健身如何进行力量训练？坚持几大原则，帮你更快练出肌肉身材！

来源：腾讯网 2022-03-21 20:52:22

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健身的时候，你会重视力量训练还是有氧运动呢？开启健身的人，大部分人会重视有氧运动，也有少部分人会重视力量训练。

而健身达人知道力量训练的重要性，比如：坚持力量训练可以预防肌肉流失，打造出色的身材线条，还能让你保持旺盛的力量，充沛的体能，保持紧致肌肤状态，有效抵抗衰老来袭。

不过，力量训练也需要遵循正确的训练原则，才能降低受伤几率，提升健身效率。力量训练的几大原则，帮你更快练出肌肉身材！

第一原则、复合动作优先

力量训练的时候，我们要牢记复合动作优先于孤立动作，尤其健身新手要选择多关节参与的动作，才能调动更多肌群参与锻炼，提升增肌效率，均衡身材的发展。

练背可以选择引体向上、硬拉、划船等复合动作，练胸可以选择卧推、俯卧撑，练臀腿可以选择深蹲、臀腿、弓步蹲等动作。

第二原则、提升蛋白质的摄入量

光练不吃假把式，健身锻炼的时候，身体会消耗更多的热量，而肌肉的生长离不开蛋白提供原料支持，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、牛肉、鸡胸肉等都是高蛋白来源，可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成。

我们每天的蛋白质摄入量要在1.2-1.5g每公斤体重，如果你的体重是50kg，那么一天至少要补充60g蛋白质，给身体提供足够的营养。

第三原则、合理安排肌群，劳逸结合

目标肌群不能每天锻炼，我们要合理分配肌群训练，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。训练后肌肉纤维处于撕裂状态，这个时候肌肉会吸收能量，慢慢修复，这个周期在2-3天左右。

因此，每次训练后我们要休息2-3天时间才能开启下一轮训练。如果你每次是全身肌群锻炼，那么每次锻炼后要休息3天左右，如果你一周4-5练，那么每天可以安排2-3个不同的肌群进行锻炼。

第四原则、保证充分休息

身体在睡眠状态的时候，身体机能修复效率是最高的，也是肌肉合成跟修复的黄金时间。如果你总是熬夜晚睡，睡眠质量差，那么身体老化速度会加快，增肌效率也会下降。

健身增肌期间，我们要学会规律早睡，提升睡眠质量，每天保证足够的睡眠时间，才能提升增肌效率。