运动锻炼中发生膝盖不舒服或受伤，怎么办？最明智的做法是，停止锻炼，赶快就医。如果医生都建议暂时不要运动了，那还等什么：听医生的话，治伤优先，除非你不想要膝盖了。不过，热爱运动的人总还是想要折中一下，比如找一些不伤膝或对膝盖没什么锻炼压力的运动，这样既避免伤膝又能继续锻炼，两全其美。御行君想说的是，想法很丰满、现实很骨感。先要治的不是膝，而是已经跑偏的“训练观”。

树立科学的训练观，是避免伤膝的基础。

许多新手跑者最容易犯的错误，并不是技术上的问题，而是观念上先出错。比如，跑得越多越勤快，训练效果就越好。这个观念本身没错，但它是有前提条件的，即“以锻炼者的身体承受能力为限”。在奔跑能力有限、下肢肌肉力量薄弱、奔跑技术有待提高的情况下，跑量越大、跑得越频繁（譬如天天跑），膝盖受伤风险就越大。膝盖一旦受伤，那就啥锻炼效果都别谈了。

另一个要思考的问题是：为什么要天天跑，为什么一定要大跑量，你的目标是什么？如果你不是专业长跑运动员，没有比赛任务，只是为了减肥、保持苗条的身材、让自己健康一些？有必要以伤膝为代价吗？要知道，一个业余跑者再努力，对他的奖赏顶多也就是“在马拉松赛事中拿块完赛奖牌”或者“别人夸奖你跑得挺快”，而一旦受伤，是不会有人为你支付医药费的。

也就是说，以合理、健康为目的进行锻炼，才是首要原则。对于普通锻炼者来说，每周三四次、每次四五公里慢跑或参加其他运动项目，再配合健康的生活方式，就足以达到想要的各种锻炼效果了，比如瘦身、保持苗条或健康状态。

消极保护策略：哪些运动对膝盖友好？

从运动的角度来看，长时间的、连续的、冲击型的下肢运动，对于膝盖造成的压力最大，受伤风险相对比较高。因此，像长时间、大跑量的长跑运动，对膝盖的持续冲击压力就很大。反之，对于膝关节弱冲击或无冲击的有氧运动，可以起到更好地保护膝关节的作用。

如果你去健身房锻炼，诸如划船机、椭圆机、爬楼机、原地自行车等有氧设备，由于运动过程中没有“连续碰触式”的冲击，所以对于膝关节没什么影响。另外，如果你使用跑步机锻炼，膝关节受到的冲击也要比户外跑小许多，因为跑步机的跑道本身具有良好的弹性，可以缓冲脚掌落地时的冲击力。

此外，健身房内的各种团体类课程，对于膝关节来说也是安全的。有人可能会有疑问，像有氧操课程，其中带有大量跳跃的动作，难道就安全吗？御行君可以给你吃定心丸：安全。因为有氧操课程中的动作，也是按动作、按组进行编排训练的。也就是说，其中会有动作的变换、组间的停顿休息，因此就算有跳跃动作，也不是持续进行的、也不会总是在单一方向上形成冲击，不会对膝关节构成伤害。

所以，选择对膝关节友好的运动，不用去记什么具体的运动，只要记住一点就行：只要不含有长时间持续单一的跳跃性动作的运动项目，对于膝关节就是友好、安全的运动。但选择对膝关节友好的运动，仍旧属于一种消极的膝关节保护策略。积极想办法保护膝关节，才是更好的策略。

积极保护策略：普通人的三条锻炼建议

首先，经常锻炼的人应该多参加下肢力量训练。下肢臀腿部肌肉发达、有力，一方面可以有效缓冲跑步过程中对膝关节的冲击，另一方面这些肌肉也能更好地稳定膝关节，降低受伤风险。

其次，经常进行下肢拉伸训练。下肢拉伸有利于臀腿部肌肉的恢复，改善下肢柔韧性，增强膝关节的灵活性，这些都有利于增强膝关节的安全性。如果注意观察会发现，下肢柔韧性好的人，膝关节扭伤、崴脚这类情况也比较少。

第三，运动内容多样化。有些爱跑步的人，一味地只是跑步，其他运动一概不参加。单一的、大量的、频率的跑步，当然就会升高膝关节受伤的风险。具体一点说，一周有五天安排跑步，和一周有五天参加锻炼、锻炼内容更多样化（比如周一跑步、周二动感单车、周三跑步、周五有氧操、周六跑步），再配合一些下肢力量训练和拉伸，后一种锻炼方案膝关节的安全性就高多了。

跑步本身不伤膝，盲目上大跑量、天天跑、动作不到位、下肢肌肉薄弱、只跑步、不拉伸等因素才是造成膝关节更容易受伤的主要因素。而在膝关节已经不舒服或受伤后，不听医嘱，还要一意孤行“坚持”跑步，宝贵的膝盖将被送上“严重受伤”的不归路！

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} 关键词： 哪些运动对膝关节友好先纠正错误的锻炼观 再采用2种策