当你为了变瘦而努力之时，你会做些什么？如果从答案上来看，非常简单，就是饮食、运动、或者是饮食+运动，其目的就是为了让热量摄入＜消耗。从大方向上来看，这些做法都对，但是在具体实施过程中却没有这么简单，因为你可能会发现，你已经吃很少了（或者是吃得很少了，也运动了），却瘦得很慢，或者根本瘦不下来，这是为什么呢？

在减肥过程中，虽然说热量缺口的存在与否是影响减肥成败的关键因素，但是在这个过程中，很多因素都会影响着热量缺口存在与否，所以，当你执行自己的减肥计划之时，实际的热量缺口可能比你所认为的要小，甚至会不存在，那么是什么因素影响到了热量缺口的存在与否呢？

第一：从饮食的角度来看

可以说，饮食的合理控制是减肥的前提，但是在控制饮食的过程中，可能会出现两个问题：

1.忽视膳食的均衡

当为了减肥而控制饮食之时，很多朋友都倾向于选择一些看似有效的方法，比如节食、断食、单一饮食、消减某类食物，等等，当然，从减肥的角度来看，在短期内这些方法基本都是有效的，但是从长远的角度来看，其效果并不好，因为你会大概率地经历一个反弹的过程，也就是说从最终结果来看，只经历了一个瘦下来的过程而已。

当然，这些看似有效的饮食方法最大的问题在于它对健康的影响，而减肥的前提就是不要影响健康，另外，这些相对极端的方法还有一个最大的缺点就是无法坚持。

所以，在安排自己的饮食计划之时，首先要考虑的是，你的饮食方法是否会影响健康；然后要考虑的就是你能坚持多久；最后才是如何控制热量的摄入。

2.低估食物的热量

这是一个非常常见的现象，一方面，有一部分人群会把控制饮食简单地理解成吃得少就行，但是少并不代表热量低，所以在吃得少的同时还要看吃了些什么，比如零食，绝大多数零食口感都很好，但是也都有一个共同的特点，就是热量高，并且没有什么饱腹感；如果你认为自己正餐吃得很少，吃些零食没关系就错了，通过零食摄入的热量很可能就达到热量过剩的状态。

另一方面，即使有意识地控制食物的热量，也会对所摄入的热量有一个较低的估算，这种误差甚至会达到50%，这也是导致热量缺口小于预期的另外一个重要原因。

第二：身体会对抗你的努力

在减肥过程中，除了自身努力以外，身体也会努力地对抗你的努力，这种对抗主要表现在两个方面：

1.饥饿感会让你更想吃东西

当你为了实现热量缺口而消减日常热量摄入之时，就会面临着一定程度的饥饿感，这种饥饿感不只表现在生理上，还表现在心理上，在初期，完全可以通过意志力来对抗这种饥饿感，但是，随着时间的推移，进食欲望就会变得更加强烈，此时所要解决的不仅仅是生理上的饥饿，还要解决心理上的缺失，如果无法得到满足就会导致你的饮食方法无法持续，从而恢复饮食，甚至会因此暴饮暴食。除此之外，更为重要的一点是，在饥饿状态下，身体会更努力地存储热量，为的是自我保护，直白地说就是为了自己不被饿死。

2.代谢适应会让消耗减少

随着饮食的控制与体重的降低，代谢适应的情况就会出现，这是正常的现象，但是代谢适应就会使得基础代谢下降，此时这部分消耗就会减少，这也是为什么在减肥过程中，速度会经历一个由快到慢、甚至停止的原因，简单地说就是代谢适应所减少那部分消耗抵消也通过饮食减少的那部分消耗，所以热量达到了一个新的平衡状态，此时如果再想瘦，要么就是进一步控制饮食、要么就是增加运动，当然还有饮食与运动同时进行。

第三：从运动的角度来看

运动是增加日常消耗的一种方式，并且是完全可以由自己支配的方式，在一天内，运动得越多，运动消耗就会有所增加，比如在下图当中，是我在运动与不运动状态下的活动消耗，相比之下，与不运动相比，在加入运动之后，一天的总体活动消耗增加了近500大卡。

从数据上来看，在运动的参与下，一天的活动消耗增加比较明显，但这并不意味着我就可以实现减脂的目的，其原因如下：

1.运动只是增加消耗的一种形式，关键还是要看热量缺口是否存在

很多时候，很多朋友都认为只要运动了，就可以随便吃了，但是与饮食相比，运动所产生的热量并不高，比如我每天运动时间在70分钟左右，其消耗大概500大卡，其过程也并不轻松，但是如果在运动之后为了奖励自己而吃了一个汉堡，我还很享受，但是只是吃个汉堡短短的时间内，一个汉堡的热量就基本上抵消了运动70分钟所消耗的热量。

也就是说，即使运动可以帮你增加相当一部分消耗，也并不代表在饮食上可以放纵，因为糟糕的饮食习惯足以抵消你辛苦运动所消耗的热量，当然，如果你想要保持体重，那么，运动是可以抵消你在饮食上的小放纵，你可以比平时多吃一些。

2.运动也会出现适应

也就是说，运动的消耗也不会一直保持着较高的水平，因为我们的身体同样会对运动产生适应，随着时间的推移，同样的运动形式其消耗就会减少，这也是正常的现象，也就是为什么在开始运动之时瘦得比较快，在运动一段时间之后瘦得比较慢的原因所在。

所以，在运动过程中，为了保持一定的燃脂效果，要选择多样化的运动形式，其目的就是为了延长身体对运动的适应时间，当然多样化的运动其锻炼的效果也不尽相同，这样可以从运动过程中收获更多的益处。

总结：

在减脂过程中，热量差是减脂的前提，但是很多因素都会影响着热量差的出现与否，比如对食物热量的估算错误，对于代谢适应的忽视，对于运动燃脂效果的过高估算，等等，这些因为都会使得实际的热量差与预期地热量差有所偏差，这种偏差可能就是导致你少吃多动也瘦不下来的原因所在。

还是那句话，减肥说起来简单，做起来却很难，不但要控制好饮食、或者是在控制饮食的过程中坚持运动，还要关注代谢适应的问题，更要评估其效果，进行及时的调整，通过不断地调整来找到适合自己的那个方法或者才是最好的。

作者：十月知行

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