俯身哑铃飞鸟，难以掌握的练后肩的经典动作！！
三角肌后束是许多健身者的噩梦？而哑铃俯身飞鸟又是练后肩的经典动作，所以，想练好三角肌后束，俯身哑铃飞鸟是你绕不过去的动作，但它又是一个非常非常难以掌握的动作。
俯身哑铃飞鸟它主练后肩肌群，及背部，其中包括了难练的三角肌后束，而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用。
一、为什么说俯身哑铃是一个非常非常难以掌握的动作
俯身哑铃飞鸟的训练，是在俯身、手臂向两侧抬起，练三角肌后束，在这个动作中身体没有任何支撑点，难以掌握平衡，同时它是一个单关节动作（只有肩关节运动），但在动作过程中，在对三角肌后束刺激的同时，身体其他部位的肌肉也会同时被调动起来又能达到一个复合训练的效果。
二、俯身哑铃飞鸟动作详解
1、动作过程
1）起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，手持哑铃，屈髋，使上体向前屈体接近与地面平行，两腿稍屈，下背部没有拉紧感。
2）两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
2、动作要点
1）提肘：即先要提起和外张两个手肘来启动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩；
2）控肩：双肩发力控制上举；
3）挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
4）呼吸：开臂时吸气，合臂时呼气。
3、注意事项
1）俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量进行训练；
2）注重动态中的稳健，不能利用摆臂的力量完成动作；
3）减少腰部的摆动。
4）当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重；
5）保障安全，按计划不断增加负荷，防止损伤腰部；
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