3个抗阻训练动作，提升你的跑步效率！
大腿肌肉
包括股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）
是整个身体中比较大块的肌肉
它们与我们跑、跳、快速起动和迅速制动有关
也负责横向、倒向、推、拉、旋转和踢的动作
在大多数的动作中
它们还起着稳定上半身的作用
对于跑者来说
大腿肌肉的重要性更是不言而喻
强健的大腿能提高跑步效率
减少损伤
让你跑得更轻松
3个腿部抗阻训练
抗阻训练是通过对抗阻力的方式
来实现力量提升的训练
坚持锻炼
能有效增肌并提高腿部肌肉力量和爆发力
给正在奔跑的你提供强大的力量支持
01
坐姿伸膝（凸轮机）
准备
1. 坐在椅子上
2. 脚踝在垫子后面
3. 脚面紧贴脚踝垫
4. 坐直，后背靠着背垫
5. 头抬起，面向前
6. 握着座椅边沿或握柄
运动
1. 全范围地缓慢伸展你的膝关节
2. 伸展时呼气
3. 在伸展位置短暂停顿
4. 吸气时返回起始位置
5. 保持臀部接触座椅
6. 持续做上升和下降运动，直到练习结束
× 错误
膝关节与座椅前沿不接触。
√ 改正
检查你的膝关节是否与机器的轴平行，并调整后垫的位置。如果可能的话，你的膝关节是与座位前沿接触。
02
俯卧腿弯举（凸轮器械）
准备
1. 俯卧在长凳上
2. 大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上
3. 膝关节悬在长凳边沿
4. 脚踝放在垫子下
5. 跟腱接触垫子
6. 握着垫子边沿或手柄
运动
1. 在运动全过程中缓慢弯曲膝关节
2. 髋部在垫子上
3. 弯曲时呼气
4. 在弯曲位置停顿
5. 吸气时回到初始位置
6. 胸部贴着长凳
7. 继续做上升和下降运动直到练习完成
× 错误
当你弯曲膝关节时，髋部离开长凳。
√ 改正
检查你的膝关节是否与机器的轴平行，保持你的髋部和胸部接触长凳。
03
站姿提踵
准备
1. 将肩放置于肩垫下
2. 双脚与肩同宽，前脚掌放在踏板前沿
3. 保持膝关节伸直
4. 足跟降低直至低于踏板，有轻微的拉伸感
运动
1. 前脚掌蹬地，尽可能抬高足跟
2. 在抬高过程中呼气
3. 保持膝关节伸直
4. 在最高位置时停顿
5. 回到起始位置时吸气
6. 不要移动身体或弯曲膝关节
7. 继续抬高和放低足跟，直到练习结束
× 错误
在运动过程中，膝关节弯曲或伸展。
√ 改正
保持膝关节伸直—但不是在整个锻炼过程中锁死。
× 错误
在上升阶段，你的脚踝向外或膝关节向外翻。
√ 改正
小腿三头肌向上蹬伸，并把注意力集中于双脚。
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