如何做到增肌不增脂，秘诀在这里！
1.学会控制卡路里
这并不是让你算得很精准,而是希望你对自己吃进去了多少东西有一个宏观把控。首先,在增肌期间,总热量一定要足够!这意味着你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤,有能量去长更多的肌肉,而且有能量去长磷酸肌酸。当你总热量摄入不足时,吃再多含有肌酸的补剂都不管用。实现增肌的同时想要少涨体脂,最基础的点在于热量的基本平衡。首先正常体重的18到30岁男青年每天的热量差不多是2700kcal。一般再给出300kcal - 500kcal的热量盈余。训练基础一般的人按照这个吃就差不多了,基础好的根据训练状态以及体重维度变化再做调整。增肌期可以一定程度上放开你的嘴,但不要变成你嘴馋的借口。
2.三大营养素比例要偏向碳水
对于有增肌需求的孩子们,老老实实吃碳水是比较好的。碳水化合物的供能比例应该达到60%左右。碳水化合物毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质。它与运动表现,极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系。最近也有一些研究，比如低碳，生酮，CBL，也都是有一定的科学依据。但小星的建议是,请在专业人士指导下尝试。碳水的摄入要注意快慢结合。
蛋白质的量不要过多:由于传统饮食中蛋白质的量经常不够,所以很多人都觉得蛋白质不够吃。所以在常见的健身餐中经常是大面积的牛肉鸡胸肉三文鱼。然后练后必须来一杯粉,睡前再来一杯蛋白粉，小星的建议是:食物里的蛋白质是极好的，但是用蛋白粉来凑的举措还是不太建议。练后蛋白质基本没有窗口期,练后碳水化合物和蛋白质同时补充可以刺激雄激素的分泌。而三文鱼是优质的蛋白质来源。
3.在合适的时间吃合适的食物
健身前和健身后都需要多吃含有高蛋白质和碳水化合物的食物。每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
4.保证训练质量
肌肉增长的效果很大程度上取决于你的训练是否在进步，而训练质量的提高又体现在很多方面:首先你需要逐渐增加你训练的强度,包括逐渐加大使用重量以及每个训练组中间歇时间的严格控制;同时你要规范自己的训练动作,避免受伤;最后还有一些小技巧,比如保持训练中通畅的呼吸,不要被外界分散精力（如聊天、看手机）等。音乐也能帮助你很好的与世隔绝,集中精神。
5.重量的选择
训练重量选择可以有一定弹性,选择5-8RM的重量,可以训练你的肌纤维募集能力,对肌肉的刺激很强,但由于重量过重,很可能出现动作不规范等情况,最终可能导致受伤;选择15 -20RM的重量,可以增加肌肉泵感觉,但对深层肌肉的刺激有限,不利于肌肉增长;所以你的主要训练重量应该集中在8-12RM的重量,既可以对肌肉有较强的刺激，又不用担心过重导致的力竭。做聪明的训练者，选择适合自己的“大重量”。
6.补强你的短板
很多人初学者喜欢多训练自己的优势部位,这样也许能满足你小小的“虚荣心”，但却对身体的发展非常不利,肌肉生长的失衡也很可能导致你长时间停滞不前,甚至受伤,而真正精明的训练者会保证全身肌肉的均衡发展;如果你想保持一个稳定的增长，多将精力放在你的弱势部位是一个非常明智的选择。认真锻炼你强项的同时也不要逃避你的弱项。
7.充足的睡眠
充足的休息,有助于你保持一个良好的状态去训练、工作和生活;所以想练的像个战士,你需要睡的像个婴儿!
sleep like a baby！
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