封面图：成龙电影剧照

上一期（那些曾经被蹲马步折磨过的孩子，后来都怎么样了？）谈到了武术中的马步，主要想表达一个观点，就是我们不应该让刚接触武术的孩子们上来就长时间耗马步桩，同时我也补充说明了，马步在中国武术中是非常重要的步型，确有练习的必要性。

上一期着重说观念，所以难免让人产生空谈虚言的感觉。所以，这一期我想再具体一点，试着把马步那些事都说清楚。为了增加份量，我搬来一个救兵，那就是民国四年（1915年)经中华书局刊印得以面世的《少林拳术秘诀》。

之所以选这本书，不选当代大学里的武术教材。有两个原因，第一、时间上足够早，这样不论书的真实来历如何，起码能够保证书中内容是纯正的传统武术；第二、这本书中对马步有非常详细的介绍，这在武术书籍中并不多见，而且，我个人感觉比当代武术教材中干巴巴的动作规格说明对人们练功更有指导意义。

闲话少叙，我们切入正题。

在《少林拳术秘诀》中，马步的内容集中在第三章《技击入手法》，篇名可以看出，这一章主要介绍初学入门必练的基本功。马步排在第一个，足见当时人们对马步的重视。总结起来，作者主要从三个方面对马步进行了介绍。

第一、辨名。书中介绍说，马步的名称因地域而有差异，南方成为地盆，北方才叫马步，而且在河南、四川、贵州、湖北等地也称之为站桩。但是，“名异而实同也”。

书中所用名称为“地盆”，可见此书作者应为南派拳家，故书名中“少林拳法”显然不是河南登封少林寺传习的拳法，而是福建广东一带托名少林的南派拳法。

另外，经过100多年的发展，这种地域间名称的差异可能已经不再那么明显，我们了解即可，人家也说了“名异而实同也”，所以没必要在名称上过多纠结。

第二、功用。马步之所以是为初学入门的必练内容，因其有两大功效。书中原话是:

不独增长足力，且可免血气上浮，致身干上重下轻，稍一动作，即觉喘呼足颠，有不打自跌之患。

简单分析这句话会发现，“增长足力”包含了现代训练学中的最大力量和力量耐力两个方面，“可免血气上浮”显然说的是提高运动时的身体稳定性。而这句话的点睛之笔在于最后一句“有不打自跌之患”，这句话明明白白地告诉了我们练习马步的最终目的还是服务于“打”上。

这一点看似无关紧要，实则体现了中国武术与西方体育在训练内容方面的一个显著区别。那就是，中国武术从最简单的基本功入手就是围绕着“技击”这个终极目标展开，武术中的不论是腰腿鼎桩功还是手眼神步法，都是直接在临敌技击这一总原则指引下展开，所以，中国武术无一处不谈“打”。

而西方体育训练则是先分析一个项目需要什么身体素质，然后针对某一身体素质设计具体训练内容，所以很多基础体能的训练内容看，未必能与实现项目的竞技目标有直接关联。

这里我们不作优劣的对比，只是指出东西方在思维方式上的差异。

第三、析类。书中按照两脚角度的不同将马步分为三类，按书中术语分别为八字底盆、一字底盆、和川字地盆。

顾名思义，“八”字马步，也就是，两脚稍向外展开，成“八字”。如下图。

八字马步

双脚成八字下蹲时髋关节基本能够保持始终处于不被拉伸自然状态，对于能够轻松完成亚洲蹲的中国人来说这个动作基本没有难度。

亚洲蹲

“一”字马步，在八字的基础上，将两脚外展角度继续加大（如下图），完成此动作需将髋关节极力外旋，对髋关节柔韧性要求较高，难度比八字马步要略大。因此，书中说“学者须将八字式，练过旬日，再进此也”。

一字马步

“川”字马步，仍在八字马步基础上，将两脚尖向内收。但是值得注意的是，书中所说的“川”字马步，并不是我们今天竞技武术长拳中的两脚略向内扣的马步，而是要在此基础上将足跟抬起，仅脚掌落地。按书中说此式“练习足尖之意”。

在北方武术中，专攻腿法的戳脚中有马步桩的基本功与此相同，练习的重点部位也是“足尖”，因戳脚重点有前脚掌戳击踢人，所以特别注重前脚掌部位的硬度，而足跟提起的马步桩正式练习前脚掌硬度的第一步。

戳脚用法演示

当然，除此之外，我们最为常见的仍是足跟落地、脚尖内扣的四平马步。另有咏春拳中的二字钳羊马其实也是马步的一种，近年来因影视作品的影响而被人们熟知。

值得注意的是，本书中在后面章节中还以问答的形式专门说明了马步与桩步的区别，该书作者认为，“地盆为练习时之用，桩步为临敌时之用”。

就四平马步和二字钳羊马而言，此说符合实际，这两种步型确实非“临敌之用”，但我们需要进一步探问，马步作为练习之用的内容，到底在练什么？

我们认为，四平马步和二字钳羊马一样，除了下肢肌肉力量之外，最为重要的是，通过练习获得一种上下贯通的结构力。如，四平马步要求胯根内开外合、圆裆开胯，两腿形成内撑外裹的包裹力，这样可以增大髋关节的活动幅度，更有利于调整姿态以方便外力延身体传到至地面。最终应该实现如下面孟庆丰老师对二字钳羊马所演示的训练效果。

第三、练法。书中从正反两个方面谈到马步的练法。正的方面，要求马步扎好之后，要等到“腿力实到酸楚难忍，不妨略事休息，总以站立时刻，逐渐增加”，说白了就是每次练习要尽力，但也要循序渐进。

反的方面，提出“底盆有四忌”，分别为两腿不平、腰背弯曲、一站即起、肩耸头斜。

结合正反两个方面，我们似乎可以这样理解，即在进行马步训练时，以保持身体标准的身体姿态为前提，酸楚难忍的客观化指标就是出现了两腿不平、腰背弯曲、肩耸头斜等弊病，每次练习应以尽最大努力仍无法保持正确的身体姿态为度。

不过，这是仍然只是训练下肢肌肉耐力的办法。若要求得如上所说的结构力，单纯的苦站显然不够，更需要二人对试，在训练伙伴的帮助下，通过对各关节角度、身体姿态不断调整，构建有效传导外力的身体结构，以求得上下贯通结构力。

结束语

以上我们更加侧重介绍传统武术中的马步是如何训练的，基本没有介入现代运动训练的内容。但是，我想一个生活在二十一世纪的武术人，应该保持足够开放的胸怀和视野，即不对我们自己的武术妄自菲薄，也不应该对现代训练的方法盲目排斥。只要我们搞清楚自己的训练目标，管他东方西方、传统现代，不妨一概采取“拿来主义”，为我所用。

若真的能借助现代运动训练学的研究成果来提高武术的训练效率，又何乐而不为呢？！

胡说

写于2022.4.4

} 关键词： 再说马步是与非 中国武术 少林拳术秘诀