之前回答过很多固有思维里认为对的问题，其实我在刚开始健身的时候就很纠结锻炼后的肌肉酸痛的，所以就整理了一些普遍的健身坑，别再被道听途说的健身知识带入坑。

第一坑：锻炼后肌肉酸痛才说明健身有效果

有很多初级健身者一直抱着越痛越自豪的状态进行抗阻训练，但这真的对吗？

先解释良性的肌肉酸痛，现阶段比较达成共识的是：训练24-48小时出现的肌肉酸痛感，被称为延迟性肌肉酸痛，DOMS.目前关于延迟性酸痛的解释为肌肉离心运动造成；在离心运动时，肌肉同时处于发力和拉长状态；大家普遍认为离心运动会造成肌肉损伤或肌腹损伤，进而导致细胞失衡和炎症，最终出现疼痛。

但是肌肉酸痛也有可能是训练过度、训练动作错误或者是训练水平低造成的，所以肌肉酸痛和肌肉锻炼效果并不成正比。

另外，也并没有任何可研报告能充分证明肌肉酸痛对于增肌有帮助，另外有可能是过度训练，造成超出了肌肉恢复能力的损伤，有可能造成训练退步。

肌肉训练效果正解：

肌肉训练效果=高质量的训练（每周单个目标肌群至少10组以上）+逐步递增的训练体量（至少4-6周提升一次训练体量，哪怕只是100KG）；

另外注重离心训练是对于增肌有帮助的，同时避免肌肉拉伤，这也是经常说的114或者214的动作时间方式。

拉伸、泡沫轴、冷水疗法或是摄入咖啡因并不能缓解延迟性酸痛，服用欧米伽三和牛磺酸有一定的科学依据，不服用也没关系，忍忍就好了。

第二坑：抗阻训练重量越大越好

我所说的大重量是极限重量或者超出自己的极限重量。有个例子就是罗尼，他的脊柱损伤主要就是长时间使用极限重量训练所造成的。

抗组重量的正解：

安全第一，注重动作的标准性：动作不标准同样可以锻炼到肌肉，只是容易造成损伤，训练动作变式并不适用于所有人，需要有一定的训练能力的人才可以去尝试。

肌肉正确的发力点：找到正确的肌肉发力方式，才能让训练效果最大化，训练的时间越久，对于肌肉的感知越敏感，所以慢慢来，大重量并不是增肌的捷径。

轻重量来规范动作，找到肌肉的正确发力点，根据RM值制定计划，循序渐进，同样也能刺激到肌肉。

第三坑：女同学：我有一条肌肉腿/跑步让我的腿变粗了

跑步粗腿：

如果跑步就能粗腿的话，就不用天天痛苦蹲腿了，跑步后腿部肌肉充血，导致肌肉肿胀，但是只要充分休息就会慢慢恢复。

肌肉腿并不是那么容易得到的，需要长时间的训练坚持，和减掉脂肪的速度相比，增长肌肉的速度要慢很多，你很有可能只有一条脂肪腿。

肌肉腿测试方法：腿部放松，用你的大拇指和食指夹大腿，能夹起来的都是脂肪；如果夹不起来，可能是你的脂肪太厚，两指分的再开一点就能夹起来了。

第四坑：抗组训练会变成金刚芭比

肌肉生长主要经过肌肉的良性损伤及恢复、补充营养和优质休息；对于普通女生来说，本身的睾酮素相对较低，一般的训练量和饮食，想练成金刚芭比真的是完全不可能的。

但是抗阻训练对于女生的线条塑造和减脂都是很有利的。比如，女生做胸部的抗阻训练，可以使胸部整体结实、上胸饱满、内部聚拢。

第五坑：可以增肌又减脂

正常的同学请不要兼顾这两项

同时增肌和减脂大多出现在以下四种情况：

1健身小白2健身训练中断者3过度肥胖者4药物摄入者

健身小白具备以下条件就会同时增肌减脂：

a适当的热量缺口（若已经体脂很低，则可以保持适当盈余（15%--20%）

