说起跑步，大家都说只要穿上跑鞋，走出家门去跑就是了。慢慢刷跑量，总有一天你会变成大神。

跑步界虽然也讲究“一分耕耘一分收获”，但成绩与跑量之间，真的就是这么简单的线性关系吗？

其实不然。一些跑者却面临跑量很大、却永远无法提高的瓶颈。更有跑者在增加跑量以后疲惫不堪，反而出现一系列不良的征兆，把跑步、工作、生活弄得一团糟。避免不必要的垃圾跑量，减少不必要的疲劳，能让你的训练事半功倍。

关于“垃圾跑量”你了解多少？

经常有跑友说：“我也很努力啊，跑得也不少，可为什么就没什么进步呢？”

这时就会有跑友说，“你跑的跑量大部分是垃圾跑量，哪能进步呢！”

有人说：“垃圾跑量，有数量没质量的那部分跑量。也就是跑步没带来效益，或者效益低下。”

也有人说：“跑量就是该慢时快了，该快时慢了。”

于是练速度和强度的看不上慢跑的：“你们每天慢跑、慢跑、慢跑，纯粹是垃圾跑量，猴年马月速度才能提升？”

慢跑党又鄙视速度党：“每天间歇跑，节奏跑，法特莱克跑，跑那么快有什么用？5公里跑得再快，马拉松能跑那么快吗？最后还不是靠耐力？”

好像确实都有道理。那么，到底如何看待“垃圾跑量”？如何避免掉入“垃圾跑量”的坑？

从运动科学的角度看，垃圾跑量仅仅增加了身体的疲劳程度，对于成绩提升并无帮助，是跑者应该避免的。

那么你辛辛苦苦积攒的跑量，有多少是“垃圾跑量”呢？

如果说垃圾跑量就是不能提升成绩的跑量，那么如果不以提高成绩为目的，是不是也就不存在垃圾跑量了？

没错，如果你跑步的目的就是健身，不是参加马拉松等比赛，那么无论你怎么跑，都不存在垃圾跑量。

根据美国运动医学会的基本建议：每次20分钟左右，一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。也就是说，在你不以提升跑步成绩的前提下，进行一定程度的跑步运动就会对身体产生好的作用，也就没有垃圾跑量一说。

但是，如果你报名参加马拉松比赛，不管是半程还是全程，一般的随心所欲的、健身跑的方式，就不能满足马拉松赛前训练的强度，那么这种花了时间、精力的跑步，不能提升跑步能力，就是垃圾跑量。

那么如果想提升自己的跑步能力，该如何避免垃圾跑量呢？

01

适当加长一次性跑步的距离

系统训练1年以上，已有丰富全马、半马参赛经历的的跑者，每次训练总负荷低于12公里对提高运动成绩意义不大。

也就是说，备赛过程中，不去进行长距离拉练，只是进行8-12公里的训练，这其中一部分的训练就属于只能维持能力，而无法提高能力的“垃圾跑量”。

通常认为，在赛前2-3个月，你要进行一次接近比赛3/4长度的长距离拉练，也就是说，如果你计划参加全马，那么你至少要进行25-35公里的拉练，这样才能让你的身体通过承受较大负荷，建立适应能力，从而让你提前适应马拉松的强度，轻松应战，提升成绩。

02

避免单一化的训练方式

一些跑友训练缺乏变化，总是进行固定速度、固定距离的慢跑，也就是所谓的LSD训练，这样的训练也许可能帮助你顺利完赛，但想要在比赛中不断提升自己的成绩，跑出PB，就显得非常困难了。

要想提升跑步能力就要有综合的训练，以有氧训练和无氧训练相结合，提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力，来应对马拉松比赛的高强度要求。具体的训练方法有：

长距离慢跑：培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，是打基础的项目。

马拉松配速跑：是速度更快的长距离慢速跑，能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。

节奏跑：能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。

间歇跑：能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。

重复冲刺跑：能有效锻炼无氧代谢能力，对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。

03

避免不必要的大负荷训练

一般来说，训练有效提升运动能力的模式就是刺激—反应—适应，因此，我们需要通过相对较大的运动量和运动强度的训练来形成刺激，让身体产生反应并形成适应，从而提升个人能力。

但在这个过程中，人体也会发生明显的疲劳，这时就必须给予身体足够恢复的时间。

但很多跑者却在身体疲劳的状态下，进行大量的或者大强度的训练，这样不仅会对身体造成不必要的负荷，增加了身体状态崩溃或者受伤的风险，还会使得运动表现和训练质量大打折扣，达不到理想的训练目标。

所以建议连续两天不要安排一模一样的高强度训练，给予身体足够恢复和调整时间，再训练时才有更好的提升。

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所以说，垃圾跑量是因人而异的，如果你想要提升跑马成绩，那就要注意避免垃圾跑量，通过更加科学的训练方式，让你的每一次付出都有收获，避免不必要的精力浪费；但是如果你只是想通过跑步来强身健体，相信少年，你每向前跑出一步，都在为你的健康加分！

-End-

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