肘板单腿轮式如何解锁？这套瑜伽序列一定要收藏！
手肘着地的轮式是一个高阶的后弯体式，练习这个体式需要打开髋部前侧、伸展整个身体前侧筋膜链，由于这个体式需要非常好的瑜伽功底，一定要记住循序渐进、安全、正位的练习！
今天分享一套循序渐进进入手肘轮式的瑜伽序列，适合高阶练习者练习，初学者也可以将动作1-10多多练习打好基础！
动作1-3、
仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
在胸椎下方横放一块瑜伽砖
身体向后仰卧，双手向后伸直
呼气，收紧核心，双手屈肘回拉
吸气，还原，重复10-15次
保持在上个动作，瑜伽砖二阶放胸椎处
双手交叉环抱后脑勺，手肘打开
呼气，收紧核心，身体卷腹向上
吸气，还原，重复练习10-15次
保持上一动作的基础，双腿伸直
头部贴地，手臂伸展过头顶
静态保持10-12个呼吸
动作4-5、
双膝跪地，进入大猫伸展式
手肘下方放两块瑜伽砖
呼气，收紧核心，掌心贴靠
小臂向后，贴向后背
前额落地，停留10-12个呼吸
之后双手解开，掌心贴向后背
静态保持10-12个呼吸
注意收紧核心、肋骨
动作6-7、
从上一动作退出，双手间夹砖
进入海豚式，呼气，收紧核心
双腿屈膝靠近腹部，抬头
吸气，还原，重复10-15次
在海豚式静态停留5-8个呼吸
动作8-9、
从海豚式退出，右腿屈膝迈向前
左腿向后伸直，膝盖脚背贴地
吸气，双手向下推砖，脊柱延展
呼气，髋部下沉，停留5-8个呼吸
保持在上个动作的准备姿势
吸气，双手向上伸直，手抓并拢
呼气，收紧核心，身体向后弯
髋部中正，停留5-8个呼吸
动作10、
回到金刚座，吸气，双手侧平举
呼气，收紧核心，右手屈肘向后
与左手互扣，吸气，还原
呼气，收紧核心，换另外一侧
左右交替为一次，重复10-15次
动作11、
桥式准备，将瑜伽砖竖放在腰骶
左脚脚背压地，停留1-2分钟后换边
动作12、
从小桥式准备，双手放在头部两侧
手指尖朝向身体，注意手肘向内收
呼气，收紧核心，脚踩地、手推地
髋部充分伸展，胸腔打开向上推
先做好预备动作，停留3-5个呼吸
待身体适应之后，头顶落向地面
慢慢把小臂落地，手肘与肩同宽
充分感受胸腔、腋窝的伸展
停留3-5个呼吸
当上面2个动作都能比较轻松完成时
可以尝试手肘推地，踮起一边脚跟
抬起另外一条腿向上伸直
充分启动核心、臀肌，胸腔推出去
每侧停留3-5个呼吸
这个体式属于高阶体式，练习时一定要注意循序渐进，做足热身，避免受伤！
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