春季养生，疏通全身经络，这套阴瑜伽序列简单有效！

来源：腾讯网 2022-03-25 09:23:55

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阴瑜伽的练习让你学会与自己独处，同时放松僵硬的肌肉，让身心积累过多的“毒素”慢慢排出去。可以说是现代人比较需要的一种练习方式。

以下这个45分钟的序列，可以平息您的神经系统，打开您的关节，使我们能够放慢速度，真正专注于重要的事情。

有意识的摊尸式

仰卧，双脚向两侧打开。手臂放在身体旁边，然后左手放在心脏上，右手放在腹部。放松整个身体，包括脸。专注并让你的呼吸通过你的整个横膈膜深入扩张，让你进入一种接受的副交感神经状态

仰卧扭转

摊尸式开始，左腿伸直，将右膝拉到胸前。右臂沿地板伸出，与肩同高，手掌朝上，臀部略微向右移。左手放在右膝外侧。呼气，将右膝放在身体左侧。左手轻轻放在右膝上。头转向右侧。视线移向右手指尖。

保持肩胛骨压向地面并远离耳朵。让重力让你的膝盖更靠近地面。保持姿势约3分钟，专注于你的呼吸。让呼吸深深地穿过你的横膈膜。吸气时，慢慢回正，双膝放在胸前。伸展右腿。在另一侧重复扭转。

完成扭转后，再次将膝盖抱在胸前。沿着脊椎前后滚动4到5次，以唤醒脊椎并进入下犬式或猫式。

睡鸽式

从下犬式或猫式开始，将右膝滑向右手腕，检查右膝。如果膝盖舒适，弯曲右脚并向前移动。如果膝盖感到压力，将脚靠近右臀部。让右臀部在地上或尽可能低，可以在右臀下方放一块瑜伽砖或毯子以获得支撑。

呼气向前折叠，将前额放在拳头或瑜伽砖上。专注于呼吸约3分钟，保持在接受状态，然后用手将地板推开并慢慢抬起。进入下犬式，然后换边。再慢慢过渡到坐姿。

鱼式

坐姿开始。将一块瑜伽砖放在肩胛骨正下方的垫子上，另一块放在头下。弯曲膝盖，双脚平放在地上，然后躺在瑜伽砖上。将头保持在和胸部同高的高度。双臂打开，手掌朝上，呈接纳和张开的状态，伸直双腿。

专注于通过横膈膜深呼吸，让呼吸打开您的胸部和心脏，保持3 分钟。要退出，向右滚并取下辅具。回到坐姿。

坐立前屈

坐立，双腿伸直。脚后跟下压。手掌或指尖压在臀部旁边的地上，大腿根部下压，胸骨上部向天花板方向抬起。把腹股沟拉到骨盆深处。

吸气，保持前躯干延展。从髋部向前倾，而不是腰部。可能的话，手抓住脚两侧，将前额放在瑜伽砖上。吸气时，稍微抬起并拉长前躯干。专注于你的呼吸约 3 分钟。

支撑桥式

通过桥式变体来继续打开您的胸部。仰卧，膝盖弯曲。手臂伸向两侧，手掌朝上。将身体从地上抬起，骶骨放在瑜伽砖上，专注于呼吸约 3分钟。

支撑肩倒立

从支撑桥式开始，先将双腿抬起，膝盖弯曲，然后在感觉稳定时伸直。可以：在这停留约3分钟以结束练习。

也可以通过桥式过渡，移开瑜伽砖，将膝盖放在胸前，返回摊尸式结束练习。