练瑜伽三点头倒立，这3种进入方式你一定要试试！

来源：腾讯网 2022-03-20 07:31:54

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瑜伽三点头倒立，梵文Salamba Sirsasana II ，艾扬格大师的《瑜伽之光》里叫头倒立第二式，比起基础头倒立，更需要手臂力量和核心力量的稳定。

该体式加强你的手臂和肩膀；改善消化；给你新的视角，并给你直面恐惧的力量。今天我们来看看如何进入三点头倒立。

第1步

来到双角式，头顶放在垫子上，双手放在前方，形成一个以头部为顶点（最高点）的小三角形。体重均匀地分布在手和头上。弯曲肘部，将它们收向你的中线（穿过你身体中心的假想线），就像你在练习四柱支撑的手臂一样。将手按入垫子，体重均匀地分布在手中。

第2步

将体重向前移动，以踮起脚尖。（如果腿筋很紧，弯曲膝盖。）当你将你的体重向前移动时，通过将你的脚等距地拉向彼此来开始启动你的核心。继续将肘部收向中线。

第 3 步

通过鼻子吸气和呼气，吸气时，将双腿向上抬起并向身体两侧伸。当脚开始抬离地面时，你的臀部会向前移动。将双脚抬高，伸展并回勾脚趾。抬起膝盖骨以保持双腿活动。保持手指张开，如果感到紧张或疼痛，请下来。

第4步

下压你的手和手臂。吸气时，将双腿拉向彼此。继续伸展你的腿，用你的核心，按压你的手，把所有的东西都拉到你的中线。把内跟和大脚趾靠在一起。回勾脚趾。将肋骨拉向身体后部。继续将肘部拉入中线以保持平衡。

挤压大腿内侧。等距旋转你的手，以帮助你更好地找到平衡。保持 5-10 次呼吸。要退出姿势，将膝盖拉向胸部，放低双脚。尽可能慢地下来，全程使用你的核心力量。

安全提示

在尝试这个姿势之前，必须锻炼上背部、肩部和核心力量，这样才能保护你的脖子。在任何时候感到颈部不适，请立即下来。颈椎支撑您的头部并将其连接到您的躯干。脊柱的这一部分具有很大的灵活性，且容易受伤。神经根受压会损伤脊髓、损害血流或导致神经功能障碍。

如果你的脖子感觉僵硬，把脚放回地上。再次找到稳定性，轻轻地将更多的重量移向你的前额，看看是否有帮助。通过更多地向前额移动，您可以稍微分散体重，并且可以减轻颈部的压力。同样，如果您的呼吸开始紧张或感到疼痛，那么是时候下来了。

下面再介绍两种三点头倒立的进入方式：

初学者建议用下面的这种方式练习

还有从乌鸦式进入，适合手臂，核心力量强大的高阶习练者