期间，康复分为两个阶段：静养阶段和功能恢复阶段。因为缺乏运动，肌肉力量损失和萎缩在休息后5天内显著出现。每天损失约150克肌肉质量，相当于每周1公斤。之后会出现合成代谢抵抗，必须要引入肌肉刺激才能改变。此时可考虑摄入乳清蛋白，其含量较高的亮氨酸可增强肌肉对胰岛素的抵抗力。除了乳清蛋白（25-30克）之外，鸡肉（140克）或鱼（170克）的亮氨酸含量也足够（3克）。此外，每天摄入4克omega-3脂肪酸与亮氨酸共同作用，也能增加蛋白质合成。

在急性损伤阶段，因为炎症为主，建议蛋白质摄入量可达100-160克之间，或在上午和下午的两餐之间摄入乳清蛋白，以及睡前摄入蛋白质，例如酪蛋白。脂肪摄入建议侧重富含omega-3的食物，例如海洋鱼肉、干坚果、橄榄油、鳄梨等，尽可能控制饱和脂肪食物的摄入。而在功能恢复阶段，就要选择低血糖食物，例如蔬菜、豆类和肌酸补充剂。康复训练时更大的能量消耗可以将碳水化合物的摄入适当增加，再加上配制的运动饮料，平衡电解质。

总而言之，恢复的营养策略应侧重于充足的能量摄入，通过食物或其他物质的适当补充来满足宏观和微量营养素的需求。

} 关键词： 养伤期间的科学进食营养补得对 伤病好得快