春季养生,疏通全身经络,这套阴瑜伽序列简单有效!

来源:腾讯网 2022-03-25 09:23:55

阴瑜伽的练习让你学会与自己独处,同时放松僵硬的肌肉,让身心积累过多的“毒素”慢慢排出去。可以说是现代人比较需要的一种练习方式。

以下这个45分钟的序列,可以平息您的神经系统,打开您的关节,使我们能够放慢速度,真正专注于重要的事情。

有意识的摊尸式

仰卧,双脚向两侧打开。手臂放在身体旁边,然后左手放在心脏上,右手放在腹部。放松整个身体,包括脸。专注并让你的呼吸通过你的整个横膈膜深入扩张,让你进入一种接受的副交感神经状态

仰卧扭转

摊尸式开始,左腿伸直,将右膝拉到胸前。右臂沿地板伸出,与肩同高,手掌朝上,臀部略微向右移。左手放在右膝外侧。呼气,将右膝放在身体左侧。左手轻轻放在右膝上。头转向右侧。视线移向右手指尖。

保持肩胛骨压向地面并远离耳朵。让重力让你的膝盖更靠近地面。保持姿势约3分钟,专注于你的呼吸。让呼吸深深地穿过你的横膈膜。吸气时,慢慢回正,双膝放在胸前。伸展右腿。在另一侧重复扭转。

完成扭转后,再次将膝盖抱在胸前。沿着脊椎前后滚动4到5次,以唤醒脊椎并进入下犬式或猫式。

睡鸽式

从下犬式或猫式开始,将右膝滑向右手腕,检查右膝。如果膝盖舒适,弯曲右脚并向前移动。如果膝盖感到压力,将脚靠近右臀部。让右臀部在地上或尽可能低,可以在右臀下方放一块瑜伽砖或毯子以获得支撑。

呼气向前折叠,将前额放在拳头或瑜伽砖上。专注于呼吸约3分钟,保持在接受状态,然后用手将地板推开并慢慢抬起。进入下犬式,然后换边。再慢慢过渡到坐姿。

鱼式

坐姿开始。将一块瑜伽砖放在肩胛骨正下方的垫子上,另一块放在头下。弯曲膝盖,双脚平放在地上,然后躺在瑜伽砖上。将头保持在和胸部同高的高度。双臂打开,手掌朝上,呈接纳和张开的状态,伸直双腿。

专注于通过横膈膜深呼吸,让呼吸打开您的胸部和心脏,保持3 分钟。要退出,向右滚并取下辅具。回到坐姿。

坐立前屈

坐立,双腿伸直。脚后跟下压。手掌或指尖压在臀部旁边的地上,大腿根部下压,胸骨上部向天花板方向抬起。把腹股沟拉到骨盆深处。

吸气,保持前躯干延展。从髋部向前倾,而不是腰部。可能的话,手抓住脚两侧,将前额放在瑜伽砖上。吸气时,稍微抬起并拉长前躯干。专注于你的呼吸约 3 分钟。

支撑桥式

通过桥式变体来继续打开您的胸部。仰卧,膝盖弯曲。手臂伸向两侧,手掌朝上。将身体从地上抬起,骶骨放在瑜伽砖上,专注于呼吸约 3分钟。

支撑肩倒立

从支撑桥式开始,先将双腿抬起,膝盖弯曲,然后在感觉稳定时伸直。可以:在这停留约3分钟以结束练习。

也可以通过桥式过渡,移开瑜伽砖,将膝盖放在胸前,返回摊尸式结束练习。

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