徒手训练到什么程度可以进行负重训练？用多重？怎么练？！

来源：腾讯网 2022-03-30 21:26:40

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从徒手训练到负重训练可以说是一个质的变化，它说明你的肌力达到了一定程度，具备向更高层次发展的基础了。

一、徒手训练到什么程度可以进行负重训练？

首先要说的是，徒手训练是我们负重训练的前提，在做徒手训练动作时，一定要掌握好动作要领和动作细节，基础一定要扎实，并且增加一定的肌耐力，因为徒手动作都做不标准，负重有巨大风险，徒手动作耐力都不够，负重进步会很慢。

一般情况下，建议徒手动作中，水平类，达到30次（如俯卧撑）；竖直类，达到15次（如引体向上）；蹲腿类，达到30次（如深蹲、弓步蹲等），可开始进行负重训练。

二、刚开始负重训练，用多重？怎么练？

刚开始进行负重健身时，不知道该用多重的重量，轻了没感觉，重了又举不动。需提醒大家的是：在进行负重训练时，要时刻提醒自己保重动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿假。

在这里我们需引进一个叫RM的概念。

RM是Repetition Maximum的缩写，它是一个强度单位，指你在这个强度下，一次性可以重复多少次。意思是最大重复次数。

比如说8RM，指的是只能做8次，做到第9次时，就会力竭的重量。注意，这里的力竭指的是：不能完整、正确的完成下一个动作。

比如，做肱二头肌弯举的时候，前8次动作都很标准，但是第九次动作变形了，不管是肩借力了还是腰借力了，不管是最后举起来还是没举起来，都说明力竭了。

哪我们训练时，选择多少RM呢？，这要取决于你的训练目的。

通常来说，

1、1-6RM主要是用来锻炼最大力量的；也就是我们常说的，大重量、少数量的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组），在第一次瓶颈期时就可以改用这种训练法进行训练。

2、8-12RM主要是用来锻炼肌肉体积的；中等重复次数的训练可以增加肌肉维度和力量（8~15次/组，4组），经典的4X12训练法（即做4组，每组12个）适合大多数练习者；

3、15RM以上主要是用来锻炼肌肉耐力的。低重量、多数量的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组），一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

但是并不是说，练1RM的重量，肌肉体积就不长了，也会长，只是效果没有8-12RM来的好，或者说最大力量变化的更明显。

新手如何确定自己的1RM是多重呢？

下面给大家一张表格可以用来换算。比如小明可以卧推60kg8次，那么8RM是指60kg，1RM=60/80%=75kg，即小明最多可以卧推75kg的重量1次。

当然，这个是单组训练的效益，要是用不同的动作混合或者采用其它的训练法（超级组训练法等），可能会有更丰富的结果。

当你清楚自己的目标之后，只需要将强度控制在符合你目标的RM范围之内，相应的你自然就知道要负重多重了。

当然，还需要注意的是，根据训练的部位不同、训练动作不同，用到的重量都会不同。例如：练胸，采用哑铃卧推进行训练和采用蝶机夹胸进行训练，所采用的负重有很大的不同。相应的采用俯身哑铃飞鸟练后肩和采用仰卧哑铃飞鸟练胸所采用的负重也不相同。

因此，每个部位、每个动作用的重量，都需要我们自己耐心的一个个测试得出负重结果。

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