当我们提及某些健身动作之时，对于深蹲的话题总是不会少，但是作为深蹲的一个变式动作，箭步蹲则更应该被提起，从日常动作上来看，单腿蹲的模式则会更多地出现，比如系鞋带、捡东西等，这些基本都是单腿动作，而深蹲出现的则较少，当然，如果你没有坐的地方，却想要蹲下来吃完面的话，那么就会是深蹲这个动作模式，此时我们可以用“亚洲蹲”来形容可能更合适。

那么，从动作上来看，可以说箭步蹲是深蹲的一个变式动作，不过，它却有着深蹲达不到的好处，比如：

可以使用较低的重量来达到更好的训练目的，因为需要单侧腿来支撑更多的重量；

可以更好地锻炼到核心，因为需要我们来保持身体的稳定；

可以更全面地刺激下肢肌群，比如臀肌、大腿内外侧以及小腿肌肉；

等等

所以会有这么一句话来描述深蹲与箭步蹲的差别，就是“十个深蹲不如一个箭步蹲”，当然，这是一个比较夸张的说法，不同的动作模式都有着各自的优点与不足。

当然，任何动作都要做标准才能达到训练目的并降低受伤的风险，所以做这个动作之时，不是上来就模仿示范，而是要先熟悉动作要领，了解在动作过程中的一些常见问题，然后再去尝试。另外，箭步蹲这个动作，还可以通过对细节的调整来转移重点训练部位，也就是我们常说的箭步蹲是练腿还是练臀的问题，所以接下来就从这两个方面来说一说箭步蹲。

第一：箭步蹲常见错误

当然，箭步蹲是对这类动作的一个统一的称呼，在动作过程中，从难易程度上来看，其难度由低到高分别是：原地箭步蹲向后箭步蹲向前箭步蹲行走箭步蹲，在接下来的介绍主要是以原地箭步蹲为例来说，因为把基础动作做好，才有可能更好地完成其他动作，那么，在箭步蹲过程中一些常见的错误都有哪些呢？

1.身体不稳定，重心偏移

在整个动作全程要求身体保持稳定，不要晃动，保持髋部稳定朝前，要做到这一点，就需要有一定的核心能力，但是对于基础不足的朋友来讲，就会在动作过程中，重心向侧方偏移，如此一来就会导致骨盆倾斜，两侧肌力发展不平衡，如果勉强完成就会造成不必要的损伤，另外，摔倒的风险也会提高。

所以，在箭步蹲动作过程中，如果不能保持身体稳定，可以借助墙壁等物体来辅助自己完成，比如一只手扶住固定物体来完成动作，当然锻炼自己的核心肌群来提高基础能力也是非常必要的。

2.膝关节内扣

膝关节内扣一般都会发生在膝盖弯曲之时，在腿伸直的时候不会发生膝关节旋转（内扣）的问题，所以在屈膝动作过程中，都要避免膝关节内扣的问题出现，正确做法应该是让膝盖与脚尖方向保持一致。

但是在深蹲或者是箭步蹲的过程中，膝关节内扣的问题就很常见，其原因一方面是习惯，另一方面则是腿部力量不足所致，当膝关节内扣之时，关节就会发生错误的旋转从而增加关节的磨损。

所以，不管是在深蹲还是箭步蹲或者是在其他腿部屈伸的动作过程中，都应该避免膝关节内扣的问题，做到让膝盖与脚尖保持一致，当然如果是习惯性地内扣，那么就有意识控制，或者是使用弹力带来矫正动作，如果是腿部力量不足，就要提高自己的基础能力。

3.没有做到髋部稳定朝前

在箭步蹲过程中，双脚前后开立，但双脚都处于微微向外打开的一个方向，此时骨盆就不应该发生前后的旋转，而是处于一个稳定朝前的状态。

但是，在具体动作过程中，很多朋友就会忽视这一点，在他们的动作过程中，由于双腿前后开立的姿势，所以髋关节会向后侧腿一侧发生旋转。当然造成这一现象的原因，一是习惯，二是髋屈肌紧张，所以除了有意识调整动作姿势以外，在训练开始之前做好热身放松就非常必要的。

