春天一切都显得春意盎然和生机勃勃， 对于跑步来说更是如此，人体在经过一个漫长的冬季后，感觉像是大地一样慢慢在苏醒，精力变得更加旺盛，无论你为了什么而跑，都别忘了来了解一下关于春季跑步的注意事项。

花粉过敏

在这万物复苏的季节，跑者们发现自己却要面对烦人的花粉过敏：眼睛发痒、流泪、鼻塞或打喷嚏……过敏常常让我们非常不舒服，只能放弃户外路跑。但放弃春天的户外路跑训练并不是你唯一的选择。如果你患有春季过敏,这里有一些提示，让你无需担心错过春天跑步训练的好时机。

确认过敏源

如果你出现花粉过敏的症状，首先应该到正规医院的过敏反应科或开展过敏原检查的耳鼻喉科、呼吸科进行过敏原检查，以明确诊断，从而进行正确的治疗。

改变跑步路线

我们可以选择树木、草丛更少的跑步线路。如果某条跑步路段，发生皮肤发痒、全身发热、咳嗽、气急时，请迅速离开。

改变跑步时间

空气中花粉数量一般在下午5点到晚上10点达到峰值，此时若是户外路跑，容易引发过敏。虽然夜跑如此流行，但花粉过敏的跑友，还是换个时间进行户外路跑吧。另外刚刚下过雨的时候，花粉也不易传播。

改变跑步装备

跑步时最好戴上帽子和穿长袖的跑步服饰，口罩，眼镜。以防万一，可以考虑带上脱敏药物。

沐浴和换洗衣服

当你跑完，回家第一件事沐浴和换洗衣服，去除积聚在身上与衣服上的花粉。另外对鼻腔适当清洗，可以用鼻腔喷雾剂或是生理盐水。

最后有数据证明，长期的体育锻炼可以适度改变过敏体质。所以不要因为单纯的过敏而放弃跑步。

跑步装备

这两天，全国不少地方的降温已经让不少人感受到“春如四季”的含义，特别是大多数跑者训练的时间相对集中在早晨与晚间，气温往往都是一天中较低的时候。这时的低温虽然没有严冬时那样让人瑟瑟发抖， 但如果穿着不当也足以对你那些脆弱的身体部位带来危害。关于春季跑步的着装建议：

对颈部和膝盖进行重点保护

颈部的保护主要依靠着装的领口部分或者头巾，从而避免寒气入侵所导致呼吸系统的疾病。

而急于换上短装的话会给膝盖带来一定的风险，此时，穿上一条过膝的紧身7分裤或者戴上护膝是春季里对膝盖保护最好的选择。

随身携带轻质皮肤风衣

建议在跑步时携带一件收纳方便的轻质皮肤风衣，穿着时可以遮风挡雨，收纳起来也毫不费力，跑步时也丝毫地没有累赘感。

拒绝任何纯棉装备

虽然纯棉产品有很强的吸湿性，柔软的面料亲肤性很好，但是纯棉有一个致命的弱点，吸水性好，但是不容易干，运动出汗后就会一直吸附在身上。如果运动完不能及时更换干爽衣物，就很容易造成皮肤的磨损或感冒。

其它注意事项

春天到了，无论是气温还是周边的景色，都非常适合我们迈开腿跑步。但是，跑步并不是简单迈开腿就好了。

请勿过量

如果你以往没有跑步的习惯，很可能跑几步就气喘吁吁，别着急，缩小步伐、放慢节奏到能轻松交谈的速度继续进行，你可能觉得速度很慢，但至少这样的速度能让你轻松地跑下去，且不容易受伤。

如果你体重过重，肌力或体能真的很差，跑起步来特别吃力，那也没关系，初期可以考虑用跑走交替搭配的方式进行，以跑步开始，跑到呼吸不顺或双腿有负担时就换成快走，待呼吸顺畅与肌肉放松后再开始跑步，如此交替进行，你会发现不知不觉也运动了好一段时间，且慢慢地跑步的时间会越来越长，不久之后就不再需要穿插走路。

跑前热身跑后放松

跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来；下一步是常被误解的跑前伸展，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸，想要让筋骨 “活动” 开来。

其实，在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，在身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤，且静态伸展无法活化肌肉与神经，反而不利于跑步的进行。

前面提到跑前应做动态伸展，至于跑后，则不可忽略静态伸展的重要性；跑步时由于肌肉反复支撑与收缩，长时间下来肌纤维会较为紧绷，运动范围也会变小，且容易产生疲劳，更会提高受伤的风险。

起跑时不要过快，可以先用较慢的速度跑1-2km做为热身。在身体已经微微出汗的状态下再按自己熟悉的速度跑。

避免伤病

关于跑步的伤病有很多种，比如“跑步伤膝盖”，“髂胫束综合症”，“足底筋膜炎” 似乎这些都是跑步不可避免的问题。但其实正确的进行跑步训练是可以避免伤病的。在跑步中要关注以下3个方面的问题：

a. 控制跑步量和强度。每次跑完不要有过度疲劳的感觉。对于一个初跑者来说习惯于日常运动比一次高强度的运动更有价值。

b. 跑步姿势正确。跑步这种看似出于本能的运动，其实很多人姿势都不正确。不正确的姿势对很多关节和肌肉就会造成过度的冲击，容易造成损伤。

c. 专注于身体的感受。在出现轻度不适的时候进行休息和冰敷。注意观察，一般小的拉伤，扭伤能够在48小时内自愈。但如果带伤训练很可能将伤势加剧，影响今后的运动。

交叉训练

任何单一的运动长期都可能增加运动损伤的风险。同时所有的运动项目都需要不同的身体条件，比如力量，耐力，爆发力，柔韧性，协调性。因此运动必须丰富和多样性。只有这样才能获得健康有活力的身体。

因此除了跑步之外如果有条件可以游泳，进行一些核心的力量训练或是练一些瑜伽，普拉提等与协调性，柔韧性有关的运动。无论是对身体健康还是对跑步本身都大有好处。

最后还要提醒大家，春节跑步保暖也不能忽视。

春天气温虽然有所回升，但是初春仍是个略带寒意的时段，不少地方就有“春捂秋冻”的说法，意思是秋天不着急添衣，春天要继续保暖。

因此，我们仍然建议跑者在春季跑步时采用“三层着装法”

- 透气层：最贴近肌肤，将热和汗传导出去，保持皮肤干爽；

- 保温层：将大多数的温度锁定在自身衣着系统内部，避免失温；

- 防护层：起到防护作用，在春季主要是防风。

以上三个“层”指的并非一件衣服，而是起到对应作用的一或多件衣服。

这个季节是一整年里跑步最舒服的时节，舒适的温度让我们的心情也会大好，跑起来会感觉更加轻松愉悦。这么美好的季节，何不赶快跑起来呢？

虽然我们诚心诚意，但表达未必全面，所以，欢迎跑者文末分享宝贵经验。

来源：跑步就是跑步

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