b摄入高蛋白食物，每千克体重2克蛋白质为最佳

c逐渐增加抗阻训练强度

健身训练中断者（1个月以上）

肌肉记忆发挥的作用，人体的肌肉是具有记忆效应的，当一个有训练基础的健身爱好者重新恢复训练，通过肌肉的记忆效应，细胞核会快速提高肌蛋白合成，达到减脂增肌效果。

这个大家经常看到健身教练胖了的视频，通过一个月就瘦下来而且肌肉感觉更饱满了，你却达不到的原因。

肌肉记忆的时间是和训练的时间相关的，是正向增长。

肥胖者：

肥胖者本身已经有足够的体脂为增肌提供强有力的支持，大量的脂肪燃烧支持增肌，就算保持热量缺口，身体已有的脂肪燃烧热可以支持增肌过程。

药物摄入者：

合成类固醇的效果类似于肌肉记忆，其有助于肌纤维更快获得更多的细胞核，快速提高肌蛋白合成。这个不要尝试，并不是健康训练。

其他的比如新交女朋友，睾酮水平会提升30%，短时间也有增肌减脂效果,这个不是你换女朋友的借口。

第六坑：吃蛋白粉就能长肌肉，吃蛋白粉对身体有害

蛋白粉的正解：

蛋白粉只是蛋白质的便捷补充剂。蛋白质可以通过牛奶、牛肉和鸡蛋这样的优质补充源来提供。蛋白粉是营养补充，是肌肉修复的燃料并不是肌肉的种子。

乳清蛋白是比较主流，是从牛奶中提取的；大豆蛋白，源于大豆，植物蛋白；蛋白粉大多不是化学合成，只是提取的，到现在也没有任何研究证明有害身体健康，包括对于健康人群每天摄入超过5克每公斤每天，也并没有发现副作用。

第七坑：流汗越多，脂肪燃烧越多

正解：

减脂的本质是热量缺口。只要在运动，就在进行热量消耗，跟流汗与否没有多大的联系。

流汗主要是身体在平衡体温，而且流汗跟个人体质有关，有的人刚刚开始运动就流汗了，而且有的人运动完衣服都没有湿透。如果运动时流汗过多，要及时补充水分，防止体内水分和电解质流失过多。

第八坑：局部减脂：瘦腿、瘦腹部、瘦手臂

正解：

没有局部减脂。

白话一点，当热量摄入低于热量消耗，身体处于分解代谢状态，身体AI般的在体内寻找能量的来源，因为你吃的热量不足，脂肪就是最丰富而且最有效的能量来源，所以身体会以脂肪为目标，但不是某个特定的部位，他还没有那么靶向AI，也就是说没有局部减脂，没办法专门减手臂，减肚子，减臀部，没有。

第九坑：吃夜宵会胖

正解：

学研究表明，我们睡觉的时候，新陈代谢水平几乎没有变化；虽然处于睡眠状态，你的身体内有很多机能在运行，比如心脏在跳动，肺部在呼吸，大脑仍然非常活跃，所有这些身体机能的运行都是需要能量的，也就是说我们睡觉的时候，身体仍在“燃烧我的卡路里”。

体重的增加或减少只取决于摄入的卡路里总量和消耗卡路里的总量，摄入大于消耗就会变重，反之就会减重；这又回到了我们之前所说的减脂原则了。

热量摄入量过大，不论什么时候吃，你都会变胖，这也就解释了很多不吃晚饭的人为什么也不会变轻的原因。

那为什么爱吃夜宵的人大多数都变胖了呢？只是因为摄入热量高于消耗热量了，而且同学们往往喜欢在夜里吃高糖，高热量的美食。对于夜里健身的同学，补充必要的营养是必须的，没必要练完还空腹睡觉，健身的收益也浪费了。

你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢

} 关键词： 锻炼后肌肉酸痛才说明健身有效果一次解决9个健身迷思