极目新闻记者 王晨曦

视频剪辑 王晨曦

本期春季锻炼方案，我们将带你走进瑜伽。被誉为“冻龄”运动的瑜伽，坚持春季练习会让你在精神上变得更加自信，体态上更加显得年轻富有活力，还不一起来练练？

全民健身活动

瑜伽是项“冻龄”运动

68年出生的谢孝芬，今年53岁，36岁开始练习瑜伽，今年是与瑜伽为友的第18个年头，谢孝芬告诉极目新闻记者瑜伽给她的身体带来了显而易见的改变， “在接触瑜伽前，我身体状况不是特别好，便秘问题和颈椎病长期困扰着我，在这十几年我通过瑜伽健身，颈椎肩颈和腰椎问题都得到了很好的改善，感觉全身都通畅了。”

户外瑜伽

除了身体状况的改善，谢孝芬直言瑜伽带给其精神层面的提升也同样显著，“以前我身体不好，经常浑身不自觉的痛，身体状况差会影响心情，心情不好又会反作用于身体，于是在我36岁时我决心改变自己，通过瑜伽健身，规律作息，一段时间练下来我感觉有一股‘气’在支撑着我，整个人的感觉就像丢掉了所有负担，精神面貌焕然一新，都说你是从什么时候开始练习瑜伽的，你的年龄就停留在那个时候，我感觉我的精神状态回到了我18岁的时候。”如今的谢孝芬满面春光，从她的脸上丝毫看不出她已年过半百，瑜伽是项“冻龄”运动在她身上得到了最好诠释。

世界瑜伽日

瑜伽精神飞近千家万户

瑜伽让谢孝芬大受裨益，她也决心通过自己的力量来影响更多人，她给自己的网名取名“瑜飞”，寓意让健康的瑜伽精神飞近千家万户。2016年谢孝芬当选长阳土家族自治县瑜伽协会会长，她始终秉承弘扬瑜伽文化，传承正宗瑜伽体系为原则，在教学中专业、精微、细致，至今培训高级瑜伽教练数十名，弟子分别在全国各地相继开馆发扬瑜伽精神。

谢孝芬（中）

2020年湖北疫情来袭，谢孝芬开设线上公益瑜伽健身课程,以直播在线教学的方式,为广大瑜伽爱好者提供免费教学,让大家足不出户就能锻炼身体，线上近60万人感受到瑜伽的魅力。

据了解，近些年谢孝芬持续组织并开展国际瑜伽日全民练瑜伽，走进养老院做公益按摩，走进老年大学免费瑜伽授课，数百人的身体疾患得以康复，心灵成长效果显著，她所做的一切得到了广大伽友认可，并获得了社会各界的好评，被誉为长阳瑜伽先启者。

瑜伽公益课

初学者怎么练习瑜伽？

那么普通人或初学者在春季怎么练习瑜伽？中国健身瑜伽高级教练员谢孝芬向大家推荐了以下初级瑜伽体式：

【猫伸展式】

动作分解：

1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。

猫伸展式-图解1

2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

猫伸展式-图解2

3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。

猫伸展式-图解3

4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息。

猫伸展式-图解4

主要功效：

增加脊椎的灵活性，伸展背部，使背部和肩部得到较好的伸展，同时按摩腹部，增强消化功能，改善便秘情况，该体式非常的温和、安全，可以常加练习，尤其在睡前练习，可改善睡眠质量。

注意事项:

猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛，呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气向下沉时臀部则要向上翘起。

【风吹树式】

动作分解：

1、挺直腰背站立，双腿并扰，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。

风吹树式-图解1

2、呼气，收紧腰腹，右臂上举起伸直，右臂落回体侧，保持1次呼吸的时间。注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。

风吹树式-图解2

3、呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，头器转向上方，保持2～5次呼吸的时间。

风吹树式-图解3

4、吸气，身体慢慢回下，放下右臂，回到开始的姿势，换边练习。

风吹树式-图解4

主要功效：

改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌，起到消除腰部多余脂肪的作用，有按摩腹腔内脏，加强消化系统功能的作用。

注意事项：

练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位的错误。错误的姿势不仅让身体得不到伸展．还会给腰椎、肩背部位带来较大压力，长期坚持错误的练习，会选成脊椎变形、肩周不适等后果。

【鸵鸟式】

动作分解：

1、站立，双脚分开与肩同宽，吸气，,双臂高举过头顶，掌心朝前。

鸵鸟式-图解1

2、呼气，屈肘，身体前倾，肩膀下压，双手握住双脚。

鸵鸟式-图解2

3、吸气，抬头，起身，双臂再次向上伸展。呼气，身体还原至基本站姿。

鸵鸟式-图解3

主要功效：补养和增强腹部器官，消除腹部鼓胀和不适，增加消化液分泌，提高肝、脾的活力，消除胃胀气，减轻胃部疾患。

注意事项：

身体前屈时，背部要保持平直伸展，不能使背部弓起。当能轻易完成双手触脚面后，可以试着将双手放在双脚脚掌下练习。高血压、低血压患者以及有眩晕症、椎间盘移位的人，在做练习之前，请先咨询医生。

春季练习瑜伽的益处

“春季万物生机萌动，人体气血活动更强，新陈代谢开始加速，趁着好天气练习瑜伽可以给五脏六腑做次按摩，人体体内的循环重新构建，对清除宿便排除体内垃圾有益，通过瑜伽来调理肝脏会使你的皮肤看上去更干净，容貌更显得年轻。”湖北省社会体育瑜伽指导员高爽表示，春季练习瑜伽大有裨益，练习瑜伽旨在保持健康、敏捷的身体，配合缓慢的呼吸，伸展、挤压、扭转身体的各个部位，反复使身体处于紧张和松弛这两个极端状态，经过多次以后身体就会出现按摩般的效果，能够促进血液循环、恢复身体的活力，消除关节部位的僵硬，改善睡眠质量并获得心灵的安宁感。练习瑜伽的益处这么多，我们何不趁着明媚的春光一起练起来呢！

（图片由受访者谢孝芬提供）

} 关键词： 做完神清又气爽即刻训练还能冻龄 瑜伽还不赶紧练起