瑜伽中最难的后弯体式之一，能做到的都是大神！

来源：腾讯网 2022-03-14 08:20:38

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后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。

为了完成后弯的体式，脊椎必须伸展。否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉地铰合颈7-胸1将头后倾斜，或者通过铰合胸12-腰1使肋骨突出，或者通过铰合腰5-骶1使下背部僵硬。

要使脊椎得到最佳的伸展，应该从胸椎开始。先进行胸椎运动，然后保持姿势的弯度，使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿，也就是说避免了经过较弱部位的运动，从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛

总而言之，后弯要有力、平稳、流畅和圆润，要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由。后弯不是通过颈7-胸1、胸12-腰1以及腰5-骶1等部位的过度活动来完成。相反，在整个过程中始终有力而且稳定。

下面给大家分享一个高级后弯体式，手抓脚腕轮式（Tiriang Mukhottanasana），这是以站立后弯姿势（Anuvittasana）为基本姿势的变化。

Tirieng 的意思是倾斜的，横向的，水平的或者颠倒的。Mukha的意思是脸，也有最主要的意思。utana是故意或者强烈的伸展。在这个后弯体式中，头部颠倒，手臂、双腿和整个躯干都获得了强烈的伸展。

体式详解

1.山式站立。双腿分开约30厘米，把手掌放在臀部上。

2，骨盆稍向前推，呼气，躯干向后弯曲使身体的重量转移到大腿和双脚上。

3.双臂举过头顶，然后双手向地面伸展。马上把双臂伸直，双手手掌放在地面上。这是轮式(Urdhva Dhanurasana)

4.脚后跟不要动，脚趾向两侧分开，使双脚成一个角度而不是彼此平行。

5.呼气，躯干尽可能地向上伸展，把双手逐步贴近双脚。头部和颈部尽可能地向后仰，用双手触碰双脚。配合几次呼吸，由于腹部、胸部和背部的强烈伸展，因此呼吸会变得急促和吃力。

6.深长地呼气后，双手依次离开地面，分别抓住脚踝上方的胫骨。脚趾向内移动，保持平衡。这是最终体位。在依自己所能保持几秒钟之后，把双手依次放在地面上，回到轮式(UrdhaDhanurasana)，然后以山式站立。

在掌握了这个体式的技巧后，练习者可以松开双手，不回到轮式，而是直接站立成山式。

体式益处：这个姿势是瑜伽中最高级的背部弯曲姿势之一。可以强健双腿，加强和活跃脊柱和腹部器官，同时胸部和肩关节也得到了完全伸展，骨盆区域也将获得充足的血液供应，从而更健康。