全程马拉松破三（Sub3）在跑圈中一直都是个热门话题，对于广大业余跑者来说是，这是一个较高的门槛，也是很多跑者一直为之奋斗的目标，只要全马完成破三，差不多可以称之为大神了。

对于很多成绩未达到的跑者来说，他们认为这除了需要努力外，还需要一些天赋；而对于破三跑者来说，他们认为只要身体机能正常，按照合适且科学的训练方法持续下去，男性跑者基本都可以做到，不过女性跑者难度还是要大得多。

男性破三跑者：所占的比例大概是整个跑步人群中0.5%左右、国内金标马拉松赛事前2%左右、国际六大满贯马拉松赛事前5%左右的水平，当然，在各大马拉松比赛中，温度、湿度、赛道和补给等因素都会影响破三的人数。

女性破三跑者：这个比例则更为低，大概是跑步人群中前0.05%、国内金标马拉松赛事0.3%左右，甚至她们可以凭此成绩都能在国内小比赛上站台，国际六大满贯马拉松赛事前5%左右。

在美国，就有数名六十多岁的神级跑者，从1970年以来，连续50年全程马拉松都跑进3小时内，虽然他们现在早已头发斑白，但仍然保持足够的健康和速度迎接Sub3，这项记录实属不易，下面一起来看看他们是如何保持健康、快速且无伤地跑步吧！

这些大神级跑者大多出生于50年代末期到60年代中期，也就是目前在60岁上下，并且从1978-1979年以来持续参加马拉松比赛。针对这些神人，法国耐力生理学家Romuald Lepers对他们的数据做了分析：他们创下个人最佳成绩（PB）的平均年龄在28.6岁（最快达到2:23:19）。在人生接下来的26年间，他们完成了五十年的Sub3，而从最佳成绩的年岁到第五十年，他们每十年平均降速6.5％。

6.5％是个极其令人惊讶的数字，这意味着他们26年来的马拉松成绩只退步了30分钟。而未经训练者的身体表现，每10年会下降约10％，加上肥胖等相关疾病，能够达到建议身体活动量的成年人较少，通常身体表现下降趋势会更加严重。

那么，神级跑者们是如何做到五六十年都始终保持着良好状态，并没有因为随着年纪的增加，完赛成绩有很大的退步呢？

#1、季节性训练

高龄远动员中，不乏全方位的户外运动爱好者，例如：现年60岁的Lagoy喜欢越野滑雪、健走、划独木舟。每当春天来临，再开始增加跑步训练的比例。

61岁的Steve Smythe已参加过38次伦敦马拉松，但他从不像其他跑者一年内跑两次或以上马拉松赛，他说：这样一来，我每年只需要建立一次马拉松的周期训练，其余时间能将更多精力放在速度上，把5KM跑时间控制在20分钟内。如果你无法做到这点，那么很难达到全马破三。

2、利用群体的力量

”个人跑得快，一群人跑得远“，这是团队跑的真谛。而这些神级跑者也会参加常规的团体训练。例如：Antonio Arreola在过去18年都在同一个跑团中接受训练。跑团核心成员年龄约44-60岁不等，他们每周二进行速度训练、每周六则做节奏跑。Arreola认为，团体训练确实能够对他的跑步产生帮助。

3、骄傲是暂时的，痛苦是永远的

”无伤完赛“可以说是每一位跑者参赛时的最大奢求，而这也是61岁的Jim Garcia的保守哲学。Garcia有明显的长短脚，而且还有长久困扰他的跟腱炎。他曾因为跟腱炎发作，在2009年里将近一年时间无法跑步，更在2016-2017年间停跑了一年多。但是，他现在仍活跃在马拉松赛场上。Garcia学会了如何选适合自己的跑鞋，不只是运动鞋，也包括拖鞋。此外，每当他感觉到身体某部位出了什么差错，就会马上停止跑步，让身体休息，一直到好转为止，并且会在刚开始恢复跑的时候将强度降得很低。

4、 尝试各种训练，稳定跑步肌肉

几十年来，65岁的Reno Stirrat已成为预防自己身体伤痛的大师。整腹推拿、物理治疗、中医针灸，没有一项他没接触过。而当没有别人帮忙的时候，他就会为自己进行各种舒缓放松。”跑者必须时刻掌握自己的受伤状态。我做重量训练、伸展、增强式训练、飞轮，尝试各种能够稳定我们跑步肌肉的训练，这些小细节通常会让我们获得长足的进步。“

5、放弃30公里长跑

神级跑者们目前周跑量在40-70英里（64-112公里）之间。伦敦马拉松跑者Smythe将长跑日降到最低限度，同时尝试保持稳定配速。另一名Murray的周跑量为80公里，但也把30公里长跑改为2小时，大约是25公里。

6、跑量少一些、交叉训练多一些

10年前，妇产科医师Greg Skopec的周跑量高达96-120公里，没有进行交叉训练。如今，他的自行车训练占到总训练量的一半。在他没练跑步的日子，还要进行60-90分钟的交叉训练。现年58岁的Skopec表示：保持身体健康和避免受伤相当重要，所以我减慢了训练速度，并在高强度训练之间加强恢复。

7、不放弃梦想

保持几十年强壮而健康地跑步，必然需要一些努力和坚持，我们无法靠着走捷径做到这点，必须保持坚韧的精神、坚持高标准。

身高172cm体重75kg的Arreola，身形比其他跑者都要厚重，但他并不认为这会是个问题，反而只专注于自己每天能实现的目标，把跑步当作日常工作的一部分。不管天气、无论出差与否或任何外力，没有任何借口地跑着。“我将48年来的良好表现归功于稳定性。”

另一名59岁的Schmidt指出，他成功的关键是：绝不放弃。“我从不记得我放弃过任何一场比赛。除此之外，永远要保有梦想。所有跑者都必须相信，总有一天，无论如何都会完成那场难以预料的完美比赛。”

8、不要找借口，去跑就好了

Gary Allen住在一座小岛上的港口附近，这座岛的主要干道只有3.2公里长，这似乎限制了跑步训练。然而62岁的Allen表示： 坚持跑步50年，真的很难想象如何才能做到，我保持跑步乐趣，将跑步融入到生活，就像吃饭睡觉一样自然，所以没有任何借口。

你不能让它当成琐事，否则将找不到想出去玩的理由。而我不相信结构紧密的训练计划，我的哲学是“不要想，只管跑”，你不用成为各种交叉训练的专家，只要跑就对了。

} 关键词： 50年保持全马破三成绩 这些神人是如何做到的