俯卧撑能够练大胸肌吗？很多人的答案肯定是否定的。因为，我们基本上很少会看到健身房的训练者去通过俯卧撑来进行全面的胸部训练。无论是训练前，还是训练后，真正做俯卧撑的人屈指可数。

可是，这种现象并不能代表俯卧撑就不能练好胸肌，只是很多人对于自重训练有很大的偏见而已！不信，咱们接着往下看！

俯卧撑和卧推的不同之处

曾经有相关的人员做了一个测试，让一组男性受试者每周训练三次，做卧推或是俯卧撑。卧推组随着力量水平的增强，逐渐提升训练重量，而俯卧撑组有10个难度递增的俯卧撑变式动作。一旦受试者可以掌握当前难度的动作，就进阶到下一个难度。

四周后，俯卧撑组的上半身力量增长和卧推组相同。

另一个分析肌肉增长的研究也得出了同样的结论，收货的肌肉和力量增长与卧推等负重训练没有什么区别。

通过上述的结论，我们可以设计一个训练计划，一周三练。根据你目前的力量水平选择合适的俯卧撑变式动作。除此之外，我们还会用一种特殊的方法来进一步促进增长。

每周三次的训练，可以把每次的训练动作做一些调整，让每天的训练方式有些变化。比如说，第一天的训练相对比较轻松，你可以把重点放在训练技巧和姿势的纠正上面。

第二天是大重量训练，侧重提升力量水平。

第三天是肌肉耐力训练，提升连续做一个动作的次数。

三种训练风格通过不同的方式刺激肌肉，结果证实训练效果很高。受试者的上半身力量增长是传统训练方法的三倍。

测试你的俯卧撑水平

热身

训练时，你的肌肉力量需要承受70%的体重，因此我们需要先测试你目前的俯卧撑水平，才能为你匹配最合适的训练动作。

先做热身，如果你能做好标准俯卧撑，可以先做几组热身，每组2-3次。

如果你不能做，可以从靠墙俯卧撑开始练起。

开始测试

测试时，标准的俯卧撑才算数，髋部塌陷，没有完成全程的俯卧撑都不能算数。

应该每一次都控制好动作，身体呈一条直线。身体下落时，鼻子接近地面，手臂在动作顶部完全锁定。手肘和身体的夹角呈45度左右。然后做尽可能多的俯卧撑次数，然后看看你自己属于哪个等你吧！

一级是1-10次俯卧撑

二级11-30次俯卧撑

三级30次以上俯卧撑

训练计划分享

第一天的训练计划

一级俯卧撑

训练者应该降低俯卧撑难度，依靠床边或是训练凳的高度，平面越高，难度越低！

然后将双手放在上面，然后开始做每组6-8次的俯卧撑，一般建议是3组以上。

二级俯卧撑

那么训练次数是你可以连续完成的俯卧撑次数的70%。

比如你可以连续做16个俯卧撑，70%就是11个左右。然后做3组标准俯卧撑，每组11个。

三级俯卧撑

在这个级别的训练者，你可能需要做更难的俯卧撑。

在进行标准俯卧撑的时，身体落到地面上，然后双手先离开地面，再触碰地面撑起身体。一共做3组，每组次数为你能做最大次数的一半。

以上的训练是必须依靠头一次测试的最多次数为基准的！

第二天力量训练日

一级训练者需要侧重训练俯卧撑的离心部分，这样可以更快速的提升力量水平。从俯卧撑的顶部开始，尽可能的缓慢地下落。当身体触碰地面时，如果你不能完全通过标准的动作其实，那就任意起身，再从新开始缓慢下落的离心训练，这个你需要做5组，每组1-2次。

二级小组做三级第一天的释手俯卧撑。

三级训练者，做好标准俯卧撑的起始动作，然后再下落时，身体倾向于一侧的手臂下落，这相当于只通过一只手臂在支撑身体，另一侧的手臂起到了一个稳定身体的作用。然后起身，身体再次压向另一侧的手臂。做三组，每组次数为最大次数的50%。（测试时的最大次数，但愿你没有忘记）

第三天

三个组做EMOM俯卧撑。

EMOM的意思就是每分钟计时。

这种训练方式包括短时间的爆发加很少的间歇休息时间。这样你可以做很多次数的提升耐力，又不会让身体完全力竭。

训练次数依然是最大次数的50%。每次计时一分钟，总共五分钟，每分钟完成规定次数。

比如你的最大次数是20次，那么每分钟做10次，然后一共需要50次。如果你已经是个高手了，感觉做完都比较轻松，那你可以增加每分钟的次数。

这就是一周三练的俯卧撑训练计划。当然，如果你的第一天训练导致你的胸部有酸痛感，你可以休息一天，隔天再次训练。头一次进行训练胸部的肌肉可能会疼的时间比较长，一开始可以延长1天的休息时间，后期适应了就可以缩短休息时间了。

} 关键词： 你可别瞧不起俯卧撑 单靠它也能练出好看的胸肌