中招体育考试（八）——“跑步”膝诊疗方法
中招体育考试（八）——“跑步”膝诊疗方法
什么是“跑步”膝？
跑步膝原名其实是髌骨疼痛综合征，有数据显示，所有运动造成的膝关节损伤案例中，大约有25%都是跑步膝的患者。
究其原因，通常是由于髌骨关节软组织出现了变薄或肿胀，这都源于髌骨和股骨之间的反复磨损。患者的膝盖周围均会出现疼痛，而不是在某一特定区域，按压会加剧疼痛，并且在上下楼梯、跑步或长时间屈膝坐在小腿上都会加重疼痛。
这种损伤可以是急性的，也可以是慢性的。
很多跑友在长期跑步之后，出现膝盖外侧疼痛。停下来休息一段时间感觉可以跑了，可一跑步这个问题又出现了。迫切地想解决这个问题。
膝外侧疼痛出现在很多跑步人群之中，所以大家给它起名叫跑步膝，髂胫束综合征在膝外侧疼痛的占比非常大，超过一半以上。
髂胫束综合征的产生，正是由于跑步时阔筋膜张肌紧张，或者臀中肌无力以及肌力不平衡导致髂胫束与股骨大转子在髋关节处，或与股骨外侧髁在膝关节处过度的挤压和摩擦造成的，反复摩擦可引起炎症，而髂胫束又跨过这些骨性突起的地方，导致膝关节外侧疼痛以及进行膝关节和髋关节的屈伸运动即会感到非常疼痛。
“跑步”膝发生的主要原因
1、跑步姿势不当
2、不注意锻炼肌肉
3、经常长跑
4、下肢生物力线不正
“跑步”膝的改善和预防
可以采用放松肌肉的方式来缓解疼痛，比如泡沫轴放松、拉伸、手法等。但需轻柔，不宜暴力或强度太大。平时注意腿部肌肉的锻炼也很重要，主要是膝关节周围肌肉，强化膝关节的稳定性，以股四头肌的锻炼为主。同时也要注意加强臀中肌、臀大肌等肌肉的训练。
一，剪步蹲
双脚一前一后站立，距离较大，类似跑步时双脚一前一后的动作形态，前脚全脚掌着地，后脚脚跟抬起，做蹲起动作，向下至后腿膝盖接近地面但不要触碰地面，向上至起始位置，注意在完成动作过程中膝盖不要超过脚尖，前腿大腿约与地面平行，大小腿屈曲约成90度，腰背始终保持挺直，身体重心并没有前后移动而只是上下移动。
二，弓箭步
起始由直立站位开始，向前迈步一大步，同时重心下降，做类似单腿下蹲，向下至前腿约与地面平行，大小腿约成90度，后腿膝盖接近地面但不要触碰地面，向上蹬起还原至起始位置，注意在完成动作过程中膝盖不要超过脚尖，腰背始终保持挺直，不要出现躯干前倾及含胸弓背的错误姿态。双脚交替向前迈出。
三，保加利亚下蹲
这个动作对于稳定性及下肢力量要求较高，下蹲时膝盖不要过度超过脚尖（轻微超过脚尖是允许的），还原时膝盖自然伸直不要过伸，同时躯干保持挺胸收腹的良好状态。这个动作大家要把身体重心放在前腿，同时后腿也会适度用力。
四，怪兽走
将迷你训练带套在膝盖上方，脚尖朝前，膝盖微屈，向前方迈步的同时保持后方支撑腿的稳定，前脚落地后保持身体姿势不变（屈髋状态）接着将后脚向前方迈出，全程注意保持臀部的紧张状态且两腿保证一定的间距，膝盖勿内扣（迷你训练带始终处于拉长状态）。
要知道什么时候就医
通过相应拉伸放松一般疼痛会在几天内恢复。如果剧痛迟迟不见好转就需要看医生了，持续的疼痛代表受伤不轻。医生会通过肌酸激酶、超声、磁共振等检查受伤程度，严重的情况可能会需要手术治疗。
疼痛不要怕：足脊矫治组来帮你
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