4.下蹲时前侧膝盖超过脚尖

在深蹲时会强调重心落于足底，所以膝盖超过脚尖并不算是错误，这种情况会因为个体差异以及动作模式的不同而出现。如果过度强度膝盖不超过脚尖反而会造成过多的损伤，比如会让腰背部的压力过大。

但是对于箭步蹲来讲，情况就不太一样，因为这个动作是以前后脚开立的方式完成动作，重心应该落于双腿中间位置，如果膝盖超过脚尖，就会导致重心前移，从而对膝关节形成过多的压力。

当然，在箭步蹲过程中导致膝盖超过脚尖的原因除了习惯以外，还与双脚跨距有关，如果双脚跨距小于下蹲时两侧大小腿均垂直的状态，这很容易出现这种情况，所以在箭步蹲过程中，双脚跨距较小也是错误姿势之一，这一点就不再单纯拿出来说明了，一般情况下，双脚之间的间距要≥下蹲时大小腿均垂直的一个状态。

5.下蹲时后侧膝盖跪地

在箭步蹲过程中，后侧膝盖跪地或者会让你在动作过程中有一个短暂的放松，但是，在膝盖跪地的那一瞬间膝关节就会承受更多的压力，并且这样做对于腿部肌肉的锻炼效果也会降低。

所以，在箭步蹲过程中，一般让后侧膝盖到达脚跟的高度，或者是微微碰触到地面，而不是落实在地面上。

6.小结

需要说的是，以上动作过程中的常见错误主要是针对于最为常见的那个动作，也就是锻炼腿部的原地箭步蹲（下图），当然，在不同的动作过程中，基本的注意事项都差不多，当然，有些细节部分可能会因为动作的不同而发生改变。

那么，对于箭步蹲来讲，这个动作可以是针对于腿部的一个动作，也可以是锻炼臀部的一个动作，这两者有何不同呢？这就是接下来要讨论的问题。

第二：箭步蹲是练臀还是练腿？

提到箭步蹲的训练目标之时，很多朋友都会有一个疑问，就是这个动作到底是练臀还是练腿，其实动作模式的不同主要刺激目标也会不同，对于箭步蹲来讲，有两个动作模式，一是臀肌主导的动作，二是股四头肌主导的动作。

1.臀肌主导的动作

如果你想要通过这个动作锻炼臀肌，而减少对腿部肌肉的刺激，那么就要适当改变动作模式，其基本要点如下：

双脚前后开立，跨距为下蹲时大小腿垂直或者是稍大的间距，上半身前倾，保持脊柱中立，目视地面

保持身体稳定，保持核心全程收紧，控制节奏慢慢屈膝下蹲，注意调整重心，让重心落在前脚脚后跟上，小腿与地面垂直

此时重心主要落于前脚，前侧脚承担大概90%的重量，后侧腿主要起到支撑作用

2.股四头肌主导的动作

双脚前后开立，上半身直立，背部挺直，核心收紧，目视前方

保持身体稳定，保持核心全程收紧，屈膝下蹲，至后侧腿达到脚跟高度，然后起身站起至身体直立

注意调整重心，让重心落于身体中间部位，也就是双脚中间的位置

当然，这两个动作模式，在不同的变式动作过程中都适应，比如向前或向后箭步蹲、行走箭步蹲、前脚踮高箭步蹲，保加利亚单腿蹲等，所以在箭步蹲是练臀还是练腿，就要根据自己的训练目的与喜好做出适合自己的调整，当然，不管如何调整，都要避免相关错误正常完成。

总结：

与深蹲相比，箭步蹲有着它自己的优势，但是一个动作再好，也要把动作做好，这是提高训练效率以及避免损伤的前提，另外对于箭步蹲练哪里的问题，则需要根据自己训练目的来做出调整，当然，如果在调整过程中感觉不是很好，慢慢尝试，或者是选择其他动作来进行，而不是一定要去那样去做它。

作者：十月知行

} 关键词： 关于箭步蹲 是练臀还是练腿怎么做才能提高效率并避免损