跑量达到多少最适合你？终于有了科学靠谱的计算公式！

来源：腾讯网 2022-03-18 17:00:03

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虽然2022年上半年跑马季还没开始就已经结束，但对于跑者来说，跑步不能停，你可以很佛系，不以参加某场马拉松为备赛目标，但仍然维持一定跑量目的是保持身体健康；

当然还有很多跑者会坚持系统训练，用更长时间打好耐力基础，从长计议，保持积极心态，随时做好参赛准备。

科学训练的关键是合理规划和安排训练负荷，训练负荷是提升耐力的基础和根本，没有合理规划训练负荷，并且认认真真执行训练负荷，就无法实现耐力飞跃。

对于跑者来说，训练负荷可以分为保持型负荷、进阶型负荷、退阶型负荷：

●保持型负荷就是可以保持现有耐力水平，让耐力既不提升也不下降；

●进阶型负荷代表一种增长型负荷，根据超量恢复原理，只有超过原有身体承受能力的负荷，才能对于身体产生刺激，如果刺激适当并且身体适应良好，身体就会发生超量恢复从而实现耐力增长；

●退阶型负荷则是因为种种原因，训练量下降，自然而然一段时间之后你的能力就退步了。

当然，由于训练水平不同，不同能力级别的跑者的训练负荷差异也很大。

一个对于初中级跑者的进阶型负荷，可能对于成熟跑者来说只有一个保持型负荷，比如初中级跑者每周完成30公里跑量就很不错的，还能带来耐力提升；

而对于成熟跑者来说，30公里可能只是半周的跑量，对成熟跑者来说，一周如果只跑了30公里，可能会导致耐力下降。

不同水平跑者的训练负荷差异很大

也就是说，如果跑者希望提升自己的耐力水平，就要适当增加自己的训练量。

全马400和全马300的跑者通常跑量是不同的，但增加训练量就意味着施加给身体更大的压力和负担，掌握不好，训练负荷超过了身体的承受能力就会导致过度疲劳，超过身体修复能力就会引发伤病，而超量负荷、疲劳积累本身就是导致伤痛的主要原因。

所以，跑者如何在耐力提升和预防伤病方面实现最佳平衡，着实考验着跑者的智慧。

好在我们现在已经可以通过量化训练的方式，来更合理的规划和安排自己的训练负荷，今天我们就来说说这个话题。

衡量训练负荷是否合理的重要指标——ACWR

近年来一种新的评价训练负荷适合合理的指标，称为ACWR（an acute：chronic workload ratio）得到广泛应用，翻译过来就是急慢性负荷比值。

急慢性负荷比值的定义是这样的：

用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14，该比值如何评价呢？

根据研究：

ACWR≤0.49，代表负荷量极低或者明显下降

0.5≤ACWR≤0.99，代表负荷量比较低，属于维持性或者减少型负荷量

1.0≤ACWR≤1.49，代表负荷量合理，属于合理增长型负荷量

1.5≤ACWR≤1.99，代表负荷量很大，属于增长过度型负荷量

ACWR≥2.0，代表负荷量极大

以上是从负荷量大小进行评价，而从受伤风险方面进行评估

ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

0.8≤ACWR≤1.3，代表负荷量增长合理，受伤风险比较小

ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

因此，跑者就可以根据自己最近一周跑量，以及包含这一周在你的过去四周跑量的平均值，来判断最近一周是否存在过量负荷的情况。

比方说，最近一至四周跑量分别为50、60、60、90公里，计算下来ACWR达到1.38，已经超出1.3的合理负荷标准。

每周应当安排多少跑量

可以带来耐力增长又不会受伤？

当然，跑者也可以通过ACWR计算自己未来一段时间的合理训练负荷是多少？

举例来说，你前三周的训练负荷分别是60公里，80公里，70公里，那里接下来这一周你打算增加自己的训练负荷，这时的训练负荷不能超过多少？

根据ACWR不超过1.3属于安全负荷，我们可以计算，如果你接下来这一周跑量为X公里，X/[（X＋60＋80＋70）/4]＝1.3，X计算出来大约为100公里，也就是说接下来这一周你的跑量只要不突破100公里就是安全的；

