几乎可以肯定：如果有人目前只能“跳起后顺势拉一个引体向上”，那么想在一个月内达到“完成10个摆浪引体”的水平，成功率无限接近“0”。

为什么一个月之内无法练成“10个引体向上”？

对于绝大多数人来说，引体向上之所以很难，是因为这个动作对于绝对力量的的要求很高，即有多大的体重，你就要拉起多大的体重，很难有作弊的空间。普通中国女性的体重大致在50至60公斤，普通中国男性的体重则在70至85公斤之间。这样的重量，就算你用全身的力气去推、拉、举，都不是一件轻松的事，而引体向上使用到的主要发力肌群背部肌群（特别是其中的背阔肌），恰恰是现代人最薄弱的身体环节。所以就不难理解，从初中开始，直到大学毕业，引体向上科目的测试，会成为绝大多数男生的噩梦了。年轻男子完成引体向上尚且如此困难，更别说普通成年人了。

从肌肉和力量的成长角度来看，这也是一个长期而缓慢的过程。参加跑步锻炼的新手会发现，如果每周坚持跑步三四次，三四周之后（二十来岁的年轻人可能只需要一两周），身体对于跑步的适应性就明显增强，也就是感觉跑起来轻松了、变快了，身体反应不是令人很难受了。

但力量训练的见效过程绝对不会如此快、如此明显。以御行君自身经历和观察到的情况来看，从一个引体向上的困难户，到能够顺利完成10个引体向上（哪怕是容易一些的摆浪引体），快者也需要花费半年的时间，大多数人要刻苦训练一年多才能做到。因为，肌肉的生长是一个长期而缓慢的过程，不会像有氧运动提升心肺功能那样快速而明显。

当然，老天是公平的。一旦不经常跑步了，你的心肺能力下降得也很快。而长期做力量训练的人，就算长期停训后，肌肉因为有“记忆”，力量训练水平恢复起来也会比不锻炼的人快许多。

因此，没有捷径可走。结论很简单：如果现在做一个引体都费劲，那么要想在一个月内完成10个引体（无论是标准引体，还是摆渡引体），几乎没有可能。如果你天赋异禀，那恭喜你，只不过绝大多数人无此好运。

比较现实的“通过引体向上测试”的办法

如果你是在校生，平时不锻炼，一个月后就要参加“引体向上测试”怎么办？御行君讲一些实际的办法吧，供你参考：

（1）期待你的体育老师“大发慈悲”，测试时“放水”。如果我没记错的话，按照我国现行的学生体质测试标准，从初一男生到大四男生，标准引体向上的及格线在“一次完成6至10个”之间。事实上，多数体育老师都会放水，否则一个班级的男生中只有两三个能真正完成，甚至一个都没有。御行君记得自己初中参加引体向上测试时，体育老师对这个动作几乎没有什么技术要求，只要求下巴过杠。就算学生第一个引体向上是跳起来拉起的，或者每次引体向上时晃动或是扭动身体拉起等等都无所谓，只要能拉起来就算一个。下巴过杠，这个要求执行得也不严，差不多就行了，否则真没几个人能完成。所以，碰到一个“仁慈”的体育老师，要比自己傻练一个月管用得多。

（2）努力训练，争取在一个月之内能完成3至5个马马虎虎的引体向上。这里说的“努力训练”是指每周练习引体向上两次，每次练习5至6组、每组4至8个，可以采用辅助训练的方法完成。怎么辅助训练，后面会说。如果你是二三十岁的年轻人，身体应该可以在一次引体训练后，通过三四天的休息得到恢复，也就是说一周两次高质量的引体训练，是普通人的极限了。天天练，只会让你肌肉始终处于疲劳或酸痛状态，反而不利于引体水平的提高。如此，经过一个月的训练（差不多一共也就8次训练），你或许可以达到一次完成3至5个（大概率只能完成两三个）“马马虎虎”引体向上的水平。

（3）注重摆浪引体的技巧训练。摆浪引体之所以比标准引体轻松一些，是因为摆浪引体可以借助身体前后摆动产生的惯性进行借力，从而让身体更轻松地被拉起。所以，在一个月内临时抱佛脚，别期望在力量上、肌肉的生长上会有大突破，不如侧重练好、练熟前后摆动拉起身体的技术要领，这样至少可以让你再多拉起两三个引体向上。要注意的是，即便摆浪引体轻松，它对于锻炼者的力量要求也不低，如果你连吊在单杠上都十分困难，那么摆浪引体带来的引体向上难度上的降低，对你来说，这点好处也几乎可以忽略不计，因为引体本身的难度已经大大超出你目前的能力了。

“引体向上”的训练路径

如果你想顺利通过引体向上科目的测试，或者达到一次性完成10个标准引体或摆浪引体的水平，那么你只有一个办法，也就是平时就好好练，而不是“只提前一个月练”。具体怎么练，御行君给诸位看官一条参考训练路径：

第1步：减肥。如果你还处于超重或肥胖状态，那么先减肥。体重的下降，绝对有利于引体向上水平的提高。想象一下拉起80公斤体重，和拉起70公斤体重，差别不是一点点。

第2步：悬吊训练。就是双臂握杠、静止悬挂在单杠上，从每次时长5秒、10秒、15秒开始，逐步延长。能够延长到20至30秒时，你的引体向上训练就有了基础保证。

第3步：弹力带辅助训练。将弹力带的一头绑在单杠上，一头踩在脚上。如此，则可以借助弹力更轻松地完成引体向上。随着能力的提高，慢慢换成更细一些的弹力带，也就是减少弹力辅助，直到不用弹力带。

第4步：他人托举辅助。找一个健身搭档，托举你的背或腿，起到辅助训练的作用。

第5步：采用“少次数、多组数”的方式进行训练。比如每次训练都要求完成50次引体，但每次次数可以少一些。哪怕你一组只能做一个引体，那么就做50组，完成总共50次的引体向上训练任务。这个方法，也是健美大神施瓦辛格推荐的引体向上训练方法。

最后，御行君要再次强调，引体向上绝对不是一个可以速成的力量训练动作。在平时刻苦训练的基础上，保持耐心和毅力，才是最终实现“一次完成10个引体向上”的最好办法。

【延伸阅读】

练习引体向上，可以锻炼“臂力”吗？

引体向上时，正手握和反手握，哪个锻炼效果更好？

} 关键词： 从做一个引体向上都困难 到能做10个摆浪引体 一个月能练