说起“热身”，你脑海里第一个想到什么呢?

可能是：拉拉筋、抻抻胳膊、高抬腿（很简单吧）……

就在前几天，典哥去参加一场足球比赛。刚开场1分钟，就因为小腿拉伤被扶下了场……

摸着酸痛的腿，心里只有后悔：为什么没有做好热身呢！

于是，典哥痛定思痛，决定去学习下运动前热身那些事儿，还总结了不同类型运动的热身方法。

典哥建议你也适当动起来，并且在运动前，好好看看这篇文章。

老司机都懂，冬天开车前先暖车。

我们的身体，就像汽车发动机一样，在全速行驶前需要暖机，否则极容易损坏引擎。

（运动员赛前热身时练习高抬腿。来源：giphy.com）

正确的热身运动，能带来4个好处：

第一，最重要的是提高心肺功能，以增加心脏的每分输出量、加强肺功能，提高全身的有氧能力，以减少心血管意外；

（注：人体植物神经系统动员速度慢，运动神经系统动员快，两个系统间容易不匹配，短时间内出现身体供氧不足，甚至心血管意外）

第二，改善肌肉关节的灵活性，主要通过提高组织温度（提升酶促反应速度）、增加关节滑液来实现；

第三，改善内环境，包括血液重新分配、分解激素水平的提高等；

第四，唤醒肌肉记忆和条件反射，而使动作更协调，更精确。

热身，可以理解为一种低强度、短时长的运动。

热身运动，一定要适度！

典哥在足球场边儿上认真观察，发现很多人热身都没把握好度。

有的人热身不足，认为稍微拉拉关节、压压腿就是完成热身了；

还有一些人热身过量，甚至还没运动就大汗淋漓，身体已经处于疲惫状态[8]。这都是不对的。

其实，按照国际田联的建议，热身动作的简单标准就是12个字：

身体发热，微微出汗，没有疲劳。

那么，运动前怎么做热身才科学呢？

国家体育总局专家发话了：不同强度运动对热身要求也不一样，有共性要求，也有个性化要求。

针对常见的6种运动项目，典哥给大家推荐一些专业的热身建议

如果你觉得这张表格还是有点难记，典哥再为你精炼总结一下：

除游泳以外的所有热身运动，都包含了慢跑、动态拉伸以及某些特定部位或结合球类的专项活动这3个阶段：

第一阶段：慢跑，把身体活动开（时间2~10分钟不等）

第二阶段：动态拉伸，帮助你紧绷的肌肉、韧带放松，增加关节灵活度（多关节、多肌群参与的一项新理念）

第三阶段：运动部位的重点活动

篮球运动：脚踝和膝盖是最常受伤的部位；

足球运动：除上述部位外，还应注意颈部肌肉的活动；

排球运动：需注意手指、腕关节、膝盖及肩部；

网球运动：对手臂和肩部的肌肉运动要求较高。

以上热身运动负荷不宜过大，感觉身体微微发热出汗，关节灵活，动作顺畅就能达到效果。

除了一般的慢跑和拉伸外，关节的保护格外重要，很多运动员不得已退役时，都是因为脆弱的关节出现了不可逆性损伤。

关节的环绕，是热身运动中大家经常做的动作。

但如果只是“左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭”，对颈椎、腰椎、膝关节这三个关节而言，不仅达不到热身效果，反而可能导致关节损伤。

正确的做法应该是这样[7]：

颈椎：低头——>仰头——>向左——>向右的顺序，有节奏拉伸。

腰椎：前弯——>后弯——>侧弯的顺序拉伸。

膝关节:徒手蹲起——>半蹲走——>深蹲开合跳等练习，可以将单腿悬空，由髋关节和踝关节带动膝关节进行摆动，摆动幅度和力度不宜过大。

最后，简单小结一下热身运动的要点：

慢跑、拉伸，分部位；环绕运动，分关节。

好啦，今天的热身运动就到这里~你学会了吗？要不要用刚刚热身完成的食指，给典哥点一个“在看”呢？

参考文献

[1]顾大成. 跑步运动过程中损伤的原因分析及其预防对策研究[J]. 现代预防医学,2011,38(18):3712-3713.

[2]SCANLAN A，HUMPHRIES B，TUCKER P S，et al. The influence of physical and cognitive factors on reactive agility performance in men basketball players[J]. J Sports Sci，2014，32(4)：367-374

[3]刘勇. 对足球运动中热身活动的探究[J]. 榆林学院学报,2007,17(2):71,74

[4]问泽军. 准备活动在游泳训练中的重要性[J]. 考试周刊,2012(30):119-119.

[5]齐爽,宋元平. 我国优秀男子排球运动员赛前准备活动研究[J]. 吉林体育学院学报,2013,29(6):43-47.

[6]Mark Kovacs. Dynamic stretching—The revolutionary new warm—up method，To improve power，performance and range of motion [M]Berkeley: Ulysses Press,2010:18-19．

[7]邓元凯. 对准备活动中膝关节环绕运动的利弊思考[J]. 当代体育科技,2021,11(5):243-244,247. DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2004-5599-9156.

[8]热身运动你做对了吗. 国家体育总局. 2020-07-21

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c20282143/content.html

编辑：叶正兴、帝豪、张杰

校对：武宜和 | 排版：李永敏

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} 关键词： 因为没做这1件事 上场1分钟我就被抬下去了