而ACWR超过1.5就是过量负荷，受伤风险就会很大，再代入公式计算，X计算出来大约为125公里，也就是说如果下周跑量达到125公里，你的受伤风险将大大增加。

而我们之前一直接受的观点就是周跑量增长不能超过10%，根据上面的计算，从第三周周跑量70公里到第四周周跑量100公里，增长了（100－70）/70＝42%，显然超过了这一水平，所以周跑量增长不超过10%从安全角度而言肯定没问题，但也不是唯一的选择，也即并非超过10%就一定会有多大问题。

当然，我们也可以换一下计算方式，如果每周都维持10%的跑量增长，根据ACWR的计算方式，算出来结果是多少呢？

举例来说，第一周跑量为50公里，如果每周都增长10%，那么第二周、第三周、第四周周跑量分别为55公里、61公里、67公里，这样代入ACWR计算公式，67/[（67＋61＋55＋50）/4]＝1.15，ACWR计算结果为1.15，小于1.3，说明如果起始周跑量为50公里，每周都在上周基础上增长10%，这是一个合理增长型负荷。

如果周跑量增长20%呢？

第一周跑量为50公里，那么第二周、第三周、第四周周跑量分别为60公里、72公里、86公里，这样代入ACWR计算公式，86/[（86＋72＋60＋50）/4]＝1.28，ACWR计算结果为1.28，已经非常接近1.3的合理进阶型负荷上限，提示周跑量增长20%是跑量增长的上限。

当然，在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态；

而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

跑量减少到多少不会导致耐力下滑？

以上计算是基于跑量增长，跑者如果只是想保持耐力，或者因为工作忙碌、出差，天气、伤病等原因减少跑量，减到多少耐力也不会下滑呢？

因为只要ACWR不小于0.8，耐力也不会明显下降，那么其实跑者也可以进行计算，比如你前三周的训练负荷分别是60公里，80公里，70公里，第四周跑量下降，这时第四周跑量降到多少不会导致耐力下降呢？

代入公式，X/[（X＋60＋80＋70）/4]＝0.8，X计算出来大约为53公里，也就是说你的跑量只要能维持53公里，那么耐力就不会明显下降，低于53公里，可能会导致耐力下降，而如果再进入下一周，进行迭代计算，你的第五周跑量要保持在49公里才不会导致耐力进一步下滑，这跟你第四周53公里已经相差无几，所以连续减量一定导致耐力下降，而偶尔阶段性减量，一方面不会导致耐力下滑，一方面也有利于跑者消除疲劳，促进身体恢复。

高驰手表提供了

基于ACWR的负荷模型评估

高驰手表也提供了7天负荷变化曲线以及合理负荷判断，下图显示的蓝色曲线就代表跑者7天总负荷，而浅色阴影则是根据ACWR定义的合理负荷区间，只要你的曲线位于阴影区间，就表明你的训练负荷变化是合理的；

如果超出这个区间，则应当注意控制训练负荷，加强恢复，同时高驰训练负荷评估更加智能化，可以根据用户最大摄氧量、能力变化动态运动负荷范围区间。

比如说一名跑者近期因为伤痛运动量减少，最大摄氧量下降，那么相应的运动负荷区间就缩小，这样可以提醒用户要避免跑太多。

高驰提供7天急慢性训练负荷数据分析

除了周训练负荷，高驰还提供了12周3个月的训练负荷以及训练强度分布，这样方便跑者从周期训练角度以及长期角度，评估自己的阶段性负荷安排合理性。

高驰提供12周训练负荷曲线

高驰提供12周训练负荷分布

高驰提供12周训练强度分布

小结

合理安排训练负荷是跑者最应该关心的训练问题，跑量增长过快容易导致疲劳和受伤，而跑量下降则会导致耐力下滑。