现代快报讯（记者 于露 徐梦云）疫情宅家的你运动了吗？跳绳、帕梅拉、瑜伽……不少网友在网上晒起了宅家花式运动。有哪些合适的运动项目适合宅家运动？居家锻炼时要注意些什么？3月30日，现代快报记者采访了江苏省生理科学学会理事、南京体育学院运动健康学院副教授徐凯。

花式健身

帕梅拉加跳绳，半个月她瘦身5斤

95后小陈是个白领，也是个美食爱好者，工作的两年时间里，发现自己胖了不少。今年2月底，她开始运动，决心要在夏天前瘦下来，重新穿上之前的漂亮衣服。刚开始，她选择了跑步，但是跑多了之后膝盖痛，于是她换着看网络上的瘦身视频跳操。

小陈说，之前下班回家吃完饭再运动，时间将近9点。最近这段时间以来，单位要求居家办公，时间相对自由，工作之余，她就在家里运动。“目前基本上一周练三到四次，每次大概3到40分钟，以帕梅拉为主，因为时间灵活，动作不是很难，也不需要器械，比较方便。”小陈说，她有时候会再跳绳2000个加大运动量，因为担心扰民，小陈特意买了无绳跳绳。尽管一开始体重下降较慢，但小陈欣喜地发现，最近半个多月效果很明显，瘦了5斤多。

“帕梅拉有不同强度，我最近一般都是练第三级，昨天做的操，今天大腿有点酸，不过感觉肚子上的肉确实少了，下一步我准备挑战更高级别难度的操，争取再瘦五斤！”小陈说。

骑动感单车，宅家运动时间更多更自由

小刘早在年初的时候就立下了坚持运动的目标。春节假期结束后，她就开始了规律运动，开始骑动感单车和跳操。她说：“现在因为疫情居家，用来运动的时间变多了，也更自由了。之前上班的时候，我有时候回来觉得累，可能只会骑半个小时。现在因为第二天早上可能不需早起，即使当天晚上已经很晚了，也还是会保证一个小时的运动时长。”

在骑动感单车前，她也找了些视频参考，但是她觉得视频中的强度太大了，节奏太快，可能不适合自己。“我后来还是决定跟着自己的节奏来，虽然希望能达到减肥效果，但是也要考虑自己身体的承受力。”另外一个让小刘感觉明显的变化是，坚持锻炼的同时，她的专注度和耐力都有了很好的提升。

和小刘一样，小徐年初的时候开始接触瑜伽，她说：“现在我每天都在家跟着视频练习，虽然有老师做示范，但是总担心自己动作不标准，不过坚持了这段时间，我明显感觉到韧带得到了拉伸，肩膀也打开了。”

这些宅家运动，你做对了吗

江苏省生理科学学会理事、南京体育学院运动健康学院副教授徐凯告诉现代快报记者，近段时间以来，宅家运动比较受大家的欢迎。跳绳、跳操、仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽、太极拳、八段锦等都是比较适合在家里锻炼的运动方式。

徐凯介绍，就有氧运动来说，一般是跳绳、跳操等，跳绳的频率不同，锻炼效果也不一样。跳绳快，偏重力量和无氧能力；跳得慢，持续时间长一些，比如一次5分钟、10分钟，则偏重有氧能力。“如果家里是瓷砖地面，最好垫上垫子，因为如果地面太硬，那么跳绳或者跳操，对膝关节和踝关节的压力就比较大，容易出现运动损伤的问题。”

关于力量练习，徐凯推荐俯卧撑/跪卧撑、卷腹、静蹲等，“这些经典的力量练习都可以在家做。”他还说，在家锻炼也可以自制一些负重，比如家里没有哑铃的，可以用装满水的矿泉水瓶练习，0.5升到5升的容量都行，这样可以锻炼上肢和腰背部力量。此外，使用弹力带在家做力量练习也非常不错。

徐凯指出，前段时间有市民在家“跑圈”，也就是在客厅里一圈圈跑，“不太推荐这种方式，非专业运动员在家‘跑圈’身体频繁转向，不太适应，折返跑姿势不对也容易造成膝关节、腰、踝的损伤。”

徐凯说，运动时间因人而异，小朋友锻炼要注意时间不能太长，不过强度可以相对较大，因为孩子疲劳得快，恢复得也快。“特别是小学生在家锻炼，不要做或者少做有额外配重的力量练习，可以多做一些自重练习，比如俯卧撑、跪卧撑、跳绳、引体向上等。”

（受访者供图 编辑 陈海静）

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