这5种跳绳姿势毁膝盖！赶紧改正，减少膝盖损伤
你以为跳绳很简单，拿起一条绳就可以在家开跳吗？不不不！跳绳没你想象中那么简单，错误的跳绳姿势很容易伤膝盖，一定要学会正确的跳绳姿势，避免膝盖损伤。
跳绳对膝盖的伤害大吗？
正确的跳绳姿势对膝盖和脚踝的的伤害，还没有跑步大。
跳绳的动作幅度比跑步小，而且主要是小腿发力，踝关节运动，膝关节配合，前脚掌落地有足够的缓冲，对膝盖不会有更大的冲击，会大大减少对膝关节的损伤。
跳绳导致膝盖损伤的人，大多数是因为跳绳的姿势不对，选择跳绳的场地不对，还有就是运动过量了。
常见的
跳太高冲力大
跳绳不是跳得越高越好，跳绳时，跳起的高度刚好让绳子从脚底通过就可以了。
跳的越高，落地时对膝关节的冲击就大，对膝盖的损伤也会增大。刻意向后撩腿来跳得跳的这种跳绳方式，小腿向后弯曲太多会让腓肠肌外侧（小腿肚）过度使用。不仅会腿疼，时间长了会导致腓肠肌过度紧张，视觉上也会让小腿变粗。
受力不均伤关节
对于初学者建议先练并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。因为有些花样跳绳（比如，双脚交替跳绳）可能导致受力不均，而导致关节损伤。
双腿过直伤膝盖
如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，会造成膝盖损伤。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。
膝盖过度弯曲
膝关节过度弯曲会增加膝盖承受的压力，如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，久而久之就会出现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。
全脚掌着地
跳绳时落地时全脚掌着地，时间久了会使膝盖磨损加重，脚后跟出现疼痛感等不适。所以要学习前脚掌起跳和落地，降低运动损伤。
正确的跳绳姿势
首先选择一条长短适中的绳子，双手握着手柄的两端，一只脚踩在绳子中间，把绳子向上拉直，手柄到腰部的高度，绳子的长度就合适了。
跳绳的过程可以分解成以下几个步骤
身直：身体保持直立，收紧腰腹核心，抬头挺胸，目视前方
握绳：双手握跳绳，大臂靠近身体，保持不动，小臂自然下垂
摇腕：用手腕发力摇动绳子
曲膝：起跳前，膝盖稍微弯，可以减轻起跳时膝盖承受的压力
轻落：跳起后，要前脚掌轻轻落地，不要用脚后跟或者全脚掌落地
除了跳绳姿势要正确之外，跳绳时还要做好其他防护
鞋子
最好选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋。
场地
跳绳跳跃落地后会产生一定的冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。为了保护膝关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（比如家里）跳绳，可以垫一层有弹力的垫子减震缓冲。
热身和拉伸
为了预防运动损伤，跳绳开始前的热身和跳绳后的拉伸，都不能忽略。一般来说在跳绳前先做5~ 10分钟的热身运动，冬天天气冷要延长热身时间，避免肌肉拉伤。跳绳后进行拉伸，可以减少肌肉酸痛。
运动强度
运动一定要适量，运动过量反而得不偿失。大家要根据自身情况调整运动强度，可以先尝试每天跳绳100个，如果觉得轻松，可以适当往上逐渐增加，如果觉得吃力，就适当减少一些。
营养补充
适当补充氨糖，氨糖可以帮助修复受损的关节软骨，催生关节滑液润滑关节面，减少软骨磨损。比如现在很多人选的蛋壳膜氨糖，里面含有蛋壳膜素和小分子胶原蛋白，多种成分协同作用，大大提高了吸收率，见效也更快，可以帮助修复关节软骨、韧带，缓解关节僵硬、疼痛等常见症状。
来源 | 关节研究所
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