说起运动，大多数人会想到一项成本低且方便执行的运动——跑步。

一部分女生坚持跑步，希望燃烧卡路里，完成减脂的目标；另一些跑步爱好者，因为自己的“全马梦”，所以在业余时间里坚持跑步训练。

如果不幸在跑步时出现膝痛，打乱了你的训练计划，该怎么办？

不用怕！今天，我们就来聊聊，跑步人群在跑步中可能会出现的一种膝痛——髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦综合征，又叫做“跑步膝”。

虽然被叫做“跑步膝”，但它的损伤人群可不局限于跑步爱好者或长跑运动员。“跑步膝”占据了自行车手过度使用损伤中的15%。【1】橄榄球及其他的运动也可能出现“跑步膝”。

髂胫束摩擦综合征的症状

髂胫束摩擦综合征的患者感觉在频繁屈伸膝后，膝外侧（股骨髁处）疼痛，屈膝30度时疼痛最剧烈。另一部分患者感觉在跑步时，膝外侧出现疼痛，并且越跑越疼。

髂胫束的起止点及作用

想要了解髂胫束摩擦综合征的损伤原因，首先需要了解髂胫束的起止点以及它的作用。

髂胫束是大腿外侧深筋膜结构，起自髂嵴前外侧。它的上部分为两层，包裹着阔筋膜张肌；下部向下延续，走行于大腿外侧，跨过股骨外侧髁，止于胫骨前外侧Gerdy结节。

髂胫束不仅可以屈膝，还可以限制胫骨外旋和膝内翻，使膝关节后外侧具有稳定性。

髂胫束摩擦综合征出现的原因

（1）臀肌肌力不足导致下肢发力模式异常、膝关节稳定性下降：

膝关节外侧的稳定是由臀中肌、阔筋膜张肌这两块髋关节外展肌共同维持。如果臀中肌肌力量不足，就会过度使用阔筋膜张肌。而阔筋膜张肌并非很强大，这就需要依靠其下行的髂胫束来协助维持膝关节的稳定。长期使用使髂胫束变紧。

（2）髂胫束与股骨外侧髁反复摩擦：

屈膝30度时，髂胫束与股骨外侧髁接触。当膝关节在负重位反复屈伸时，股骨外侧髁表面与髂胫束反复前后运动、摩擦，出现无菌性炎症，引发疼痛。

（3）膝关节力学结构改变：

足内翻、双下肢不等长等原因，导致膝关节力学结构发生变化，也可能出现髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦综合征的鉴别诊断

不是所有的膝外侧痛就是髂胫束摩擦综合征！

膝关节外侧解剖结构包括外侧副韧带、外侧半月板前角、半月板后角、肌腱等，所以需要在问诊、触诊的基础上，结合膝关节的特殊试验检查，或者核磁检查，明确损伤原因。

髂胫束摩擦综合征的康复训练

想要缓解髂胫束摩擦综合征导致的膝外侧痛。首先，需要放松紧张的髂胫束与阔筋膜张肌。同时加强臀、腿肌肉力量，然后逐渐提高膝关节的稳定性，纠正下肢的错误发力模式。

小编列举了一些在家里就可以执行的训练动作，“跑步膝”的患者们，一起跟着练起来吧。

蚌式：

侧卧，屈膝90度，训练侧下肢在上。将并拢的双膝打开。感受臀部外侧肌肉发力。10个／组，每天3组。

注意：动作过程中，骨盆不前后晃动。

原地前外侧、侧向、后外侧点地：

双脚套阻力适中的弹力带。双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝90度，此时感受臀、腿发力。然后训练侧下肢分别向前外侧、外侧、后外侧点地。向三个方向点地的过程中，臀肌充分发力。三个方向做完为1个，10个／组，每天3组。

注意：动作过程中，双下肢始终保持屈髋屈膝。

保加利亚蹲：

起始位为站立位。训练侧下肢向前迈步，健侧下肢放在高度适中的台阶上，做下蹲。感受训练侧下肢臀肌、大腿前偏内侧肌肉发力后，回到起始位。10个／组，每天3组。

注意：动作过程中，训练侧下肢膝盖始终与脚尖在同一直线且不超过脚尖。膝关节尽量不左右晃动。

平衡垫上触摸标志桶：

身体前面放标志桶。训练侧下肢脚踩平衡垫或毛巾等较软的物品，屈髋屈膝下蹲触摸前方的标志桶，然后回到起始位。此为1个，10个／组，每天3组。

注意：动作过程中，膝关节尽量不左右晃动，膝盖不超过脚尖。

髂胫束放松：

侧躺，将大腿外侧压在泡沫轴上。感受大腿外侧肌肉有酸痛感后缓慢移动放松。放松1分钟可短暂休息，动作重复3-5次。

注意：针对酸痛感明显的部位，可以多停留。

以上，就是“跑步膝”的康复训练。

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